Përdorni llogaritësin e humbjes së peshës për të gjetur se sa kalori duhet të hani çdo ditë
Disa kalkulatorë kalori ju ndihmojnë të zbuloni sa kalori keni nevojë për të mbajtur peshën tuaj. Por çfarë nëse doni të pakësoni? Pastaj, ajo që ju doni të dini është "sa kalori duhet të hani për të humbur peshë ?"
Është e thjeshtë për të llogaritur numrin e duhur të kalorive për humbje peshe, për shtim në peshë, ose për mirëmbajtjen e peshës. Vetëm ndiqni këto hapa të thjeshtë.
Pastaj, ju do të dini se sa kalori keni nevojë për të ngrënë një ditë për të arritur qëllimin tuaj.
Si funksionon një llogaritëse kalori?
Për të marrë numrin më të mirë të kalorive, është e mençur të përdorësh një kalkulator për humbje peshe . Kjo është një procedurë e thjeshtë dhe mund të jetë edhe argëtuese dhe interesante - edhe nëse nuk jeni duke u përpjekur të ndryshoni peshën tuaj.
Si funksionon një kundër-kalori? Pasi të keni të dhëna të dhëna, përdor një formulë të quajtur ekuacioni Mifflin St. Jeor për të llogaritur shkallën metabolike të pushimit tuaj. Ky është numri i kalorive që trupi juaj duhet të funksionojë kur është në pushim. Pastaj, bazuar në informacionin tuaj të personalizuar të jetesës, llogaritësi shton numrin e kalorive që ju duhet për të ushqyer trupin tuaj për aktivitetin e përditshëm. Së fundi, ajo ose shton kalorive për të fituar peshë ose zbret kaloritë për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Por çfarë nëse doni që pesha juaj të mbetet e njëjtë? Llogaritësi mund të kuptoj sa kalori duhet të hani për të ruajtur peshën.
Ky informacion është i dobishëm për shumë ngrënës të shëndetshëm. Nëse jeni në një peshë të shëndetshme dhe doni të mbani përmasat e trupit tuaj, duhet të siguroheni që të mos hani shumë ose shumë pak. Për disa të rritur, kjo do të thotë të konsumosh një dietë 2000 kalori. Ky është numri që referohet në etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes .
Por shumë njerëz janë më të mëdhenj ose më të vegjël se mesatarja, ose janë më pak ose më pak aktivë se normalet dhe kanë nevoja të ndryshme kalori.
Duke përdorur Calculator Loss Weight
A jeni gati të jepni një llogaritëse kalori? Ju do të duhet të jepni disa informacione vitale për moshën tuaj, gjininë, lartësinë dhe peshën tuaj aktuale për të marrë numrin e duhur të kalorive. Llogaritësi kërkon këto të dhëna sepse këto janë faktorë që ndikojnë në normën tuaj metabolike - ose numrin e kalorive që trupi juaj duhet të funksionojë. Në përgjithësi, burrat kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë. Trupat e mëdhenj kanë nevojë për më shumë kalori sesa trupat më të vegjël, dhe të rriturit e rinj kërkojnë më shumë kalori sesa të rriturit më të rritur.
Do të pyeteni edhe për zakonet e aktivitetit tuaj. Nëse trupi juaj është më aktiv gjatë ditës, ajo kërkon më shumë karburant (në formën e kalorive). Mundohuni të jeni sa më i sinqertë në lidhje me stërvitjen tuaj dhe zakonet e përditshme të aktivitetit. Nëse i mbushni numrat, nuk do të merrni një rezultat të saktë. Nëse nuk jeni i sigurt sa jeni aktiv gjatë ditës, mbani një ditar të aktivitetit për një javë ose shikoni të dhënat nga ndjekësi i palestrës tuaj për të marrë një vlerësim të shpejtë.
Tjetra, do të pyeteni për qëllimet tuaja. Është e rëndësishme të jesh realist gjatë këtij hapi. Pesha juaj e qëllimit mund të jetë ndryshe nga një peshë ideale ose një peshë e përsosur .
Për shembull, mund të peshoni 120 kilogramë. Por nëse keni luftuar me peshën tuaj për pjesën më të madhe të jetës tuaj dhe kurrë nuk keni qenë më e ulët se 150 paund, atëherë 120 nuk mund të jetë realist në këtë kohë. Mundohuni të vendosni një qëllim që besoni të jetë i arritshëm . Pasi të keni arritur qëllimin tuaj, gjithmonë mund të caktoni një të re.
Së fundi, ju do të keni mundësinë të zgjidhni një datë kur dëshironi të arrini qëllimin tuaj. Mbani në mend se në qoftë se jeni duke u përpjekur për të humbur peshë , një normë të shëndetshme të humbjes së peshës është 0,5 deri 2 £ në javë. Nëse jeni duke u përpjekur të fitoni peshë , mund të jeni në gjendje të vendosni rreth një kile në javë.
Arritja e peshës së qëllimit tuaj
Kur të përfundoni procesin e kalkulatorit të kalorive, do të merrni një kalori të përditshme .
Ky është numri i kalorive që duhet të hani çdo ditë për të arritur peshën tuaj të dëshiruar në afatin kohor që keni vendosur. Nëse jeni duke u përpjekur të fitoni peshë, qëllimi juaj ditor i kalorisë do të përfshijë një tepricë të kalorive. Por në qoftë se humbja e peshës është qëllimi juaj, një deficit kalori llogaritet në numrin tuaj përfundimtar.
Një deficit kalori është thjesht një mungesë e energjisë. Kur krijoni një deficit kalori , privoni trupin tuaj të karburantit që duhet të funksionojë. Pra, trupi juaj djeg yndyrë të ruajtur (peshë të tepërt) për karburant në vend. Një deficit kalori ndodh kur shkurtoni kalorive duke ngrënë më pak se nevojat e trupit tuaj ose duke djegur kalori shtesë me aktivitet fizik. Ju gjithashtu mund të kombinoni dietën dhe stërvitjen për të krijuar një deficit kalori.
Si rregull i përgjithshëm, shumica e ekspertëve thonë se një deficit total kalori javore prej 3,500 kalorive do t'ju bëjë të humbni një kile peshe. Nëse ulni më shumë kalori, do të humbni peshë më shpejt. Por nuk është e sigurt ose praktike të pritet shumë kalori. Dietat shumë të ulëta kalori (më pak se 800-1000 kalori në ditë) mund të kthehen në zjarr dhe duhet të ndiqen vetëm me mbikëqyrjen e mjekut.
Zëri i komplikuar? Le të përdorim një shembull për të shpjeguar. Le të themi se je një grua e ulur. Kjo do të thotë që ju nuk ushtroni rregullisht. Llogaritësi i humbjes së peshës mund të thotë se ju duhet të hani 1,200 kalori në ditë për të humbur peshë. Por ju nuk mendoni se mund të shkurtoni ushqim të mjaftueshëm nga dietën tuaj për të arritur këtë numër. Eshte ne rregull. Ju thjesht mund të shtoni stërvitje në rutinën tuaj javore për të marrë parasysh disa kalori shtesë.
Këtu janë disa mënyra që mund ta bëni punën:
- Hani 1,300 (100 shtesë) kalori çdo ditë dhe shtoni një shëtitje në mbrëmje të shkurtër në rutinën tuaj të përditshme për të djegur 700 kalori shtesë çdo javë.
- Hani 1.400 (200 shtesë) kalori çdo ditë dhe shtoni një stërvitje HIIT në orarin tuaj dy herë në javë dhe tre ecje 30 minuta gjatë javës për të djegur 1.400 kalori shtesë çdo javë.
- Hani 1,500 (300 ekstra) kalori çdo ditë dhe shtoni 45 minuta ushtrim të moderuar dhe të fuqishëm në orarin tuaj të përditshëm për të djegur 2100 kalori shtesë çdo javë.
Në secilin prej këtyre skenarëve, keni shtuar kalori në buxhetin tuaj të përditshëm të ushqimit, por keni djegur më shumë kalori me stërvitje për të mbajtur deficitin e duhur të kalorisë për humbje peshe. Nëse doni të humbni peshë më shpejt, ju vetëm shtoni ushtrimin në rutinën tuaj të përditshme pa shtuar kalori në dietën tuaj të përditshme.
Humbje Pesha Calculator FAQs
Ende hutuar në lidhje me përdorimin e një kalkulator për humbje peshe? Këto janë disa pyetje të shpeshta që dietistët shpesh kërkojnë.
Mund të ha çfarë të dua dhe ende të humbas peshë? Kjo është një pyetje e ndërlikuar. Ju mund të hani çdo gjë që dëshironi dhe humbni peshë për aq kohë sa qëndroni në gamën tuaj të kalorive. Teorikisht, ju mund të hani bare karamele gjatë gjithë ditës dhe të humbni peshë. Por ju ndoshta nuk dëshironi të. Pse? Sepse do të ishte shumë e vështirë të qëndroje në diapazonin tuaj të kalorive nëse nuk hani ushqime ushqyese. Ushqime të shëndetshme ju ndihmojnë të ndjeheni të fortë, energjik dhe i ngopur. Ushqimet me kalori bosh nuk sigurojnë trupin tuaj me ushqyesve që ju nevojiten për të jetuar një jetë aktive dhe të mirë. Dhe kur hani ushqim junk, ju do të keni më shumë uri dhe do të hani më shumë si rezultat.
A mund të ha më shumë nëse unë ushtroj çdo ditë? Nëse keni ushtruar stërvitje në ekuacion kur keni përdorur kalkulatorin, atëherë nuk duhet të hani më shumë nëse ushtroni. Qëllimi juaj ditor i kalorisë (rezultati i llogaritësit) tashmë është llogaritur për aktivitetin fizik shtesë. Por nëse nuk keni faktor në stërvitje kur keni përdorur kalkulatorin dhe keni shtuar një seancë stërvitore në ditën tuaj, atëherë kaloritë e djegura gjatë stërvitjes do të rrisin deficitin tuaj në kalori. Nëse ju nuk hani kalorive tuaj stërvitje, deficiti në rritje do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Nëse ju hani përsëri numrin e njëjtë të kalorive që keni djegur, atëherë ju do të humbni peshë në të njëjtën normë siç tregohet në rezultatin tuaj të kalkulatorit të kalorive. Kini kujdes, megjithatë, është shumë e lehtë për të ngrënë më shumë kalori se sa të digjni pas stërvitjes . Kjo shkakton humbje peshe, jo humbje peshe.
Si duhet të llogaris kalorinë e përditshme? Ka mënyra të ndryshme që ju mund të mbani gjurmët e konsumit tuaj të përditshëm kalori. Shumë dietë përdorin një aplikacion smartphone ose faqet e internetit si MyFitnessPal ose LoseIt. Këto shërbime ju lejojnë të futni ushqimin që keni ngrënë së bashku me madhësinë tuaj të pjesës dhe automatikisht llogarit kaloritë e përditshme. Ka gjithashtu gjurmues aktiviteti, si Fitbit, të cilat ju ndihmojnë të llogarisni kaloritë e përditshme të ushqimit dhe kaloritë e përditshme të stërvitjes. Nëse nuk jeni një tifoz i pajisjeve të teknologjisë, përdorni një revistë ushqimore letre . Thjesht shkruani kalorive tuaja në një fletore ose në një fletë të përditshme të marrjes së ushqimit për të numëruar numrat tuaj të përditshëm.
A duhet të blej ose të bashkohet me një program diete për të humbur peshë? Nëse po, cili program i humbjes së peshës është më i miri? Nuk ka dietë "më të mirë" sepse çdo dieter është i ndryshëm dhe ka një mënyrë jetese të ndryshme me nevoja të ndryshme. Dieta që do të punojë më mirë për ju është dieta me të cilën mund të rrini. Për disa njerëz, një program do-it-yourself është më i miri. Por të tjerët përfitojnë nga qasja e strukturuar e një programi humbje peshe komerciale . Pyesni veten për pyetjet kryesore në lidhje me mënyrën e jetesës tuaj (ae keni gatuar? Sa kohë keni për të blerë ushqim të shëndetshëm, çfarë është buxheti juaj?) Dhe pastaj të merrni një vendim që i përshtatet nevojave tuaja.
A janë të gjitha kaloritë të njëjta ose janë disa kalori më të mirë se të tjerët? Edhe pse konsumimi i përgjithshëm i kalorive ka më shumë rëndësi për humbjen e peshës, të gjitha kaloritë nuk krijohen të barabarta. Kalorive nga burimet ushqyese ushqimore do t'ju ndihmojnë të ndiheni më të gjatë, të furnizoni karburant për aktivitetin tuaj të përditshëm dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj. Pra cilat janë ushqimet e shëndetshme? Shumica e ekspertëve rekomandojnë që ju të mbushni pllakën tuaj me:
- një shumëllojshmëri e perimeve shumëngjyrëshe si zarzavate me gjethe të gjelbra, speca të ndritshme, karrota crunchy ose rrepka. Eksperimentoni për të gjetur shije që ju pëlqen.
- mish të ligët si pulë dhe peshk . Disa dietë gjithashtu gëzojnë mish të kuq në moderim .
- burime të shëndetshme të grurit të tërë që ofrojnë fibra si bollgur, bukë me kokërr ose biskota
- fruta të tërë në vend të lëngjeve të frutave ose ushqime me aromë të frutave
- servings vogla e arra, fara, dhe burime të tjera të yndyrave të shëndetshme
- ujë për etjen në vend të pijeve sportive, çaj të ëmbël, apo sodas
Kalorive bosh, nga ana tjetër, mund të të lënë të ndiheni të uritur, të rritni dëshirat tuaja për ushqim dhe madje të rrisni lodhjen. Cilat janë kaloritë boshe? Ju do t'i gjeni në ushqime të përpunuara që përmbajnë sheqer , sheqer , yndyrë të tepërt dhe kalori. Candy, ushqimi i shpejtë, mallrat e pjekura të përpunuara dhe sodat janë burime të zakonshme të kalorive boshe.
Çfarë ndodh nëse përdor një kalkulator kalori dhe nuk humb peshë? Ka shumë faktorë që kontribuojnë në suksesin e humbjes së peshës. Nëse nuk humbni peshë menjëherë, kjo nuk do të thotë që ju keni dështuar ose keni bërë diçka të gabuar. Por kjo mund të thotë që ju duhet të qëndroni në programin tuaj më të gjatë për humbjen e peshës të ndodhë. Vlerësoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe stërvitjes për të parë nëse ka përshtatje që mund të bëni për të arritur qëllimin tuaj. Mund të ketë edhe arsye mjekësore që nuk mund të humbni peshë , prandaj bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse jeni përpjekur të pakësoni pa sukses. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju referojë tek një dietist i regjistruar për këshilla të ushqyera të personalizuara ose t'ju flasë për medikamente për humbje peshe ose procedura kirurgjike për t'ju ndihmuar të humbni peshë.