Çfarë do të thotë "përqindja e vlerave ditore të bazuara në një dietë me kalori 2,000"?
A keni parë ndonjëherë shtypjen e vogël në etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes ? Në fund të fundit, do të shihni një shënim që thotë se disa nga informacionet e siguruara bazohen në një dietë kalori prej 2,000 kalori. Në shumicën e etiketave teksti lexon:
Përqindja e vlerave ditore bazohet në një dietë kalori prej 2.000 kalori. Vlera juaj ditore mund të jetë më e lartë ose më e ulët në varësi të nevojave tuaja kalori .
Për disa etiketa më të reja të të ushqyerit, teksti mund të lexojë:
Vlera e përditshme% ju tregon se sa një lëndë ushqyese në një shërbim të ushqimit kontribuon në një dietë të përditshme. 2.000 kalori në ditë përdoret për këshilla të përgjithshme ushqyese.
Nëse jeni duke u përpjekur të përdorni etiketën për të ngrënë një dietë të shëndetshme, kjo notë mund të jetë konfuze. A do të thotë kjo që ju duhet të hani 2.000 kalori çdo ditë? Apo ka ndonjë mënyrë më të mirë për të përdorur informacionin?
Çfarë është një dietë me 2.000 kalori?
Në mënyrë që të sigurojnë të dhëna ushqyese më të dobishme për konsumatorët, Administrata Amerikane e Ushqimeve dhe ilaçeve (FDA) përdor një dietë me kalori prej 2,000 si një shembull nga etiketa e të Dhënave të Ushqyerjes që siguron informacion në lidhje me vlerat ditore dhe përqindjen e vlerës ditore (% DV). Nuk është një rekomandim për të ngrënë 2,000 kalori. Gjithashtu, nuk është menduar të nënkuptohet se një dietë me kalori 2,000 është domosdoshmërisht më e mirë ose më e keqe se, për shembull, një dietë me kalori prej 1,200 ose një dietë 2,500 kalori.
Pra, pse FDA përdor shifrën 2.000 kalori në etiketë? Shumë ngrënës amerikanë do të kenë një konsum të përditshëm kalorik në atë interval të përafërt. Duke përdorur këtë shifër, informacioni ushqimor i ofruar ka të ngjarë të jetë i dobishëm për një audiencë të gjerë.
Për shembull:
- Një grua 30-vjeçare mesatare aktive do të konsumonte rreth 2147 kalori për të ruajtur peshën e saj.
- Një burrë 40-vjeçar me lehtësi aktive do të konsumonte rreth 2195 kalori për të ruajtur peshën e tij
- Një grua e vogël dhe shumë aktive 25-vjeçare do të konsumonte rreth 2143 kalori për të ruajtur peshën e saj
- Një burrë i gjatë, i ulur 70-vjeçar, do të konsumonte rreth 1828 kalori për të ruajtur peshën e tij.
Nevojat unike të kalorive të përditshme bazohen në madhësinë e trupit tuaj , në qëllimet tuaja të peshës dhe në nivelin e aktivitetit tuaj. Një person që po përpiqet të humbasë ose të fitojë peshë do të rregullonte marrjen e tyre të përditshme kalorike për të arritur qëllimet e tyre specifike shëndetësore. Për të gjetur sa kalori ju duhet të konsumoni çdo ditë, mund të bëni disa matematikë të thjeshtë ose përdorni një kalkulator kalori në internet. Shumë plane humbje peshe bazohen në një dietë prej 1.200 kalori në ditë për gratë dhe një dietë 1,600 kalori në ditë për meshkujt.
2,000-Kalori Ushqimi ndarje
Një dietë që siguron 2.000 kalori çdo ditë mund të duket sikur do të përfshinte shumë ushqime. Por ndarja aktuale e dijeve është më e arsyeshme se sa mund të imagjinoni. Një plan vakt sheqeri mund të duket kështu:
Mëngjesi (rreth 500 kalori)
- 2 vezë të skuqura ose të fërguara
- 1 fetë bukë gruri
- 2 lugë gjalpë badiava
- 1 gjysëm grejpfrut ose xhami të vogël lëng
Snack (100 kalori)
- Një mollë e mesme
Dreka (rreth 650 kalori)
- Sanduiç Turqia me bukë thekre me majonezë
- Karrota dhe shkopinj selino me hummus
- Një cookie me çokollatë të mesme
- Një gotë qumësht 2%
Snack (100 kalori)
- Një bar i vogël
Darka (650 kalori)
- Salmon i pjekur në skarë (4 ounces) me limon
- Patate të vogla të pjekura me gjalpë
- Brokoli me avull
- Një gjysmë filxhan akullore vanilje
Cilat janë vlerat ditore?
Vlerat ditore ose DV janë rekomandime për marrjen e lëndëve ushqyese që bazohen në këshillat e ekspertëve kombëtarë të shëndetësisë. Një listë e vlerave ditore për ushqyesve kyç është dhënë në fund të disa - por jo të gjitha ushqimeve etiketat. Etiketat më të vogla nuk janë të nevojshme për të siguruar informacionin.
Vlerat janë të listuara për një dietë kalori prej 2,000 dhe për një dietë 2,500 kalori.
Bazuar në informacionin e DV, një person që ha 2,000 kalori në ditë duhet të konsumojë:
- më pak se 65 gram ose 585 kalori nga yndyra
- më pak se 20 gram ose 180 kalori nga yndyra e ngopur
- të paktën 300 gram ose 1200 kalori nga karbohidratet
- rreth 50 gram ose 200 kalori nga proteina
- më pak se 2.400 miligramë natriumi
- më pak se 300 miligramë të kolesterolit
- rreth 25 miligramë fibër diete
Vini re se disa nga këto rekomandime janë përditësuar bazuar në shkencën më të fundit të të ushqyerit dhe janë pasqyruar në etiketën e përditësuar të të Dhënave të Ushqyerjes . Ato përdoren për të llogaritur përqindjen e vlerës ditore. Rekomandimet për yndyrën e ngopur (20 gramë) dhe kolesterolin (300 miligramë) nuk kanë ndryshuar, ndërsa vlerat e mëposhtme janë përditësuar ose shtuar për ushqyesit që janë paraqitur në versionet më të reja të etiketës së të Dhënave të Ushqyerjes.
- jo më shumë se 78 gram ose 702 kalori nga yndyra totale
- jo më shumë se 2,300 miligramë natriumi
- 275 gram ose 1100 kalori nga karbohidratet
- të paktën 28 gram fibra
- jo më shumë se 50 gram sheqer
- 20 mikrogramë vitaminë D
- 1.300 miligram kalciumi
- 18 mg hekuri
- 4.700 miligramë kaliumi
Gjithashtu, mbani në mend se këto vlera janë rekomandime dhe jo një recetë e veçantë për shëndetin e mirë apo ushqimin e duhur. Një mjek i regjistruar ose profesionist i shëndetit mund të ofrojë rekomandime ushqyese për të plotësuar nevojat tuaja specifike shëndetësore. Gjithashtu, gratë shtatzëna dhe fëmijët kanë vlera të ndryshme të rekomanduara për macronutrientët, vitaminat dhe mineralet.
Cila është Përqindja e vlerës ditore?
Përqindja e vlerës ditore (% DV ose% Vlera ditore) tregon se sa një ushqim kontribuon në marrjen totale të rekomanduar të një lëndë ushqyese të dhënë. Përqindja e vlerave ditore është renditur në një kolonë në anën e djathtë të Etiketës së të Dhënave të Ushqyerjes.
Ju mund të përdorni% Daily Value shifrat për të parë nëse jeni duke marrjen e rekomanduar të ushqyesve të rëndësishëm si yndyra, proteina, kalciumi dhe fibra. Ju gjithashtu mund të përdorni të dhënat për t'u siguruar që nuk jeni duke marrë shumë nga lëndë ushqyese të caktuara të cilat duhet të jenë të kufizuara, si yndyra e ngopur ose kolesteroli.
Për secilën lëndë ushqyese, etiketa tregon numrin e gramave ose miligrameve që ofron një shërbim i vetëm i atij ushqimi. Ky informacion është i shënuar në një kolonë në anën e majtë të etiketës. Për shembull, mund të shikoni në etiketën e rostiçeri tuaj të preferuar dhe të shihni se ajo siguron dy gram yndyra të ngopura.
Por në anën e djathtë të etiketës, do të shihni një përqindje. Ajo përshkruan se si kjo ushqim kontribuon në futjen tuaj të rekomanduar të asaj lëndë ushqyese nëse hani një dietë kalori në ditë për 2,000.
Nëse hani 2.000 kalori në ditë, vlera ditore për yndyrën e ngopur është 20 gram në ditë ose më pak. Që nga rostiçeri juaj i preferuar ofron 2 gram yndyrë të ngopur, ajo do të sigurojë 10 për qind të konsumit tuaj total të yndyrës të ngopur për ditën. Ju do të shihni "10%" të renditura në kolonën "Vlera e përditshme".
Mënyra të ndryshme për të përdorur përqindjen e vlerës ditore
Po sikur të mos hani 2.000 kalori në ditë? A është e padobishme vlera e vlerës së përditshme të përqindjes? Jo ne te vertete. FDA ofron sugjerime rreth mënyrave të dobishme për të përdorur vlerat e përqindjes së përditshme dhe informacione të tjera ushqyese pa marrë parasysh sa kalori keni konsumuar. Ju mund ta përdorni këtë informacion për:
- Bëni krahasime ushqimore. Nëse jeni duke u përpjekur të zgjidhni midis disa markave ose produkteve të ndryshme, ju mund të krahasoni etiketat për të parë se si secili produkt do të kontribuojë në nevojat tuaja të përditshme ushqyese. Vetëm të jetë i sigurt për të krahasuar ushqime me madhësi të ngjashme shërbejnë. Kontrollo madhësinë e shërbimit në krye të etiketës së të Dhënave të Ushqyerjes. Pastaj kontrolloni kolonën% Daily Value për të parë se cili ushqim kontribuon më shumë nga ushqyesit që ju nevojiten dhe më pak nga ushqyesit që nuk i bëni.
- Verifikoni pretendimet mbi pako ushqimore. Ju mund të shihni një kërkesë ushqyese në pjesën e përparme të një pakete ushqimore që duket tërheqëse. Është e mençur për të verifikuar këto pretendime duke kontrolluar etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes. Për shembull, mund të shihni një ushqim që reklamon se është "më i ulët në kalori". Por, mund të mos jetë në të vërtetë e ulët në kalori.
Në përgjithësi, 40 kalori konsiderohet të jetë e ulët, 100 kalori konsiderohet e moderuar dhe 400 kalori ose më shumë konsiderohet e lartë nëse konsumoni një dietë kalori prej 2.000 kalori. Nëse ushqimi që kërkoni është 200 kalori për shërbyer, mund të jetë më e ulët në kalori sesa konkurruesi i saj, por nuk është një ushqim me kalori.
Ju gjithashtu mund të verifikoni pretendimet për ushqyesve. Ushqimet që ofrojnë 5 për qind DV të një lëndë ushqyese të veçantë konsiderohet të jenë të ulëta dhe ato që ofrojnë 20 për qind DV ose më shumë konsiderohen të jenë të larta. Për shembull, nëse drithërat tuaj të preferuar reklamojnë se ky është një burim i mirë i fibrave, mund të kontrolloni vlerën e përditshme të përqindjes në etiketën e të dhënave ushqyese për të parë nëse është një ushqim me fibër të lartë ose një ushqim me fibra të ulët. Nëse vlera e përditshme e listuara për fibra është 25 për qind, atëherë drithërat janë një ushqim me fibra të lartë. - Bëni ushqim-kompromis për të përmirësuar dietën tuaj. Ndërsa bëhet më e rehatshme duke përdorur vlerën e perqindjes ditore në etiketën e të Dhënave ushqyese, mund të skanoni shpejt për të tregtuar ushqime të ulëta ushqyese për ushqime më të larta lëndë ushqyese. Për shembull, nëse përpiqesh të zvogëlosh marrjen e kripës, mund të kontrollosh% DV të ushqimeve të krahasueshme dhe të zgjedhësh atë me përqindjen më të ulët të listuar në rreshtin e natriumit. Ose nëse po përpiqeni të rritni futjen e proteinave, mund të kërkoni ushqime që kanë një përqindje më të lartë të listuara për proteina.
A hani një dietë me 2.000 kalori?
Shumë konsumatorë të mençur dhe ngrënësit e shëndetshëm nuk e dinë sa kalori konsumojnë çdo ditë. Nëse nuk jeni një hamës i madh, mund të hani 1,500 kalori në ditë ose edhe më pak. Kështu që nuk mund të dini se si - ose nëse - duhet të përdorni vlerat ditore dhe vlerat e përditshme të përqindjes të listuara në Etiketën e faktit të të ushqyerit.
Nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë ose për të përmirësuar dietën tuaj, ju mund të gjeni të dobishme për të mbajtur një ditar ushqimor për një javë ose më shumë për të marrë numrin tuaj. Ose plotësoni një ditar të letrës, përdorni një aplikacion smartphone ose një faqe interneti për të numëruar kaloritë tuaja. Pas një jave apo më shumë të numërimit të kalorive, duhet të keni një vlerësim të mirë të marrjes së përditshme të kalorive. Sapo të keni numrin tuaj, ju mund ta përshtatni atë për të përmbushur qëllimet tuaja dhe përdorni etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes për të vlerësuar se si çdo ushqim kontribuon në planin tuaj ditor.
Mos harroni, informacioni i dhënë në etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes bazohet në udhëzime të përgjithshme. Përdorimi i saj mund t'ju ndihmojë për të ngrënë një dietë të mirë të rrumbullakosura për shëndet të mirë. Nëse keni nevojë për këshilla ushqyese të personalizuara për të menaxhuar një gjendje shëndetësore, bisedoni me mjekun tuaj ose kërkoni këshillën e një dietisti të regjistruar.
> Burimet:
> Institutet Kombëtare të Shëndetit. Referenca e përditshme e vlerës së databazës së etiketës suplementare dietike (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. Ndryshimet në etiketën e faktit mbi të ushqyerit http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. Si të kuptojmë dhe të përdorim etiketën e fakteve ushqyese. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës. Etiketa e të ushqyerit. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.