Përdorni 5 zonat e frekuencës së zemrës për ushtrim efektiv
A po ushtroni me intensitet të duhur ? Përdorimi i zonave të normës së zemrës ju lejon të përshtatni stërvitjen tuaj kardio me intensitetin më të mirë për të marrë rezultatet që dëshironi. Ju do të dini nëse jeni duke bërë përpjekje të mjaftueshme në stërvitje tuaj.
Stërvitja kardiovaskulare mbështetet në frekuencën, intensitetin dhe kohëzgjatjen për të qenë efektive. E dini sa shpesh ushtroni dhe për sa kohë, por duhet të dini normën e zemrës për të gjykuar intensitetin tuaj.
Mësoni më shumë për efektet e secilës nga pesë zonat e ritmit të zemrës dhe si t'i përdorni ato në workouts tuaj kardio
Zonat e Vlerësimit të Zemrës Bazuar në MHR
Nëse e dini shkallën maksimale të zemrës tuaj (MHR) ju mund të përdorni trajnimin e zonës së zemrës për të përshtatur stërvitjen tuaj me intensitetin e duhur. Shkalla juaj maksimale e zemrës është aq shpejt sa zemra juaj mund të mundë. Kjo ndryshon për secilin person, por mosha përdoret përgjithësisht si një udhëzues për atë që ka gjasa që norma maksimale e zemrës tuaj të jetë. Një numër më i individualizuar mund të sigurohet nga testimi nga një trajner atletik, ose si një funksion i disa prej monitoruesve më të shtrenjtë të nivelit të zemrës. Ju mund të përdorni një tabelë të normës bazë të moshës për të parë shkallën maksimale të zemrës tuaj dhe gjithashtu të gjeni normat e zemrës tuaj të synuar në bazë të përqindjeve të shkallës maksimale të zemrës.
Përdorimi i 5 zonave të zhurmës në workouts tuaj
Ju mund të merrni përfitime të ndryshme palestër duke ushtruar në zona të ndryshme të normës së zemrës. Këto pesë zona ushtrimesh bazohen në shkallët e përqindjes së frekuencës maksimale të zemrës.
Në secilën zonë, do të ndjeni një nivel të ndryshëm të tendosjes dhe trupi juaj do të digjet një përqindje të ndryshme të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës.
Zona Zemra e Shëndoshë
- Kjo zonë është 50 për qind deri në 60 për qind të shkallës maksimale të zemrës. Kjo është një zonë e lehtë dhe e rehatshme për t'u ushtruar. Është konsideruar të jetë fundi më i ulët i zonës me intensitet të moderuar .
- Do të jeni në gjendje të mbani një bisedë të plotë në këtë zonë, edhe pse mund të jeni duke marrë frymë pak më të rëndë se zakonisht.
- Kёmbёtarёt shpesh ndodhen nё kёtё zonё, pёrveq qё ata nuk presin pёr tё ecur me shpejtё . Shkelëset e Fitness mund të alternojnë ditë të ecjes në këtë zonë me ditët e ushtrimit në zonat më të larta të zemrës, për të dhënë një rikthim / ditë të lehtë.
- Stërvitja juaj në këtë zonë është më pak intensive dhe nuk do të japë më shumë përfitime të trajnimit kardio-frymëmarrës. Por studimet kanë treguar se funksionon për të ndihmuar në uljen e yndyrës së trupit, presionin e gjakut dhe kolesterolin.
- Në këtë zonë, trupi rrjedh energjinë duke i djegur 10 për qind karbohidrat, 5 për qind proteina dhe 85 për qind të yndyrës.
Zona e frekuencës së zemrës
- Kjo zonë është nga 60 për qind në 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës. Ky është fundi më i lartë i zonës së stërvitjes me intensitet të moderuar .
- Do të marrësh frymë më të rënda, por do të vazhdosh të flasësh me fjalë të shkurtra.
- Ju digjen më shumë kalori në minutë sesa në zonën e shëndetshme të zemrës sepse ushtrimi është pak më intensiv. Ju po shkoni më shpejt dhe për këtë arsye mbuloni më shumë distancë. Kaloritë e djegura varen nga distanca që ju mbuloni dhe pesha juaj më shumë se çdo faktor tjetër.
- Në këtë zonë, trupi juaj karburantit veten me 85 për qind yndyrë, 5 për qind proteina, dhe 10 për qind karbohidrate.
- Ju merrni të njëjtat përfitime shëndetësore dhe përfitime të djegies së dhjamit si zona e shëndetshme e zemrës.
- Shihni një stërvitje që ecën me yndyrë që synon të maksimizojë kohën tuaj në këtë zonë me ecje të shpejtë .
Zona e Aerobic Heart Rate
- Kjo zonë është nga 70 për qind në 80 për qind të shkallës maksimale të zemrës. Ju jeni tani në zonën me intensitet të lartë .
- Do të marrësh frymë shumë të vështirë dhe mund të flasësh vetëm me fraza të shkurtra.
- Kjo është zona për të synuar kur trajnimi për durimin. Ajo nxit trupin tuaj për të përmirësuar sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut duke ndërtuar enë të reja të gjakut dhe rrit zemrën tuaj dhe kapacitetin e mushkërive.
- Qëllimi për 20 deri në 60 minuta në këtë zonë besohet të japë përfitimet më të mira të stërvitjes së palestrës.
- Ju djeg 50 për qind të kalorive tuaja nga yndyra, 50 për qind nga karbohidratet dhe më pak se 1 për qind nga proteina kur jeni në këtë zonë
- Me rritjen e intensitetit, ju djeg më shumë kalori në të njëjtën kohë, pasi po mbuloni më shumë distancë në të njëjtën kohë. Kaloritë e djegura varen më shumë nga distanca dhe pesha juaj. Nëse shkoni më larg në të njëjtën kohë, ju djeg më shumë kalori për minutë.
- Ju mund të mos jeni në gjendje të arrini këtë normë të zemrës duke ecur, mund të keni nevojë të përdorni teknikën racewalking ose të kaloni në vrapim për të hyrë në këtë zonë të ritmit të zemrës.
- Shihni një stërvitje aerobike në këmbë për këtë zonë ushtrimi.
Zona Anaerobe - Zona Pragu
- Kjo zonë është 80 për qind deri në 90 për qind të shkallës maksimale të zemrës.
- Ju nuk do të jeni në gjendje të flisni përveç një fjale të vetme, në një kohë.
- Ky stërvitje intensive do të përmirësojë sasinë e oksigjenit që mund të konsumoni - maksimumin VO2.
- Ky nivel ushtrimi ju çon në kufi ku trupi juaj fillon të prodhojë acid laktik. Racewalkers përdorin këtë zonë për të ndërtuar aftësinë e tyre për të shkuar edhe më shpejt.
- Workouts në këtë zonë të ritmit të zemrës duhet të jenë në intervalin 10-20 minuta ose pjesë të një stërvitje trajnimi interval .
- Ju digjen më shumë kalori në minutë sesa me stërvitjet e ulëta të zemrës, pasi po mbuloni më shumë distancë në minutë.
- Trupi djeg 85% karbohidrate, 15% yndyrë dhe më pak se 1% proteina në këtë zonë.
- Ju mund të mos jeni në gjendje të arrini këtë normë të zemrës duke ecur, mund të keni nevojë të përdorni teknikën e garës ose të kaloni në vrap / vrap.
Zona Red-Line
- Zona e lartë është nga 90 për qind në 100 për qind të shkallës maksimale të zemrës. Nuk mund të shkosh më lart, dhe shumica e njerëzve nuk mund të qëndrojnë në këtë zonë për më shumë se disa minuta.
- Ju nuk do të jeni në gjendje të flisni me përjashtim të gripit të fjalëve të vetme.
- Kjo zonë duhet të përdoret vetëm për breshëri të shkurtra gjatë trajnimit të intervalit , ku punoni intensivisht për një minutë dhe pastaj rrëzohet përsëri në një intensitet më të ulët për disa minuta dhe përsërite.
- Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të siguruar që ju mund të punoni me një normë të tillë të lartë të zemrës në mënyrë të sigurtë.
- Ndërsa ju djeg shumë kalori për minutë në këtë zonë, 90 për qind e tyre janë karbohidrate, 10 për qind yndyrna dhe më pak se 1 për qind proteina.
Ndryshimi i stërvitjes suaj
Cila zonë duhet të punoni? Është mirë të ndryshoni stërvitjet tuaja për gjatësi dhe intensitet dhe të lejoni një ditë rikuperimi në mes të ditëve të stërvitjes intensive në zonën aerobike, anaerobe dhe të vijës së kuqe. Racewalker Dave McGovern ka një orar të sugjeruar për stërvitje në javë që ndryshon stërvitje për intensitetin dhe normën e zemrës për të përmirësuar shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe kapacitetin në largësi.
Masa Shkalla e Zemrës Me Pulsi
Merrni ritmin e zemrës pesë minuta pas fillimit të seancës tuaj të stërvitjes dhe merreni përsëri para se të shkoni në qetësinë tuaj. Shkalla juaj e zemrës do të ngadalësohet nëse ndaloni lëvizjen, prandaj është e rëndësishme që të kontrolloni pulsin tuaj shpejt nëse përdorni metodën manuale ose një monitor impuls, duke llogaritur vetëm 10 deri në 15 sekonda. Ju mund të gjeni pulsin tuaj në qafën tuaj (arterie karotide) ose në dore (arterie radiale). Përdorni një gisht sesa gishtin tuaj për të gjetur arterien dhe pulsin.
- Do t'ju duhet një pajisje kohore që tregon sekonda, kështu që kaloni në modalitetin e kronometrit në orën tuaj të telefonit të mençur ose përdorni një orë, orën ose timer që ka një dorë të dytë.
- Përdorni dy gishta dhe mos e përdorni gishtin tuaj pasi ai ka pulsin e vet. Shpesh është më e lehtë për të gjetur pulsin tuaj në arteriet karotide, të cilat ndodhen në të dy anët e avullit tuaj. Filloni të ndjeheni për atë vetëm nën nofullën tuaj, pranë ajrit tuaj.
- Pasi të keni gjetur pulsin, shtypni lehtë. Numëroni pulsin tuaj për 10 sekonda dhe shumohuni me gjashtë ose numëroni për 15 sekonda dhe shumohuni me katër.
- Mund t'ju duhet të ndaloni për ta bërë këtë në fillim, por sapo të jeni në gjendje ta gjeni, përpiquni të vazhdoni të ecni ngadalë ose të marshoni në vend duke marrë pulsin tuaj për ta mbajtur atë nga ngadalësimi.
- Shembuj: 20 rreh për 10 sekonda = 120 rrahje në minutë.
20 rreh për 15 sekonda = 80 rrahje në minutë.
Gjithashtu mund të përdorësh një aplikacion mobil, siç është aplikacioni Azumio Instant Rate Heart . Përdor flashin e kamerës së telefonit tuaj për të lexuar pulsin tuaj nga gishti.
Vëzhguesit e Heart Rate vs Pulse
Vëzhguesit e normës së zemrës me rripin e gjoksit janë më të sakta se marrja e pulsit tuaj. Ata i transmetojnë të dhënat në njësinë e duarve ose në një aplikacion mobil, në mënyrë që ta shihni normën e zemrës gjatë stërvitjes. Modelet përfshijnë shumë karakteristika të tjera me çmim në rritje, të tilla si ndjekja e zonave të tarifimit të zemrës, karakteristikat e kronometrit, kaloritë e djegura dhe më shumë. Llojet e tjera të vëzhguesve të normës së zemrës përfshijnë monitorët e pulsit ku vendosni një ose dy gishta në një sensor për një lexim.
Shumë rutine dhe makina të tjera të stërvitjes kanë mbërthyer me sensorë të impulseve të ndërtuara. Ju kapni ato dhe impuls juaj do të lexohet në një ekran në makinë. Ju zakonisht nuk do të keni për të ndërprerë stërvitje tuaj për të marrë një lexim.
Fusha Fitness dhe Smartwatches
Disa bende palestër, të tilla si disa modele të Fitbit dhe smartwatches si Apple Watch kanë sensorë të pulsit LED në pjesën e poshtme të lëkurës. Këto duhet të mbahen në mënyrë të sigurt kundër lëkurës në mënyrë që të arrihet një lexim i qëndrueshëm dhe i saktë. Për të kursyer jetën e baterisë, shumë prej tyre nuk lexojnë vazhdimisht. Shihni udhëzimet për monitorimin tuaj ose shikoni për të parë se si të merrni një kërkesë të kërkuar ose një impuls të vazhdueshëm.
Këto pajisje shpesh kanë zona të thjeshtuara të ritmit të zemrës, të tilla si drita, të moderuara dhe të fuqishme. Disa ju lejojnë të vendosni një normë të caktuar të zemrës dhe të keni një alarm vizual ose auditory kur jeni në zonën tuaj të zgjedhur.
Një Fjalë Nga
Ju do të jeni në gjendje të merrni më shumë nga workouts tuaj kur të kuptoni se si shkalla juaj e zemrës tregon intensitetin tuaj ushtrimor. Ju do të dini nëse jeni duke arritur intensitet të moderuar ose të fuqishëm dhe ju mund të ndryshoni llojet e workouts që ju pëlqen.
> Burimet:
> Ushtrimi: intensiteti i matjes. Kolegji Amerikan i Kardiologjisë. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Intensiteti i Ushtrimit: Si ta Matni. Klinika Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Çmimet e syrit të synuar . Shoqata Amerikane e Zemrës. https: // www. .com / maksimale-zemra-normë-1231221.