Nëse jeni i ri për të ushtruar , ndoshta keni dëgjuar rreth trajnimit të intervalit , një metodë trajnimi që e keni shtyrë nga zona juaj e rehatisë për një periudhë të caktuar kohe dhe pastaj shërohet.
Çfarë është e madhe në lidhje me trajnimin interval është se ka një shumëllojshmëri të mënyrave për të bërë atë. Ushtrues më të avancuar mund të punojnë me një intensitet shumë të lartë, duke hyrë në zonën e energjisë anaerobe ku oksigjeni është në një nivel premium.
Trajnimi i intervalit të arsyes është aq popullor sepse puna në nivele më të larta të intensitetit ju ndihmon të ndërtoni durimin më shpejt dhe kjo ju ndihmon të digjen më shumë kalori, gjë që është e madhe për humbjen e peshës .
Jo vetëm kaq, por e bën stërvitje tuaj më interesante. Në vend që të shkoni në të njëjtin ritëm për të gjithë stërvitjen, ju përzierni gjërat, të cilat mund ta bëjnë stërvitje të duken më të shkurtër se ajo që është me të vërtetë.
Trajnimi Fillestar Interval
Ju mund të pyesni veten nëse mund të bëni trajnime në interval nëse nuk jeni ushtrues veteran dhe përgjigja është po. Fillestarët mund të marrin shumë nga trajnimi në interval.
Jo vetëm që ju mund të kaloni workouts tuaj, duke i bërë ata një argëtim pak më shumë, ju jepni trupin tuaj një shans për t'u përdorur për të punuar vetëm pak më e vështirë.
Përfundimi është, ju punoni shumë për një periudhë shumë të shkurtër kohe, duke e bërë atë një stërvitje më të rehatshme. Kjo është shumë më mirë sesa përgjimi me një stërvitje të gjatë ose, nga ana tjetër, duke u përpjekur të punoni me një intensitet të lartë për gjatësinë e stërvitjes tuaj.
Stërvitje juaj Interval
Stërvitje e mëposhtme është një vend i mirë për të filluar nëse jeni fillestar. Është 21 minuta e gjatë dhe përfshin intervale të punës që e keni të shtyrë vetëm pak nga zona e rehatisë.
Kjo do të thotë që ju nuk do të jeni pa frymë apo mjerim, por thjesht duke e shtyrë veten pak, mënyra e përsosur për të ndërtuar një bazë kardio të fortë për të marrë shëndet dhe duke humbur peshë.
Pajisjet e nevojshme
Stërvitje është treguar duke përdorur një rutine me ndryshime në shpejtësi dhe anije, por ju mund të përdorni çdo makinë sipas dëshirës tuaj ose të merrni stërvitje jashtë.
Trajneri eliptik ose biçikleta stacionare janë zgjedhje të mira, por gjithashtu mund të bëni një shëtitje të shpejtë, çikrik apo cikël jashtë.
Përdorni vetëm intervalet e punës për të rritur shpejtësinë tuaj, anën dhe / ose rezistencën në varësi të llojit të aktivitetit që po bëni.
Udhëzime
- Komplete të punës : Për secilën 'set pune', përdorni cilësimet në makinën tuaj (pjerrësi, shpejtësia, rezistenca, ramps, etj.) Për të rritur intensitetin. Jashtë, rrisni shpejtësinë ose gjeni një kodër. Ju duhet të punoni jashtë zonës tuaj të rehatisë, por jo aq shumë sa që ju ndiheni të trullosur ose të ndezur. Është paksa e pakëndshme.
- Vendosja e rikuperimit : Për secilin grup 'pushimi', ulni ato cilësime të njëjta ose ngadalësoni / zbrisni për ushtrimin në natyrë derisa të jeni përsëri në një ritëm të moderuar. Ju duhet të shëroheni plotësisht para se të vendosni punën e ardhshme.
- Ndryshoni shpejtësinë dhe intensitetin sipas nivelit tuaj të fitnesit: Nëse nuk jeni gati për intensitet më të lartë, është e mençur të shkoni me intensitetin me të cilin jeni të kënaqur. Në mënyrë të ngjashme, nëse kjo nuk duket të jetë e mjaftueshme për ju, ndjehuni i lirë për të përshpejtuar ose rritur prirjen ose rezistencën.
- Monitoroni intensitetin tuaj : Shkalla e niveleve të ekzekutimit të perceptuar (RPE) është atje për t'ju ndihmuar të mbani gjurmët e intensitetit tuaj në një shkallë prej 1 deri në 10 në këtë tabelë të perceptuar të ekzekutimit . Gjatë vendosjeve të pushimit, qëndroni rreth 4 deri 5 RPE. Gjatë grupeve të punës, qëndroni rreth 5 deri në 6 RPE. Nuk ka një dallim të madh në mes të punës dhe vendosjeve të pushimit, thjesht doni të punoni pak më shumë gjatë grupeve të punës.
- Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje.
Gjithashtu mund të përdorni një llogaritës të nivelit të zemrës dhe / ose testin e diskutimit për të monitoruar intensitetin e stërvitjes .
| interval | Fillestar Kardio Interval Workout - 21 Minuta | RPE |
| 5 min | Ngrohuni në një ritëm të lehtë. Vetëm të filloni lehtë këtu dhe shumë ngadalë rrisni intensitetin tuaj duke shkuar më shpejt, duke ngritur prirjen ose duke rritur rezistencën. Kjo është koha për të marrë trupin tuaj të ngrohtë dhe të gatshëm për atë që do të vijë. | Niveli 3-4 |
| 3 min | Set pushimi : Rritni shpejtësinë tuaj nga nxehja dhe rritja e anijes 1%. Mbani një ritëm të moderuar. Duhet të ndiheni sikur po ushtroni, por duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë. | Niveli 5 |
| 1 min | Puna Set : Rritja priren 1-3% për të ngritur nivelin e intensitetit. Ju duhet të ndjeni një ndryshim të lehtë në intensitetin tuaj, duke marrë frymë pak më të shpejtë dhe pak të pakëndshme. Ju mund ta ngrini anash më shumë nëse nuk ndjen ndonjë ndryshim. | Niveli 6 |
| 3 min | Rest Set : Zvogëloni shpejtësinë tuaj dhe uleni për ta ulur ritmin e zemrës në një nivel të rehatshëm. Nuk duhet të jenë cilësimet e njëjta si në grupin e mëparshëm të pushimit. | Niveli 5 |
| 1 min | Puna Set : Rritja e shpejtësisë tuaj 3-5 increments dhe rritje priren 1-2% për të rritur intensitetin. Mos ngurroni të rregulloni këto cilësime për të punuar me intensitetin e sugjeruar. | Niveli 6 |
| 3 min | Rest Set : Zvogëloni shpejtësinë tuaj dhe uleni për ta ulur ritmin e zemrës në një nivel të rehatshëm. | Niveli 5 |
| 5 min | Zvogëloni shpejtësinë tuaj dhe ulni edhe më shumë në një ritëm shumë të rehatshëm për të qetësuar. | Niveli 3-4 |
Sapo të jeni gati të përparoni, thjesht mund të shtoni një set tjetër të punës / palë të pushimit. Nëse doni të vazhdoni, shtoni një grup çdo stërvitje ose vetëm një stërvitje një javë.
Provoni këtë lloj interval trajnimi me aktivitete të tjera për të ndërruar gjërat, për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj dhe për të ndihmuar që të digjen më shumë kalori. Kjo rritje e qëndrueshme në kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj do t'ju lejojë të merrni formë më të mirë gradualisht pa punuar aq shumë sa që të filloni të shmangni punën.