Shumica e amerikanëve raportojnë se preferojnë ushqim në shtëpi të gatuar, por gjetja e kohës për të blerë dhe gatuar shpesh i kthen qëllimet më të mira në thirrje për shpërndarjen e pizzave. Merrni një trajtim në disa strategji të thjeshta për të bërë përgatitjen e ushqimeve të shëndetshme shumë më pak të frikshme. Ky udhëzues për përgatitjen dhe ngrirjen e ushqimit është përqendruar rreth pesë këshilla kryesore. Merrni në bord me këto strategji për të ndihmuar në kursimin e kohës, parave dhe disa kalorive.
1 - Bëni një plan
Një planifikim i vogël mund të shkojë shumë. Uluni për disa minuta gjatë fundjavës dhe hidhini në tryezë ushqimet për javën e ardhshme. Konsideroni orarin tuaj dhe përcaktoni se cilat ditë ju keni kohë për të gatuar dhe në cilat ditë ju do të shtrydheni për kohë. Për darkë, netë ndjekin një temë dhe sigurohuni që të bëni shtesë për mbetjet e drekës. Bëni një natë vegjetarian, një tjetër pulë nate, dhe pastaj një për peshk dhe pica ose makarona. Nata më e ngarkuar e javës duhet të jetë një përgatitje e ulët ose pa prep - diçka në tenxhere të ngadalshme ose në presion ose nga frigorifer në mikrovalë.
Ngadalë Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 paund kofshë pa kocka të lëkurës pa lëkurë
• ½ filxhan salcë marinara
• ½ filxhan aksioneve të pulave
• ½ qepë e kuqe, me feta
• 1 hudhër karafil, me feta të hollë
• 1 piper i zi ose i kuq, basil i freskët
• Fetë e piper i kuq dhe djathi i parmigjenës për të shërbyer
Shto kofshët pulë, marinara, mish pule, qepë, hudhër, dhe piper zile në tenxhere të ngadaltë. Cover dhe kuzhinier në LOW për 8 orë. Lejoni të freskoheni për 10 minuta dhe të shijoni erëza; shtoni kripë shtesë nëse është e nevojshme dhe të lartë me basil të freskët. Shërbyer me thekon me piper të kuq dhe djathë parmigjenë, nëse dëshironi.
2 - Soup It Up
Supave mund të shërbejnë si një vakt, një vakt me vakt duke përdorur të gjitha llojet e përbërësve. Toby Amidor, dijetian i regjistruar dhe autori i "Cookbook Prep Cookery", bën grumbullime të supave për javë të zëna dhe për të shkurtuar mbeturinat ushqimore. "Gjatë muajve të dimrit, unë e dua një supë ngrohëse. Plus është një pjatë e lehtë për të përgatitur një grumbull të dyfishtë dhe të ngrirë pjesën tjetër për një javë të zënë. Soups janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të përdorur ato scraps shtesë perime, si zarzavate me gjethe të gjelbra dhe kungull, të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e mbeturinave të ushqimit. "Këtu është një nga recetat e kursimit të kohës së Tobyt:
Perime rrënjë dhe supë bean
- 1 filxhan të mbushur me spinaq
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 1 qepë të mesme, copëtuar
- 1 karrota të mesme, copëtuar
- 1 kërcell selino, copëtuar
- 1 pastat e mesme, copëtuar
- 1 rrepë të mesme, copëtuar
- 1 (15-ons) mund të ulët sodium-fasule, drenazhuar dhe shpëlarë
- 6 gota perime të ulët perimesh të sodiumit
- 1 lugë gjelle mirin
- 2 gjethe gji
- ¼ lugë çaji piper i zi terren i freskët
Stack gjethet spinaq, roll ato, dhe pastaj fetë në shirita. Punoni në tufa nëse është e nevojshme. Në një tenxhere të madhe mbi nxehtësinë mesatare, ngrohni vajin e ullirit derisa të shimmers. Shto qepë, karrota, selino, parsnip, dhe rrepë, dhe sauté deri qepë është i tejdukshëm, rreth 4 minuta. Shtoni fasule, dhe llokoçisni për të kombinuar. Shto supë me perime, mirin, dhe gjethet e gjirit, dhe llokoçis për të kombinuar. Rritja e nxehtësisë në të lartë dhe sjellja e lëngut në një çiban, pastaj zvogëloni nxehtësinë në të ulët, mbuloni tenxhere, dhe ziej deri sa fasulet janë të butë, rreth 20 minuta. Hiqni dhe hiqni gjethet e gjirit. Llokoçis në shirita spinaq dhe piper të zi.
Autori i recetit Toby Amidor, Cookbook për përgatitjen e ushqimit të shëndetshëm: ushqime të lehta dhe të shëndetshme për të gatuar, para, grabitje dhe shko, Rockridge Press, 2017.
3 - Get pajisur
Është e vështirë për të bërë një recetë të lehtë pa mjetet e duhura. Investoni në prodhime të përballueshme, si një tigan me gize, enë të mëdha fletësh dhe një furrë holandeze me një kapak për të zotëruar artin e ushqimeve me një enë. Cook jashtë grupeve të mëdha të gjëra të tilla si gjizë të pjekur pule dhe oriz ngjyrë kafe në paraprakisht për të bërë para-vakt prep minimale.
Fletëpaneli me patina të ëmbla dhe brokoli
- 6 pulat e pulave
- 3 patate të ëmbla mesatare
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- ½ lugë çaji kosher kripë
- ¼ lugë çaji piper i zi terren i freskët
- 2 lugë çaji gjethe të thara
- 2 gota brokoli florets
Ngroheni furrën në 450-F. Vendosni një flete fletësh me fletë alumini dhe një copë letre pergamene. Vendoseni tezgat në njërën anë të enës së fletës dhe patatet e ëmbla në anën tjetër. Sezoni çdo gjë me vaj ulliri, kripë, piper dhe përzierje erëza. Vendoseni në furrë dhe gatuajini për 25 minuta. Hapni furrën dhe shtoni brokolin në majë të patateve të ëmbla; gatuajini për 10 minuta shtesë. Lejo të ftohet për 10 minuta para se të shërbejë.
4 - Të shoqëroheni me frigoriferin
Ruajtja e ushqimit në frigorifer mundëson ushqimin në një moment të caktuar. Për rezultatet më të mira, sigurohuni që frigoriferin tuaj të jetë në temperaturë të duhur (0 gradë F) dhe të përdorni çanta dhe kontejnerë të caktuar të ngrirësit për të mbajtur ushqimet e mbrojtura. Disa nga artikujt më të mirë për të ngrirë përfshijnë bukë me feta, copa të pjekura ziti ose pule Parmesan, purees ushqim për fëmijë, pancakes gatuar, sauces, stews, dhe djegës.
Preferuar 2-Bean Chili
- 1 lugë gjelle vaj vaji
- 1 gjedhë në gji të gjelit të gjelbërt ose viçi më i dobët i terrenit
- 1 lugë gjelle pluhur djegës
- ½ lugë çaji selino kripë
- 1 lugë çaji terren qimnon
- ½ qepë e mesme e kuqe, e dyshuar
- 1 piper i zi i kuq, diced
- 1 piper jalapeno, diced finely
- ½ filxhan selino copëtuar
- 1 hudhër karafil, i grirë
- ½ lugë çaji kosher kripë
- 1 filxhan supë pule ose ujë
- 1 (28 oz) mund të grimcuar domate
- 1 (15 oz) mund të diced domate
- 1 (15 oz) mund të fasule të zeza, shpëlarë dhe drenazhuar
- 1 (15 oz) mund të veshkave të kuqe, shpëlarë dhe drenazhuar
- 1 filxhan kernelit misri të ngrirë
Nxehtësia e vajit në tenxhere të madhe ose furrë holandeze mbi ngrohjen mesatare Shtoni mish dhe kuzhinier deri në ngjyrë kafe. Shto piper djegës, kripë selino, dhe qimnon. Pastaj shtoni qepë, speca, selino dhe hudhra; sezoni me kripë dhe saut për 5 minuta. Llokoçis në supë, domate grimcuar dhe domate diced dhe të sjellë në vlim, pastaj të reduktuar ngrohjes në një zierje. Llokoçis në fasule dhe misër, dhe kuzhinier zbuluar për minuta, nxitje herë pas here.
5 - Mbani një qilar të mirë
Është shumë më e lehtë për të gatuar ushqim të shëndetshëm nëse keni përbërësit e duhur në dorë. Mbani qilarin tuaj të pajisur me prodhime si makarona, domate të konservuara, mjaltë, tërshërë, ton të konservuar dhe fasule të konservuara. Mbani këto ushqime në dispozicionin tuaj dhe një vakt i shëndetshëm është vetëm disa minuta larg.
Sallatë e makaronave të tonit
1 (5 oz) mund të ndash ton të lehta në ujë, të drenazhuar
1 (5 oz) mund të tonazhit të bardhë të ngurtë albacore në ujë, drenazhuar
½ filxhan selino copëtuar
1 mollë e vogël, me dics
Lëng prej ½ një limoni
¼ filxhan majonezë
¼ lugë çaji kosher kripë
3 filxhanë të gatuar të grurit të tërë, të ftohur
Në një tas të madh kombinohen ton, selino, mollë, lëng limoni dhe mayo; sezon me kripë dhe përzierje mirë për të kombinuar. Toss përgatitur ton me makarona gatuar.