Duke ecur me polakët
Si mund të bëni duke ecur një stërvitje më të mirë të përgjithshme pa u ndier se po ushtroni më shumë energji? Si mund të kapërceshësh dhimbjen e shpinës, qafës dhe shpatullës, shumë prej të cilëve marrin nga puna në tavolina dhe kompjutera? Në të gjithë Evropën, miliona njerëz kanë marrë ecjen nordike për t'u dhënë atyre një stërvitje të mirë dhe lirojnë qafën dhe shpatullat e tyre.
Çfarë është ecja nordike?
Ecja nordike përdor dy shtylla të projektuara posaçërisht për të punuar trupin e sipërm gjatë ecjes.
Ashtu si ski kryq, polet përdoren nga krahët për të përputhur çdo hap që merr personi.
Si është më mirë se thjesht ecja?
Për një stërvitje më të mirë, por më të lehtë të kardio, ecja nordike rrit normën tuaj të zemrës pa rritur normën tuaj të perceptuar të mundimit . Ju merrni një stërvitje më të mirë pa ndjerë sikur po punoni gjithnjë e më shumë. Ndërsa ju mund të merrni një efekt të ngjashëm të normës së zemrës duke ecur më shpejt, ka shumë njerëz që nuk duan të ecin më shpejt ose nuk mund të ecin shpejt.
Stërvitje e sipërme e trupit
Ecja nordike punon krahët, shpatullat dhe gjoksin e sipërm dhe muskujt e pasmë përmes një gamë të plotë të lëvizjes, shtrirë dhe zgjatjen e atyre muskujve të cilat shpesh janë të ngushta. Mocioni punon për të kapërcyer përparimin që shumë njerëz e përdorin gjatë punës në tavolina, kompjutera, duke lexuar ose duke parë televizor. Shumë njerëz shfaqin stres duke i shtrënguar muskujt e qafës dhe shpatullave të tyre. Ecja nordike ngre ato nyje.
Stabiliteti dhe Qëndrimi
Në çdo sipërfaqe, polet sigurojnë më shumë stabilitet për këmbësorët të cilët kanë probleme të balancimit të gjurit ose këmbës. Përdorimi i duhur i poleve dhe levizjes së krahut inkurajon sjellje të mirë . Njerëzit të cilët kishin hequr dorë nga ecja për kënaqësi, zbulojnë se ata mund të ecin të qetë me polet. Për shtigje natyrore, shtyllat sigurojnë stabilitet për këmbësorët shumë si një shkop hiking .
Teknikja e ecjes nordike - Përdorimi i polakëve të ecjes nordike
Teknika e ecjes nordike është një zgjerim i thjeshtë i ritmit të krahut normal kur ecni. Shtyllat mbeten prapa trupit dhe tregojnë diagonalisht prapa në çdo kohë.
- Supet janë të relaksuar dhe poshtë.
- Shtyllat mbahen afër trupit.
- Duart janë hapur pak për të lejuar shtyllat të lëkunden përpara - shtyllat nuk janë kapluar, por lëkunden nga rripat e duarve.
- Këmba kryesore godet terrenin.
- Krahët e kundërt swings përpara në lartësi bel.
- Shtylla e kundërta godet tokën me thembën e këmbës së kundërt.
- Shtyllat mbeten duke treguar diagonalisht prapa, ata kurrë nuk janë para trupit.
- Shtyjeni shtyllën sa më larg që të jetë e mundur, krahun drejtues për të formuar një vijë të vazhdueshme me krahun e zgjeruar plotësisht, dora që hapet nga rrokje deri në fund të rrahjes së krahut.
- Këmba rrokulliset përmes hapit për të shtyrë me gishtin. Kjo zgjat hapin pas trupit, duke marrë maksimumin nga çdo hap i madh.
- Mocioni i krahut është i lirë dhe i relaksuar.
Mbajtja e krahëve të relaksuar dhe mbajtja e shtyllave pas trupit janë elementë kryesorë në teknikën e duhur. Shumë njerëz përdorin teknikat e gabuara , mbjellin shtyllat përpara trupit dhe bending shumë bërryl.
Karakteristikat e polakëve në këmbë nordike
Atletët dhe personeli ushtarak në Finlandë kanë përdorur shtyllat e këmbësorëve gjatë ecjes gjatë vjeshtës dhe drejtimin e stërvitjeve për dekada të tëra. Disa lloje të shtyllave të këmbës nordike janë në treg për përdorim në teknikat e ecjes nordike. Ata kanë opsione të ndryshme.
- Pesha : disa poleve janë më të rënda, disa janë shumë të lehta. Në përgjithësi, shtyllat rregulluese ose sistemet e pranverës shtojnë peshë në shtyllat.
- Materialet : alumini kundrejt fibrave të karbonit. Kërkesat janë bërë për superioritetin e secilit për thithjen e goditjeve, qëndrueshmërinë, peshën.
- Gjatësia teleskopike, e rregullueshme ose e caktuar : Gjatësia e shtyllës është kritike për të qenë në gjendje të përdorin teknikën e duhur. Një shtyllë me gjatësi fikse zakonisht është zgjedhja më e lehtë e peshës, dhe në terren edhe nuk ka nevojë të rregulloni lartësinë e poleve. Por për ata që duan të ndajnë polet ose duan të jenë në gjendje për t'i paketuar më lehtë, polet teleskopike janë të dëshirueshme. Kontrolloni shtyllën për një sistem të mirë të kyçjes, i cili është i lehtë për t'u rregulluar, por kundërshton lirimin aksidentalisht.
- Shiritat dore dhe demi-dorezat : Një dorezë e rehatshme është thelbësore për lehtësimin e përdorimit me shtylla të këmbës nordike. Doreza duhet të përshtatet mirë dhe të mos shkaktojë djegje. Këto sisteme fiks janë vazhdimisht në përmirësim, kontrolloni modelet më të fundit. Për disa markave, mund të porositni dorashka zëvendësuese të dizajnit më të ri.
- Sisteme të lëshimit të rrobave / rripave : Polet e këmbës nordike të Lekit kanë një sistem të lehtë për t'u përdorur, kështu që shpejt mund ta hiqni dorën dhe dorezën nga polet dhe shpejt t'i ktheni në polet. Kjo është shumë e dobishme për ndalesa në banjë, etj.
- Mbërthen : Me teknikën e ecjes nordike, këmbësor nuk ka nevojë të kapë polin në të gjitha, ai udhëton përmes rripit / dorës. Një shtizë e vërtetë në këmbë nordike nuk ka një rrokje që ndizet në pjesën e poshtme të dorës, pasi kjo pengon lirimin e kthetrat në pjesën e prapme të çdo rrahjeje të krahut. Grips flared-fund janë përdorur në trekking polet ku hiker mund të mbajnë poshtë mbi ta. Mbërritjet në këmbë nordike zakonisht janë të drejtpërdrejta dhe të ngushta.
- Këshilla : Këshilla për shtigje për shtigjet natyrore, këshilla gome për trotuar ose ecje në rrugë. Këmbët e gomës duhet të jenë të sigurta sa duhet për të qëndruar, por lehtë për t'u hequr kur doni të përdorni pikën e spike.
- Springs ose sisteme të tjera të cushioning : Këto elemente janë më të përshtatshme për shtyllat e trekking, por janë gjetur në disa dizajne nordike në këmbë.
Një shtyllë e lehtë, e qëndrueshme e gjatësisë së duhur me një rrip ergonomik dhe një demi-fiks shumë të rehatshme është ideale.
- Para se të blini Pole që ecin
- Zgjedhjet më të mira për polakët në këmbë nordike dhe polakët që ecin në këmbë
Si ecën ecja nordike dhe zbut trupin e sipërm
Udhëtarët kanë përdorur një shumëllojshmëri të teknikave dhe pajisjeve për të shtuar një stërvitje të sipërme të trupit në ecjen e tyre. Mocioni i saktë i krahut mund të lehtësojë tensionin e qafës dhe të shpatullave ndërsa tonifikon muskujt e sipërm të trupit. Racewalkers përdorin krahët e tyre në mënyrë efektive për të dhënë një stërvitje të sipërme të trupit.
Trupi Gjithsej kundrejt Trupit Gjysmall : Shtyllat e këmbës nordike shtojnë një stërvitje të sipërme të trupit për deltoidet, lizat, pecs, tricepset dhe abdominalet. Duke shtuar stërvitjen e sipërme të trupit, djegia e kalorive rritet deri në 40 për qind, por pa rritje në atë se sa e vështirë ndihet se ata po ushtrojnë. Ecja nordike fiton një stërvitje "të plotë" pa ndjenjë sikur po punojnë më shumë se thjesht duke ecur.
Zbutja e supet dhe qafa: Duke përdorur teknikën e duhur nordike të ecjes me supet e relaksuara, duke mbajtur shtyllat prapa trupit dhe duke përdorur një gamë të plotë të lëvizjes, ecësja gjithashtu liron stresin që bartet në shpatulla dhe në qafë. Marrja e armëve dhe e shpatullave nëpër gamën e plotë të lëvizjes gjatë një shëtitjeje prej 30 minutash është një antidot i madh ndaj shumë njerëzve që bëjnë shumë gjëra mbi tavolina dhe kompjutera.
Lënë Peshat në Shtëpi: Ekspertët e stërvitjes nuk rekomandojnë ecjen me pesha në krah, e cila është një mënyrë tjetër popullore për të shtuar një stërvitje të sipërme të trupit në një shëtitje. Peshat e krahut vënë një stres të panatyrshëm në nyje, sidomos gjatë gjatësisë së një shëtitjeje të rekomanduar nga një orë e gjysmë deri në dy orë.
Mund të punojë pa polakë? Udhëtarët mund të përjetojnë efekte të ngjashme të sipërme të trupit duke përdorur lëvizjen e duhur të krahut të racës. Megjithatë, kjo mund të jetë e vështirë për t'u arritur pa stërvitje. Në një punëtori nga trajneri i shquar Martin Rudow, të gjithë pjesëmarrësit duhej të punonin për të marrë lëvizjen e duhur të krahut. Zvogëlimi i shpatullës, duke u përqendruar në zhvendosjen e krahëve dhe duke mos i sjellë ato shumë larg përpara ose shumë të lartë, ishin objektivat kryesore. Shëtitësit që përdorin polet mund të bien në disa nga modelet e njëjta të varfëra nëse mbjellin polet shumë larg përpara se sa në thembra të këmbës së tyre kryesore.
Stërvitje nordike kardio dhe stërvitje të shëndoshë
Ecja nordike djeg më shumë kalori dhe rrit një stërvitje me ecje me yndyrë deri në 40 për qind. Shumica e këmbësorëve do të rrisin stërvitjen e tyre nga 10 në 20 për qind
Shkalla më e lartë e zemrës por tendenca e ulët
Ekspertët në këmbë u ftuan në Qendrën Sportive Vuokatti në Finlandë. Duke ecur me ritëm të qëndrueshëm në një punë rutine me dhe pa shtylla për ecje nordike, polet ngritën normën e zemrës me 10 bpm në të njëjtën shpejtësi. Disa raportuan se ecja dukej më e lehtë me polet se sa pa, por shkalla e zemrës ishte rritur.
Shumë këmbësorë nuk e pëlqejnë ndjenjën e ushtrimit të tyre, por përfitimet më të mira shëndetësore vijnë nga një stërvitje me intensitet të moderuar dhe jo si një stërvitje e lehtë. Polet e këmbës nordike rrisin ritmin e zemrës në zonën me intensitet të moderuar pa u ndier se ata po punojnë më shumë.
Ushtrimi nordik në këmbë është në zonën e djegies së yndyrës . Hulumtuesit në Vuokatti treguan se sa yndyrë në krahasim me djegien e karbohidrateve ishte bërë me dhe pa shtylla. Më shumë djegie me yndyrë gjatë përdorimit të shtyllave ishte më e dukshme me redaktorin që përdorte teknikën e saktë të poleve.
Stërvitje më e mirë në të njëjtën shpejtësi
Miratimi i një teknike të shpejtë ecjeje ose racewalking është një mënyrë e shkëlqyer për të pompuar stërvitje tuaj në këmbë. Por shtyllat e këmbës nordike janë një alternativë për ata që kanë vështirësi të ecin më shpejt ose nuk duan të ecin më shpejt. Duke përdorur shtyllat e ecjes nordike me shpejtësinë tuaj të zakonshme në këmbë, rritni stërvitjen tuaj pa shkuar më shpejt. Kjo është gjithashtu një alternativë e mirë për ata që ecin partnerët e tyre nuk mund të shkojnë më shpejt.
> Burimet:
> Kisha TS, Earnest CP, Morss GM. "Testimi në terren i përgjigjeve fiziologjike të lidhura me ecjen nordike". Res Q Exerc Sport. 2002 shtator; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Efektet e shtyllave në këmbë në mekanikën e gjurmës së ekstremit të ulët." Med Sci Sport Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Efektet e ecjes në rrafshin duke përdorur shtyllat e trekking ndërsa mbanin ngarkesa të jashtme." Med Sci Sport Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Përgjigjet fiziologjike për të ecur me dhe pa Power Poles në stërvitje punë rutine". Res Q Exerc Sport. 1997 Jun; 68 (2): 161-6.