Nëse keni shpenzuar gjatë ushtrimit të kohës, ndoshta i dini të gjitha për të punuar në zonën tuaj të synuar të zemrës për të djegur më shumë kalori dhe për të marrë maksimumin nga koha juaj e stërvitjes.
Një pjesë e madhe e asaj llogaritje përfshin normën maksimale të zemrës tuaj (MHR). MHR juaj i referohet shkallës më të shpejtë në të cilën zemra juaj do të jetë në një minutë.
Mirë, kjo ka kuptim, por pse duhet ta dini këtë numër?
Nëse jeni duke përdorur një monitor të normës së zemrës për të ndjekur intensitetin tuaj, ju patjetër duhet MHR tuaj.
Gjëja më e rëndësishme për t'u vërejtur është se, nëse nuk jeni në një mjedis laboratori ku mund t'ju lidhin me makina, është e vështirë të keni saktësinë e saktë të MHR tuaj.
Pra, ne bëjmë gjë tjetër më e mirë që është të bëjmë një supozim të informuar.
Për shumë vite, formula tipike për llogaritjen e shkallës maksimale të zemrës tuaj ishte: 220 vjeç. Përfundimisht, ekspertët kuptuan se ka një problem të madh me atë formulë të veçantë. Nuk pasqyron ndryshimet në normën e zemrës sipas moshës.
Ju mund të mos jeni të vetëdijshëm për këtë, por MHR në fakt zvogëlohet në moshën tonë. Një arsye është se një nga arsyet është rritja e të moshuarve në fakt e depreson nyjen sinoatrial, stimuluesin natyror të zemrës.
Kjo është diçka që formula e vjetër nuk merr parasysh. Në të vërtetë, ka disa sugjerime se duke përdorur këtë formulë për të llogaritur shkallën e zemrës mund të ju japin numra që janë larg, ndoshta deri në 12 rrahje në minutë lart ose poshtë.
Ky është një hendek i madh.
Për fat të mirë, ekspertët kanë dalë me një formulë më të saktë, të ofruar në një studim të botuar në Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Formula maksimale e frekuencës tuaj të zemrës:
206.9 - (0.67 x moshë)
Faktet rreth shkallës maksimale të zemrës
- MHR juaj përcaktohet nga gjenet tuaja.
- MHR është zakonisht më i lartë në njerëz të vegjël, prandaj gratë shpesh kanë një MHR më të lartë se burrat.
- Lartësia mund të ulë MHR tuaj.
- MHR nuk ka të bëjë fare me atë se sa i përshtatshëm jeni dhe nuk pasqyron nivelin tuaj të palestër.
- MHR juaj mund të bjerë kur të moshoheni ose nëse jeni të paaftë.
- MHR mund të ndryshojë ndjeshëm edhe në mesin e njerëzve të të njëjtës moshë dhe gjini.
- Trajnimi nuk ndryshon vërtet MHR-në tuaj dhe, nëse ka ndonjë ndryshim, mund të ketë më të ulët, pasi trupi juaj përjeton vëllime të zgjeruara të gjakut dhe goditjeve.
Shëno intensitetin e ushtrimit tuaj duke përdorur MHR
Nëse përdorni llogarinë e mësipërme, ju arrini një numër që është i barabartë me sasinë maksimale të rrahjeve që zemra juaj do të mundë në një minutë.
Duke përdorur këtë informacion, ju në fakt mund të kuptoj se sa e vështirë për të punuar gjatë ushtrimit në bazë të nivelit tuaj të palestër.
- Nëse jeni shumë i ulur pa ushtruar fare, duhet të punoni në rreth 57-67% të MHR tuaj.
- Nëse jeni të angazhuar në aktivitet minimal, duhet të punoni në 64-74 për qind të MHR tuaj.
- Nëse ushtroni në mënyrë sporadike, duhet të punoni në 74-84 për qind të MHR tuaj.
- Nëse ushtroni rregullisht, duhet të punoni në 80-91 për qind të MHR tuaj.
- Nëse ushtroni shumë në intensitete të larta, duhet të punoni në 84-94 përqind të MHR tuaj.
shembull
Më poshtë është një shembull se si të përdorim formulën për të llogaritur një normë maksimale të zemrës për dikë që është 45 vjeç:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 rrahje në minutë.
Tani, për ta përdorur atë për të kuptuar se sa e vështirë është të punosh. Thoni se jeni një ushtrues sporadik, kështu që ju jeni të shtënat për rreth 74 për qind dhe deri në 84 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj, e cila, nëse jeni 45, është 176 rrahje në minutë.
Kjo do të thotë se do të kishit një zonë të normës së zemrës prej 130 rrahje në minutë në fundin e ulët dhe deri në 148 rrahje në minutë në fundin më të lartë.
Kjo është vetëm një udhëzues i përgjithshëm për të ndjekur dhe mënyra më e mirë për t'u bërë më specifike me këto shifra është të vini re se sa e vështirë po punoni në nivele të ndryshme të intensitetit , ose Eksperienca juaj e Perceptuar.
Kjo tabelë e perceptuar e tundimit ju jep një shkallë 1 deri në 10 për t'u përdorur për të vendosur mentalisht se si ndiheni me intensitete të ndryshme.
Thuaj që po punoni në 148 rrahje në minutë. Ju mund të përputhen me atë në një nivel në shkallën e perceptuar të ekzekutimit.
Ndërsa praktikoni duke bërë këtë, do të merrni një ide më të mirë për atë që mund të merreni dhe kur keni nevojë për të përshpejtuar ose ngadalësuar.
burimi:
Jackson, Andrew S. Duke vlerësuar maksimumin e zemrës nga mosha: A është një marrëdhënie lineare? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.