Shmangni një dëmtim të tepruar
Running është një nga mënyrat më të lehta për tu përshtatur, por është edhe shkaqet më të shpeshta të lëndimeve sportive. Vrapuesit janë në rrezik më të lartë për lëndime të tepruara, të cilat zhvillohen ngadalë nga stresi kronik, pas grumbullimit të miljeve nga sezoni në sezon dhe nga viti në vit. Këto lloje të lëndimeve zakonisht zhvillohen pa ndonjë ngjarje të dukshme traumatike për të shkaktuar lëndime. Shumica janë rezultat i një shumëllojshmërie faktorësh që me kalimin e kohës të çojnë në stres kronik mbi nyjet dhe indet e buta. Plagosjet e tepruar mund të jenë të vështira për t'u trajtuar, kështu që parandalimi është zgjidhja më e mirë.
Ju nuk mund gjithmonë të shmangur ose të parandaluar çdo lëndim, por vrapues që ndjekin disa udhëzime bazë mund të zvogëlojnë gjasat për të zhvilluar dhimbje dhe dhimbje kronike bezdisëse.
Si e dini nëse po shkon drejt një dëmtimi të tepruar? Këtu janë shtatë shenja paralajmëruese për të parë.
1 - Ti po shkon shumë, shumë shpejt
Rritja e kilometrazhit running ose koha shumë shpejt është shkaku kryesor i drejtimit të lëndimeve në vrapues rekreativë. Përdorni rregullin 10 për qind (rritni kilometrazhin prej jo më shumë se 10 për qind në javë) për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve të tepruara duke lejuar trupin të përshtatet me nivelet e trajnimit.
Disa vrapues vetëm mbizotërojnë. Shumë largësi ka të ngjarë të çojë në lëndime në ata që nuk janë në gjendje të tolerojnë drejtimin në një nivel ekstrem. Zvogëlimi i kilometrave të tërësishme running dhe trajnimi ndër-cycling ose not do të ndihmojë në kapërcimin e këtij problemi pa kompromentuar në nivelet e palestër .
Mos lejimi i pushimit të mjaftueshëm dhe koha e rikuperimit midis shkonjeve mund të kontribuojnë gjithashtu në dëmtime. Është gjatë fazës tjetër pas ushtrimit që muskujt tanë të bëhen më të fortë. Mos lejimi i kësaj pushimi çon në thyerje të vazhdueshme. Është me rëndësi të alternosh pushimin me stërvitje për të kryer mirë.
2 - Ke dobësi dhe mosbalancim të muskujve
Trajnimi i krahut të poshtëm dhe forca bazë duhet të shtohet në stërvitjen rutinë për vrapuesit.
Runners duhet të kryejnë trajnime forcë për grupet e muskujve në vijim: quadriceps, hamstrings, hips (squats, ashensorët dead, dhe lunges), viçat (ngritje thembra), supet (shrugs sup), mbrapa sipërme ( shtangë rrip ), gjoks (push-ups ), biceps (curls), triceps (triceps shantazh), dhe mbrapa ulët (extension: gënjeshtër në stomak dhe këmbët heqin dhe armë jashtë terren).
3 - Ju drejtuar në Sipërfaqet e Rëndësishme të Rënda ose të Pabarabarta
Sipërfaqet e vështira rrisin sasinë e stresit në muskujt dhe nyjet dhe rrit rrezikun e traumës së indeve kronike.
Sipërfaqet e buta (si rëra) mund të shkaktojnë fundin e thembra dhe këmbët tuaja të rrëshqasin në push-off, duke çuar në përdorimin e dhëmbëve të Akilit ( tendinitis e Akilit).
Vazhdimi i vazhdueshëm në njërën anë të një rruge mund të shkaktojë lëndime për shkak të rrezikut rrugor. Mesatarja e rrugës shkon rreth shtatë deri në nëntë gradë kështu që rezultati është se ju po ecni në një sipërfaqe të pjerrët ku një këmbë po godet terren në një nivel më të lartë se tjetri. Kjo mund të çojë në një sërë problemesh biomechanical.
Drejtimi i përpjetës mund të theksojë tendinën e Akilit dhe muskujt përpara këmbës (tibialis anterior) që ngre këmbën dhe këmbët. Running përpjetë mund të jetë veçanërisht e vështirë për njerëzit me viça të ngushtë dhe tendons Akilit.
Downhill drejtimin e stresit shtesë në gjunjë, e cila mund të rezultojë në dhimbje në zhvillim përpara ose në anën e jashtme të gju.
Është një ide e mirë për vrapuesit që të ndryshojnë rrugët e tyre për të shmangur tejkalimin e përpjetë ose drejtimin e drejtimit drejt greminës dhe për të gjetur një përzierje të mirë të balancuar, duke përfshirë disa drejtime të sheshta.
4 - Vishni veshur këpucë
Këpucët janë pjesa më e rëndësishme e pajisjeve për vrapuesit.
Blej një këpucë që përputhet me llojin dhe peshën e këmbës . Vrapues të sheshtë që (dhe pronatorë) duhet të blejnë këpucë stabiliteti me mbështetje. Ata me harqe të larta (ose supinatorë) dhe vrapues të rëndë duhet të kërkojnë përkrahje të mirë dhe mbrojtje nga harku .
Rekomandohet që të zëvendësoni këpucët e drejtimit në mes 350-550 miljesh, në varësi të stilit tuaj të drejtimit, peshës trupore dhe sipërfaqes në të cilën ju drejtoheni.
5 - Ju keni teknikë të dobët të drejtimit
Çdo kontrabandist ka një stil unik drejtimi dhe disa stile mund të çojnë në dëmtime të tepruara. Për shkak se drejtimi tenton të përdorë hamstrings në një shkallë të madhe, forcimi i quadriceps është e dobishme për shumicën e vrapuesve.
Një grevë normale e këmbës rrahet në pjesën e pasme të pjesës së pasme të thembetit dhe pastaj rrokulliset mbi pjesën e vetme dhe përfundon me shtytje nga topi i këmbës.
Një grevë e rëndë mund të çojë në forca traumatike të tepruara dhe në të vërtetë ju ngadalëson.
Ulje e ashpër në mes të këmbëve ose topit të këmbëve vendos më shumë stres në tendinën e Akilit (e cila do të kontraktojë për të balancuar forcën e grevës). Kjo shihet shpesh në sprinters. Për këta vrapues, shtrirja e viçave dhe Akilit rregullisht rekomandohet për të zvogëluar dëmtimet.
6 - Ju keni hips dhe gjunjë të dobët
Vrapuesit mund të ndihmojnë në uljen e lëndimeve të tepruara duke shtuar disa ushtrime specifike për të forcuar hipsin dhe gjunjët. Rritja e stabilitetit të muskujve që mbështesin këto dy nyje të mëdha mund të marrë disa nga presioni jashtë tyre gjatë pounding përsëritura e running.
7 - Ju nuk e kaloni trenin
Runners që nuk arrijnë të kalojnë tren mund të rrisë ndjeshëm rrezikun e tyre për një dëmtim të tepruar. Është e rëndësishme që muskujt të qetësohen dhe të shërohen nga goditja që mund të shkaktojë vrapimi, kështu që duke shtuar disa ditë të yoga, shtrëngimi, noti, trajnimi i peshës ose çiklizmi, mund t'u japë muskujve tuaj një pushim.
8 - Keni Çështje Biomechanical Biomechanical Issues
Rrotullimi i goditjes tuaj natyral të këmbës mund të rrisë ose zvogëlojë rrezikun e lëndimit tuaj. Në përgjithësi, vrapues të cilët p ronojnë (rrokullisin këmbët në brendësi kur të mbesin) ose supinojnë (rrokulliset këmbët në drejtim të jashtëm), kanë një rrezik më të lartë të lëndimeve të vjedhura se ato me një goditje të këmbës neutrale.
Ortotikë dhe ashensorët e thembra mund të korrigjojnë shumë çështje biomechanical dhe alignments e këmbës. Lexoni më shumë rreth asaj se si orthotics mund të ndihmojë problemet biomechanical shtrirjes.
më shumë
9 - Ju keni një peshë të trupit të lartë
Kontrolluesi më i rëndë, më shumë stres në indet që mbajnë ngarkesën e trupit të poshtëm. Nëse jeni mbipeshë, humbja e yndyrës së trupit të tepërt e bën drejtimin shumë më pak stresues dhe rezulton me më pak lëndime të tepruara.