Masa futje kalori e përditshme për të marrë trupin që dëshiron
Nëse planifikoni të humbni peshë, duke u përpjekur të fitoni peshë, ose thjesht duke u përpjekur të mbani peshën tuaj, duhet të dini numrin e kalorive që hani çdo ditë. Futja juaj e përditshme e kalorive luan një rol të madh në atë nëse nuk arrin qëllimet tuaja të fitnesit dhe dietës. Pasi ta dini numrin ju mund të bëni rregullime në bilancin tuaj të energjisë për të marrë trupin që dëshironi.
Koha më e mirë për të matur futjen kalori të përditshme
Për të gjetur se sa kalori ju hani çdo ditë, do t'ju duhet të ndiqni hapat e thjeshtë për të mbajtur një ditar të ushqimit. Procesi do të marrë një javë. Sigurohuni që të zgjidhni një javë kur konsumimi i përditshëm i ushqimit, aktiviteti juaj i përditshëm dhe qasja juaj e përditshme në ushqim janë tipike. Mos e bëni kur jeni duke filluar një program të ri stërvitjeje, me pushime ose duke përjetuar ndonjë ndryshim tjetër në rutinën tuaj të përditshme.
Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, mos harroni të jeni të durueshëm. Ju ndoshta dëshironi të filloni dietën tuaj në mënyrë që të filloni të humbni peshë. Por pa këtë hap fillestar, dieta juaj mund të dështojë. Dhe mos harroni se gjatë këtij procesi mësoni aftësi themelore, si regjistrimi dhe matja e pjesëve të ushqimit. Këto aftësi do ta bëjnë dietën tuaj më efektive në afat të gjatë. Kështu që mos ndiheni sikur po harxhoni kohë. Ju po hedhni themelet për suksesin e humbjes së peshës.
Si të regjistroni kaloritë tuaja të përditshme
Ju mund të regjistroni kaloritë që hani çdo ditë në internet ose në letër.
Nuk ka metodë "më të mirë", por shumë njerëz gjejnë se shërbimet online (me aplikacione të dobishme për smartphone) janë më të lehta, sepse kaloritë dhe ushqyesit e tjerë regjistrohen automatikisht kur futni ushqimin tuaj. Por metoda e vjetër e letrës dhe lapsit punon po aq mirë! Vetëm sigurohuni që të matni dhe regjistrojeni çdo gjë që hani dhe pini.
Nëse po përdorni metodën e letrës dhe lapsit, përdorni bazën Kombëtare të Ushqimit të USDA për të marrë informacion ushqyese për çdo ushqim që rendit. Ndiqni këto udhëzime për të marrë regjistrimin më të saktë:
- Jini të ndershëm në lidhje me atë që hani . Nuk ka absolutisht asnjë dobi për të nënvlerësuar (ose mbivlerësuar) marrjen tuaj kalori. Nuk ka asnjë arsye për të ndryshuar dietën tuaj gjatë kësaj faze regjistrimi. Nëse nuk merrni një regjistrim të saktë të çdo gjëje që hani zakonisht, konsumimi juaj ditor kalori do të jetë i gabuar dhe do të keni probleme kur llogarisni bilancin tuaj të energjisë për humbje peshe ose shtim në peshë.
- Përmasat e madhësive të pjesës. Sigurohuni që ta kuptoni dallimin në mes të madhësisë së pjesës dhe madhësisë së shërbimit . Nëse është e mundur, përdorni një shkallë dixhitale për të marrë matje të sakta të çdo pjese që konsumoni. Mund të jetë një proces i lodhshëm në fillim, por bëhet më i lehtë sa kalon koha dhe bëhet zakon.
- Jini të plotë. Mos shkruani vetëm numrin e kalorive të çdo ushqimi. Regjistro çdo makronutrient gjithashtu. Kjo do të thotë që ju shkruani sasinë e yndyrës, karbohidrateve dhe proteinave për çdo ushqim. Pse kjo ka rëndësi? Disa njerëz mund të reduktojnë kalorinë e tyre të përgjithshme nëse ndryshojnë marrjen e tyre ushqyese. Për shembull, disa dietistë zgjedhin të hanë më shumë proteina dhe më pak karbohidrate për të humbur peshë pa u ndjerë uritur gjatë gjithë kohës.
- Regjistro ushqime dhe pije. Mos harroni të shkruani çdo ushqim të pijshëm dhe pije që konsumoni gjatë ditës. Pse? Shumë njerëz konsumojnë shumë kalori nga ushqime pa e kuptuar atë. Dhe pijet kalori mund të shtohen shumë. Në fakt, ju mund të jeni në gjendje të humbni peshë nëse thjesht ndryshoni atë që pini .
Si të llogarisni futjen tuaj të përditshme kalori
Në fund të javës, kuptojeni numrin total të kalorive që konsumoni çdo ditë. Pastaj shtoni të gjitha shtatë ditë së bashku dhe ndajnë numrin me shtatë për të marrë një konsum mesatar ditor kalori. Ja një shembull:
- E hënë: 1900 kalori
- E martë: 2500 kalori
- E mërkurë: 2000 kalori
- E enjte: 2100 kalori
- E premte: 2000 kalori
- E shtunë: 2400 kalori
- E diel: 1800 kalori
- Kalorive totale të konsumuara gjatë javës: 14,700
- Ndarë nga shtatë ditë = 2100 kalori mesatar në ditë
Ju mund ta bëni këtë për çdo makronutrient si dhe për të gjetur se sa gram yndyrë, karbohidrate dhe proteina ju zakonisht konsumoni çdo ditë.
Rregullo konsumimin e përditshëm kalorik për të humbur peshë
Pasi të keni kuptuar se konsumimi mesatar ditor kalorik, mund të filloni të bëni ndryshime në dietën tuaj dhe aktiviteti të arrijë qëllimin tuaj të peshës trupore. Nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, ka tre mënyra të ndryshme për të ndryshuar numrat në të pakta poshtë. Por një rregull bazë është se ju duhet të rregulloni bilancin tuaj ditor me 3500 kalori në javë ose 500 kalori në ditë për të humbur një kile të vetme peshë. Përdorni këtë kalkulator për të kuptuar saktësisht sa kalori ju duhet të hahet:
Nëse arrini një pllajë për humbje peshe , nëse fitoni peshë ose nëse dieta juaj nuk po funksionon , përsërisni këtë proces për të gjetur përsëri konsumimin tuaj të përditshëm kalorik. Numri i kalorive që hani çdo ditë mund të ketë ndryshuar dhe mund të jetë arsyeja që ju nuk mund t'i arrini qëllimet tuaja.