Çdokush mund të marrë formë me këtë plan ushtrimesh të shkallëzuar
Kur bëhet fjalë për ushtrime të sigurta dhe efektive, ekzistojnë disa këshilla themelore që zbatohen për të gjithë pa marrë parasysh se sa i aftë apo i papërshtatshëm jeni. Bukuria e ushtrimit është se ajo është e shkallëzuar. Një stërvitje nuk i përshtatet të gjitha, por të njëjtat parime ushtrimore bëjnë. Pra, nëse doni të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja pa rrezikuar dëmtimin ose djegien, dhe pa një orar të komplikuar javor, përdorni këtë rutinë bazë të stërvitjes dhe merrni përshtatshmëri tani.
Krijimi i Planit Tuaj të Ushtrimit
- Ndërtimi i një Fondacioni Fitness para se të ndërtoni intensitetin
Sa e shqetësuar sa mund të shkosh kur fillon së pari një rutinë të re stërvitjeje, detyroje veten të fillosh ngadalë dhe të bësh më pak se sa mendon se mund të bësh. Shumë ushtrues bëjnë gabimin e fillimit të shpejtë, shumë të gjatë dhe shumë të vështirë, vetëm për të zhvilluar dhimbje ose lëndim dhe të lënë brenda një ose dy muajve. Mos u bë një prej tyre. Muskujt, nyjet dhe sistemi kardiovaskular do të përshtaten me stërvitjen, por kjo nuk ndodh brenda një dite apo edhe brenda një jave. Jepini vetes një muaj ose më shumë për të ndërtuar bazën tuaj të fitnesit para se të grumbulloni intensitetin.Nëse jeni i ri për të ushtruar, mund të dëshironi të mbani muajin e parë të stërvitjes në tridhjetë minuta në ditë me një ritëm mjaft të rastësishëm. Dhe sigurisht, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë stërvitje intensive. Nëse keni sëmundje të zemrës ose kushte të tjera serioze, stërvitja intensive mund të jetë e rrezikshme. Pra, jini të sigurt, kontrolloni me mjekun tuaj dhe filloni ngadalë
- Add Intensity Me trajnim Interval
Pasi të keni ndërtuar një bazë solide të palestër me stërvitje të qëndrueshme, të rregullt për një muaj apo më shumë, do t'ju duhet të filloni duke rritur intensitetin tuaj për të ndërtuar fuqinë tuaj të muskujve dhe sistemin kardiovaskular. Për shumicën e njerëzve, kjo do të thotë të shtoni disa intervale të shkurtra në workouts tuaj.- Një interval i shkurtër është një shpërthim 30-sekondash i shpejtësisë ose përpjekjes që ju shtyn në pragun tuaj të stërvitjes. Intervale të shkurtra ndihmojnë në ndërtimin e forcës, qëndrueshmërisë dhe djeg shumë kalori shpejt. Fillestar zakonisht mund të bëjë disa intervale të shkurtra në një stërvitje një herë ose dy herë në javë. Atletët e avancuar mund të bëjnë shumë intervale në një seancë, por ende duhet të bëjnë vetëm këto workouts një ose dy herë në javë me ditët e rikuperimit mes.
- Një interval i gjatë mund të zgjasë dy minuta ose më shumë, dhe ka të ngjarë që të shkaktojë acid laktik në gjak. Edhe atletët më të kushtëzuar do të bëjnë vetëm disa intervale të gjata gjatë një stërvitjeje. Një interval i vërtetë i gjatë shtyn edhe një atlet të mirë-kushtëzuar në pikën e thyer, me mushkëri dhe këmbë të djegura. Këto intervale nuk janë të rekomanduara për fillestarët.
- Përpjekjet e qëndrueshme aerobike
Workouts të qëndrueshme në përgjithësi janë baza e stërvitjeve të atletëve më të durueshëm. Çiklistët, vrapuesit dhe triatletarët duhet të zhvillojnë aftësinë për të shkuar gjatë dhe të vështirë. Në përgjithësi, këto workouts shtyjnë një atlet në pikën e lodhjes, në të cilën pikë ata pak poshtë dhe të mbajë një përpjekje të qëndrueshme duke shkuar. Pastaj ata fillojnë të shtyjnë ritmin derisa të djegë në, dhe përsëri, ata mbrapa pak, por vazhdojnë të shkojnë. Ky cikël përsëritet për seanca të gjata trajnuese. Me kalimin e kohës, zhvillohet aftësia e tyre për të punuar me intensitet të lartë për periudha të gjata kohore (orë).Atletët e durimit të elitës shpesh përdorin trajnimin e pragut të laktatit gjatë këtyre përpjekjeve të gjata dhe të qëndrueshme për të rritur pragun e tyre të laktatit (LT). Këto workouts nuk janë për të gjithë, megjithatë, dhe nuk është e nevojshme për të gjithë vetëm duke u përpjekur për të marrë dhe të qëndrojnë në formë.
- Ndërtimi i forcës me përpjekjet maksimale
Mënyra më efektive për të ndërtuar madhësinë dhe forcën e muskujve është përdorimi i përpjekjeve maksimale gjatë ushtrimit të rezistencës. Por edhe gjatë ushtrimit të durimit, ju do të ndërtoni muskujt gjatë përpjekjeve të vështira. Çrregullimi i muskujve ndihet në ditët pas çdo stërvitjeje intensive njihet si vonesa e fillimit të hidhërimit të muskujve (DOMS) . Kjo hidhërim është në fakt rezultat i dëmtimit të muskujve mikroskopik. Ndërsa fibrat e muskujve riparojnë dhe shërojnë, ato bëhen më të forta dhe më të mëdha. Çelësi për ndërtimin e forcës është çiklizmi në mes të punës së madhe dhe shumë pushimesh dhe riparimesh. Ushtrimi i një muskul të lënduar nuk është i zgjuar; ajo thjesht e mban zhdukjen e fibrave të muskujve dhe nuk lejon riparimin e duhur.
- Rimëkëmbjes aktive pas ushtrimeve intensive rrit qëndrueshmërinë
Atletët e rëndë kërkojnë më shumë rimëkëmbje se stërvitja e rastësishme dhe shuma e rimëkëmbjes që nevojitet në përgjithësi varet nga gjatësia dhe intensiteti i ushtrimit. Por në vend që të marrë një ditë pushimi të plotë, atletët inkurajohen të bëjnë një formë të rimëkëmbjes aktive, në të cilën ushtroni me intensitet të ulët, në vend që të bëni asgjë. Hulumtimet tregojnë se rimëkëmbja aktive i bën muskujt më fibrozë, gjë që ndihmon në parandalimin e lëndimeve gjatë stërvitjeve më të vështira. Kjo do të thotë që stërvitjet e vështira mund të jenë pak më të vështira. Kjo, nga ana tjetër, çon në forcimin e muskujve.