Çfarë ju duhet të dini për Fitness kardiovaskulare

Testimi dhe Përmirësimi i Kardio Fitness

Kardio fitness mat se sa mirë trupi juaj mund të kryejë një aktivitet ritmik, dinamik me një intensitet të moderuar në të lartë për periudha të zgjatura kohore. Ndërsa stërvitja kardio është e madhe për djegien e kalorive dhe humbjen e peshës , ajo gjithashtu përmirëson palestrën tuaj kardiovaskulare.

Kthimi juaj kardio i referohet se sa mirë zemra, mushkëritë dhe organet tuaja konsumojnë, transportojnë dhe përdorin oksigjen gjatë stërvitjes tuaj.

Pavarësia juaj e përgjithshme varet nga marrëdhënia midis sistemit tuaj kardiovaskular, sistemit të frymëmarrjes dhe sistemit skeletik. Kur të gjitha këto sisteme punojnë së bashku në mënyrë efikase, ju rritni palestër. Mënyra e vetme për t'i mësuar këto sisteme për të punuar së bashku është të praktikosh vazhdimisht punën.

Workouts Cardio janë një mjet në luftën kundër inaktivitetit dhe trashje, por përfitimet zgjasin gjatë gjithë jetës suaj. Sa më shumë që të jeni, aq më shumë mund t'i trajtoni gjërat si mbajtja me fëmijët, duke bërë ditë të gjata pune në oborr ose projekte të tjera shtëpiake.

Matja dhe Testimi i Kardio Fitness

Për të njohur nivelin tuaj të palestër, ju duhet ta matni atë. Një mënyrë është thjesht të gjurmoni stërvitjet tuaja. Mbani gjurmët e aktivitetit që bëni, sa kohë e bëni këtë dhe sa vështirë jeni duke punuar . Ju pastaj mund të shikoni për tendencat.

Ju mund të përdorni një monitor të nivelit të zemrës për të siguruar që jeni duke punuar në zonën tuaj të synuar të ritmit të zemrës ose mund t'i kushtoni vëmendje normës tuaj të përndjekjes së perceptuar .

Përdorni një shkallë prej 1 deri në 10 për t'ju përshtatur si ndiheni në nivele të ndryshme të intensitetit. Ushtrimi në një ritëm të lehtë do të ishte një nivel 2 ose 3. Nëse jeni duke u larguar, kjo do të ishte më afër një 10. Duke bërë të njëjtat stërvitje për një kohë dhe duke ndjekur këto elemente do të shihni se jeni të aftë për të shkuar më gjatë dhe më e vështirë me kalimin e kohës.

Testet më komplekse u bëjnë thirrje ushtarëve veteranë, atletëve profesionistë ose njerëzve që duan të konkurrojnë në gara. Testet mund t'ju japin një llogaritje të saktë të gjërave si VO2 max tuaj, që është vëllimi maksimal i oksigjenit që trupi juaj mund të konsumojë dhe të përdorë. Këto teste gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të kuptoni normën maksimale të zemrës tuaj, e cila është një pjesë e rëndësishme e të gjitha llogaritjeve të zonës së normave të zemrës.

Disa grupe palestër dhe smartwatches që matin pushim dhe stërvitje normat e zemrës kanë teste palestër dhe rezultatet e ndërtuar. Për shembull, modelet e Fitbit me monitorim të nivelit të zemrës japin një rezultat të fitnesit të kardio. Garmin GPS watches sportive dhe kjo është Vivosmart 3 do të raportojë VO2 max.

Ju mund të bëni një test me tre minuta ose një test të ecjes së Rockport pa ndonjë pajisje komplekse. Provoni të merrni një ose të dy prej këtyre testeve çdo javë për të parë se si po bëni. Mund të jetë motivues kur shihni se ato numra ndryshojnë. Të kesh diçka të prekshme për të parë është shpesh më e fuqishme sesa vetëm ta dish në mendjen tënde.

Testet e Treadmill

Testet e stërvitjes mund të përcaktojnë palestrën tuaj kardiovaskulare. Këto zakonisht administrohen nga një profesionist në një palestër ose laborator dhe mund të përfshijnë punën deri në një intensitet shumë të lartë.

• Testi i ushtruar i stërvitjes përfshin një seri të gjatë intervalesh në rutine, duke monitoruar presionin e gjakut dhe ritmet e zemrës.

• Testi i protokollit Bruce gjithashtu përfshin punën në një punë rutine, ndërsa monitorimi i shkallës së zemrës, presionit të gjakut dhe tendosjes së perceptuar.

Të dyja këto janë teste të sakta, por mund të jenë të kushtueshme. Ekzistojnë edhe teste të tjera që mund të bëni vetë, të cilat nuk përfshijnë makina EKG ose monitorët e presionit të gjakut.

Prova me tre minuta

Testi me tre minuta është një nga metodat më të thjeshta. Me këtë test, përdorni një hap 12 inç dhe një metronomi, kronometër ose aplikacion metronomi për telefonin tuaj celular.

Ju hapni dhe poshtë në metronome për 3 minuta, pastaj uluni dhe merrni normën e zemrës tuaj për një minutë të plotë, duke numëruar çdo rrahje.

Është e madhe për të përdorur një monitor të shkallës së zemrës ose app për normën e zemrës, kështu që ju mund të shihni çdo rrahje. Shikoni tabelën më poshtë për vlerësimet tuaja:

Ratings për Gratë Bazuar në Mosha

Ratings për meshkujt në bazë të moshës

Testimi i Rrugës së Rockport

Testi i këmbës së Rockport është edhe më i thjeshtë se të tjerët. Për këtë, ju ngroheni dhe pastaj ecni një milje aq shpejt sa mundeni, qoftë në rutine ose jashtë. Ju shënoni shkallën e zemrës dhe kohën tuaj të stërvitjes dhe futni rezultatet tuaja në një llogaritëse të ecjes së Rockport një kilometër për të parë se ku renditet. Është më mirë që ta bëni këtë test në një udhë në mënyrë që të dini saktësisht se sa larg jeni duke shkuar.

Si të përmirësoni kardio Fitness

Përmirësimi i gjendjes së kardio-s është i thjeshtë, nëse jo gjithmonë i lehtë për t'u bërë. Mënyra për të marrë më mirë në kardio është të bëhet kjo në baza të rregullta. Konsistenca është se si e ndërtoni qëndrueshmërinë dhe përshtatshmërinë dhe ka shumë mënyra për ta bërë këtë, duke përfshirë:

• Trajnimi në gjendje të qëndrueshme : Ky lloj i kardio përfshin drejtimin, ecjen, duke përdorur eliptikun, ose duke bërë disa aktivitete të tjera kardiake me një ritëm të moderuar për 20 ose më shumë minuta. Ju e ndërtoni durimin në gjithë trupin tuaj, si dhe zemrën dhe mushkëritë tuaja për të qenë në gjendje të zgjasin më gjatë gjatë kardio. Filloni me atë që mund të menaxhoni, edhe nëse është më pak se 20 minuta. Shtoni disa minuta në çdo stërvitje kështu që ju do të jeni më gjatë dhe më gjatë duke mbajtur një ritëm të moderuar. Pasi të mund të punoni vazhdimisht për 30 minuta, mund të filloni të punoni në nivele të ndryshme të intensitetit.
• Trajnimi në interval : Kjo përfshin të shkosh shpejt ose të vështirë dhe pastaj të mbështetesh për të rimarrë, duke përsëritur këto intervale gjatë kohëzgjatjes së stërvitjes. Trajnimi në intervale mund t'ju ndihmojë të ndërtoni qëndrueshmëri më shpejt se sa trajnimi i qëndrueshëm i shtetit, veçanërisht nëse ushtroni veten shumë më lart se zona juaj e rehatisë, rreth nivelit 9 në shkallën e perceptimit të ekzekutimit . Të bësh një stërvitje interval një ose dy herë në javë mund të rritë qëndrueshmërinë tuaj dhe djegien e kalorive. Edhe më mirë, këto workouts janë shpesh më të shkurtër dhe të përshtaten në një orar të zënë.
• Përzierje dhe ndeshje : Një nga mënyrat më të mira për të rritur aftësinë është përzierja e stërvitjes së qëndrueshme dhe stërvitjet e intervalit gjatë gjithë javës. Trajnimi i tepërt i intervalit mund të shkaktojë dëmtime ose mbingarkesë dhe shumë gjendje të qëndrueshme mund të jenë të mërzitshme. Nëse jeni fillestar, filloni tre ose katër stërvitje një javë dhe përqendrohuni në dy stërvitje të qëndrueshme si një stërvitje bazë dhe një rutinë intervalesh, si një stërvitje e intervalit fillestar .

Një Fjalë Nga

Të qenit i aftë është gjithçka për të qenë në gjendje të trajtojë gjithçka në jetën tuaj me qëndrueshmëri dhe energji. Duke punuar në kardio tuaj çdo javë është një mënyrë e shkëlqyer për të bërë të gjitha aktivitetet e tjera të duken më të lehta.

> Burimi:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Udhëzimet ACSM për testimin e ushtrimeve dhe recetave . Filadelfia: Wolters Kluwer; 2017.