Humbja e peshës duket si një koncept shumë i lehtë kur mendoni për këtë. Hani më pak, ushtroni më shumë dhe pesha supozohet të zhduket. Fakti është, unë do të bast se ju tashmë e dini se si të humbni peshë . Nëse jeni si shumica prej nesh, ndoshta keni humbur peshë shumë, shumë herë ... kaq shumë herë, ju jeni një pro i vjetër në të. Ju mund të keni edhe programin tuaj dietë ose stërvitjeje, duke aktivizuar llogarinë tuaj të vjetër të peshës ose duke filluar përsëri në palestër sa herë që pesha fillon të zvarritet.
Por çfarë ndodh kur ju shkoni jashtë atë dietë ose të ndaluar atë program stërvitjeje? Ju e fitoni atë drejtë mbrapa , ndonjëherë me disa paund shtesë të hedhur në.
Pra, ajo që vërtet doni të dini nuk është se si të humbni peshë, por si ta humbni atë dhe pastaj ta bëni atë të humbasë ... përgjithmonë. Nuk ka sekret të vërtetë për humbjen e peshës . Sfida e vërtetë është duke e bërë atë të përhershme.
Nga Numrat
Humbja e peshës është një proces kaq i ndërlikuar, e vetmja mënyrë që ne mund t'i mbyllim kokat tona rreth tij është që ta shpëtojmë atë në një numër të madh numrash. Ju tashmë e dini këto shifra, ndoshta si edhe çdo ekspert për humbje peshe: Ju e dini se për të humbur një kile yndyrë , duhet të digjeni rreth 3500 kalori mbi dhe atë që keni djegur çdo ditë. Ju nuk dëshironi të djegni 3500 kalori në një ditë, por më mirë të ulni atë në deficite ditore të kalorive, duke thënë se shkurtoni 500 kalori në ditë me një kombinim të dietës dhe stërvitjes.
Për të shkuar nga numrat, duhet të kalosh disa llogaritje:
- Llogarit BMR (norma bazale metabolike) . Ju keni disa mundësi për mënyrën se si mund ta bëni këtë:
- Opsioni 1: Bëni Matematikë - Përdorni këtë formulë të rishikuar Harris-Benedict për të marrë një vlerësim të BMR-së tuaj:
- Mashkull: (88.4 + 13.4 x peshë në kg) + (4.8 x lartësi në cm) - (5.68 x moshë)
Femër: (447.6 + 9.25 x peshë në kg) + (3.10 x lartësi në cm) - (4.33 x moshë)
- Opsioni 2 : Përdorni një llogaritës online si ai më poshtë. Do të bëjë të gjithë matematikën, duke përfshirë llogaritjen e shpenzimeve të përditshme të energjisë dhe termike efektin e ushqimit në mënyrë që ju nuk keni për të.
- Opsioni 3: Përdorni një gjurmues aktiviteti , si p.sh. një Fitbit ose Jawbone UP Activity Monitor
BMR juaj është pjesa më e rëndësishme e llogaritjeve të humbjes së peshës sepse ju tregon se sa kalori duhet të mbajë trupin tuaj për të mbajtur funksione trupore të tilla si frymëmarrja dhe tretja dhe mirë, ekzistuese. Ky është numri minimal i kalorive që ju duhet të hani çdo ditë. Shënim i Rëndësishëm: Asnjë kalkulator nuk është 100% i saktë dhe këto formula nuk marrin parasysh gjëra si copa trupore, madhësia e kornizës ose faktorë të tjerë që mund të bëjnë dallimin në BMR tuaj. Mësoni më shumë për metabolizmin tuaj.
- Llogarit shpenzimet totale të energjisë ditore (TDEE) . Për këtë ju shumëfishoni nivelin e aktivitetit tuaj me BMR tuaj:
-Sendentari ................ BMR x 1.2 (stërvitje e vogël)
-Lightly aktiv ........... BMR x 1.375 (stërvitje të lehta)
-Motikisht aktive ..... BMR x 1.55 ( stërvitje e moderuar )
- Shumë aktiv ............. BMR x 1.725 (stërvitje e vështirë)
-Extremely aktive ...... BMR x 1.9 (stërvitje e vështirë çdo ditë)- Shumëzuesi i aktivitetit:
- Mbani gjurmët e sa kalorive që hani . Për të paktën një javë, futni dhe përcillni kaloritë tuaja në internet (p.sh., me FitWatch) ose përdorni një revistë ushqimore për të shkruar atë që hani dhe pini çdo ditë. Jini sa më të saktë që të jetë e mundur, matni kur keni nevojë ose kërkoni informata ushqyese për restorantet, nëse hani. Pas një jave, shtoni totals tuaj për çdo ditë dhe mesataren e tyre për të marrë një ide të përgjithshme se sa kalori ju hani çdo ditë.
- Llogaritni efektin termik të ushqimit (TEF) - Multiply kalorive të ushqimit tuaj total prej 10%. Arsyeja? Trupi juaj në fakt djeg kalori për të tretet ushqimi, i cili është një mënyrë e mirë, pasive për të djegur më shumë kalori.
- Krahasoni numrat tuaj . Merrni numrin tuaj BMR x shumëzuesin e aktivitetit tuaj. Krahasoni atë numër me kalorinë e ushqimit, minus TEF-in tuaj. Nëse hani më shumë, do të fitoni peshë. Nëse hahet më pak, do të humbisni peshën ... së paku, teorikisht. Kujdes: Mbani mend, këto janë vetëm vlerësime dhe disa ekspertë supozojnë se këto shifra mund të jenë jashtë sa më shumë se 1.000 kalori. Një arsye për gabimin është në vështirësinë në vlerësimin e niveleve të aktivitetit të përditshëm. Shumë prej nesh mund të thonë se ne jemi 'aktivisht të moderuar' kur mund të jemi 'lehtë aktivë'. Dhe, sigurisht, nivelet tona të aktivitetit mund të ndryshojnë nga një ditë në tjetrën.
Shembull :
Maria është 46 vjeçe, është 5'4 "dhe peshon 165 £ Këto janë statistikat e saj:
BMR = 1465
Niveli i Aktivitetit = Moderuar Aktive (1.55)
Kalorive Ushqimore = 2700
TEF kalorive = 270BMR / niveli i aktivitetit të Mary është 2270. Ajo po ha rreth 2430 kalori në ditë (më pak TEF e saj). Kjo do të thotë që Maria po ha rreth 160 kalori më shumë sesa ajo që ka nevojë trupi i saj, gjë që mund të çojë në shtimin e peshës.
A ka një mënyrë më të lehtë?
Nuk ka një mënyrë më të lehtë për të humbur peshë, por ka një mënyrë më të lehtë për të kuptuar se si të humbni peshën nëse këto formula janë paksa shumë për ju. Më e thjeshtë absolute përfshin një gjë: Bëni ndryshime të vogla në dietën tuaj dhe në nivelet e aktivitetit çdo ditë. Me këtë metodë, nuk e dini gjithmonë se sa kalori jeni duke prerë, ose sa kalori jeni duke djegur. Por, nëse jeni duke bërë më shumë lëvizje se më parë dhe e dini që po ha më pak se më parë, po krijon një deficit kalori dhe humbja e peshës do të pasojë, edhe nëse është e ngadalshme. Disa ide:
| Në vend të... | Bëni këtë... |
| Një pasdite Coke | Pini një gotë ujë. (kalorive të ruajtura: 97) |
| Një vezë McMuffin | Hani një bagel të plotë gruri të tërë +1 Tbsp gjalpë badiava (kalorive të kursyera: 185) |
| Duke përdorur pushimin tuaj për të ngrënë çokollatë | Ecni lart dhe poshtë një fluturim shkallësh për 10 minuta (kalorive të djegura: 100) |
| Goditur butonin e shtyrjes | Ngrihuni 10 minuta herët dhe shkoni për një shëtitje të shpejtë (kalorive të djegura: 100) |
| Shikimi i TV pas punës | A 10 minuta yoga (kalorive të djegura: 50) |
Kaloritë totale të ruajtura: 532 (bazuar në një person me 140 kile)
Përtej dietës suaj
Nuk ka dyshim se dieta juaj është ndoshta aspekti i vetëm më i rëndësishëm i një programi humbje peshe. Pse? Mendoni për një moment; ju lehtë mund të hani vetëm një gjë të gabuar dhe përfundoni duke ngrënë më shumë kalori se sa jeni duke djegur, edhe nëse ushtroni.
Ne nuk themi këtë për t'ju bërë paranoide për çdo kafshim që merrni, por është e rëndësishme të kuptoni se si funksionon ky balancë energjie, në mënyrë që të mund ta bëni atë të drejtë. Thuaj që ju keni ngrënë mirë gjatë gjithë ditës, pemë leh dhe limon wedges, ujë në vend të Coke, etj Ju keni qenë duke ecur gjatë gjithë ditës dhe ju edhe të përfundojë një stërvitje që digjet një shtesë 350 kalorive shtesë. Je fantastik.
Pastaj ju shkoni në darkë dhe keni dy margaritas dhe një gotë verë së bashku me darkë. Pijet tuaja vetëm vlejnë deri në 450 kalori dhe, pikërisht atje, ju keni anuluar stërvitjen tuaj.
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria ose që nuk mund të keni margaritë herë pas here. Megjithatë, nëse vërtet dëshironi të humbni peshë, ju duhet të angazhoheni për më shumë stërvitje dhe më pak tequila.
Sa ushtrime keni nevojë?
Ushtrimi është një mjet i rëndësishëm për humbjen e peshës, por sa keni nevojë ndryshon nga personi në person. Udhëzimet rekomandojnë së paku 250 minuta në javë, që dalin rreth 50 minuta, 5 ditë në javë. Megjithatë, është e rëndësishme që të zgjidhni workouts-workouts të drejta që ju pëlqejnë dhe workouts që ju çojnë në zonën tuaj të synuar të zemrës, në mënyrë që të mund të digjen më shumë kalori. Ka disa workouts që janë më të mira se të tjerët për djegien e kalorive duke përfshirë:
- Trajnimi Interval
- Trajnimi i Circuit bazë
- Bootcamp
- Trajnimi i Intervalit me intensitet të lartë
- Tabata Training
- Kondicioneri metabolik
Caveat është se këto workouts janë shumë të avancuara dhe të bëra me një intensitet të lartë . Nëse jeni fillestar, edhe nëse keni përdorur stërvitje si një person i çmendur, filloni me një program fillestar për të shmangur lëndimet, ndezjen dhe mjerimin. Duhet kohë për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë për stërvitje me intensitet të lartë.
Tani si e mbani atë peshë?
Çelësi i vërtetë i procesit të humbjes së peshës nuk ka të bëjë me humbjen e peshës. Shumica prej nesh lehtë mund të kuptoj se si të shkurtosh kalori të mjaftueshme për ta bërë këtë, apo jo? Ajo që ne nuk mund ta kuptojmë është si ta mbash atë peshë.
Ekzistojnë një numër arsyesh për rimarrjen e peshës : ndjekja e dietave joreale ose programeve të stërvitjes nuk mund të mbajmë, për shembull, ose heqim dorë plotësisht nga ushqimi dhe stërvitja e shëndetshme gjatë festave. Ne gjithashtu priren të mendojnë se ka një fund për të gjithë këtë stuff të shëndetshme të jetesës . Kjo, sapo të humbni peshën, më në fund mund të hyni në fazën 'mirëmbajtje' të programit tuaj, i cili për shumë prej nesh do të thotë që ne nuk duhet të ushtrojmë sa më shumë dhe më në fund mund të ndalojmë monitorimin e çdo pickimi të vetëm që marrim .
Për fat të keq, nuk ka fazë të mirëmbajtjes për procesin e humbjes së peshës. Për të mbajtur peshën off, ju duhet të bëni të paktën sa më shumë stërvitje si keni bërë për të humbur peshë dhe, sinqerisht, ju mund të keni për të bërë më shumë. Sa më shumë peshë të humbni, aq më pak energji trupi juaj e shpenzon gjatë stërvitjes dhe sa më shumë që duhet të bëni për të marrë të njëjtat rezultate.
Pra, duke mbajtur peshën off ka më shumë të bëjë me mënyrën se si ju filloni procesin e humbjes së peshës sesa se si ta përfundoni atë. Për këtë qëllim, ju duhet të vendosni veten për sukses dhe të bëni atë që ju duhet të gjeni disa gjëra:
- Një mënyrë për të ngrënë ju mund të jetoni me një afat të gjatë . Vini re se ne nuk thamë 'dietë', thjesht sepse shumica prej nesh nuk mund të ndjekin një dietë për më shumë se disa javë në një kohë. Dietat, sipas përkufizimit të tyre, përfshijnë kufizime dhe ndërsa ne zakonisht mund të trajtojmë një sasi të caktuar kufizimi për një periudhë afatshkurtër, në afat të gjatë, ne rebelojmë. Ndonjëherë, me dhunë. Ju mund të gjeni më shumë sukses duke u larguar nga mentaliteti dieting dhe më shumë drejt një mënyre të hahet. Apo ndoshta është koha për të hedhur dieting krejtësisht .
- Një program ushtrimesh mund të jetoni me afat të gjatë. Ka shumë mënyra për të ushtruar këto ditë, gati çdokush mund të gjejë diçka. Ushtroni në shtëpi , në palestër, duke përdorur video, duke përdorur workouts falas online, duke përdorur programet e stërvitjes me email, duke punuar me një mik, me një trajner , me qenin tuaj, me biçikletën tuaj, me Wii tuaj ... mundësitë janë të pafundme. Pra, ku po filloni? Së pari, filloni me diçka të thjeshtë si një program në këmbë , ose çfarëdo tinguj që mund të bëni për ju. Pastaj bëni këtë:
- Mos u dorëzo vetëm sepse e urren diçka herën e parë që ta provoni. Çdo gjë do të ndihet e vështirë në fillim, prandaj jepni vetes një shans për të praktikuar disa herë para se të vendosni nëse diçka punon apo jo. Mundohuni të gjeni workouts që përshtaten personalitetit tuaj.
- Filloni lehtë për të shmangur djegien dhe lëndimet. Mendoni për javët e para të ushtrimit si një fazë mësimi për trupin dhe mendjen tuaj. Kjo nuk është koha për të shkuar të gjithë ... ju mund ta bëni këtë më vonë kur të keni ndërtuar ndonjë forcë dhe durim.
- Mos u habitni nëse pesha juaj nuk ndryshon shumë gjatë javëve ose muajve të parë. Kjo është normale, prandaj mos e ndaloni punën vetëm sepse shkalla nuk ndryshon.
- Harrojeni për humbjen e peshës . Kjo tingëllon e çmendur, por duke harruar për humbjen e peshës dhe duke u fokusuar në të qenit i shëndetshëm mund të çojë në suksesin më të madh të humbjes së peshës.
- Fleksibiliteti . I njëjti program stërvitje jo gjithmonë do të punojë nga java në javë, ndoshta edhe nga dita në ditë. Duke e njohur atë është një mjet numër një për stërvitje të qëndrueshme. Gjithmonë është më mirë të bësh diçka dhe jo asgjë.
- Falja. Ndonjëherë do të vidhni. Ju do të lini , kaloni stërvitje tuaj , hani shumë , lëndoni veten ... kjo do të ndodhë pa marrë parasysh se sa i përkushtuar jeni, pa marrë parasysh se sa mirë planifikoni gjërat dhe pa marrë parasysh se sa e keni provuar. Ne jemi vetëm krijesa të papërsosura në këtë mënyrë. Është thelbësore që ti të njohësh këto dështime të vogla si pasuri për suksesin tënd të përgjithshëm. Kur mund ta bëni këtë, ju mund ta falni vetveten dhe pastaj mund të ktheheni në të.
Mbajtja e peshës do të ishte shumë më e lehtë nëse do të kishte vetëm një gjë që duhej të bënit. Dhe, në varësi të asaj se si e shihni, ka vetëm një gjë për të bërë për të mbajtur peshën dhe kjo është: Mbani kalorive të balancuara. Është akti balancues që kërkon mirëmbajtje të vazhdueshme sepse ndryshon nga dita në ditë. Marrja e strategjive tuaja mendore në rregull është po aq e rëndësishme sa strategjitë fizike dhe mund të ndihmojë të mendoni për këtë si në vijim: Në zemër, humbja e peshës do të ndodhë vetëm nëse mësoni se si të kujdeseni për veten. Sapo të filloni ta bëni këtë, mund të jeni të habitur që nuk keni më shumë kujdes për shkallën.
burimi:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Strategjitë e përshtatshme të ndërhyrjes së aktivitetit fizik për humbjen e peshës dhe parandalimin e peshës për të rritur. Med & Sci in Sports & Ex: Shkurt, 2009. Vol 41, Issue 2.
Kelly, Mark. "Qëndrimi i normës metabolike: Mënyrat më të mira për ta matur atë - Dhe ngrini atë, gjithashtu." ACE.