Merrni më shumë nga rutina juaj e trajnimit 5k
Trajnimi për një vrapim 5K fun është një mënyrë e përsosur për të marrë formë dhe për t'u argëtuar gjatë ushtrimit. Është një gol i madh për të mbajtur të motivuar. Edhe në qoftë se ju nuk e konsideroni veten një vrapues, pothuajse kushdo mund të plotësojë një 5K duke filluar ngadalë, duke ndjekur bazat dhe duke u ndërtuar në mënyrë të qëndrueshme. Këto dhjetë këshilla mund t'ju ndihmojnë të arrini në vijën e finishit me një buzëqeshje në fytyrën tuaj dhe të keni një ditë garash dhe pa lëndime.
1. Vendosni një Qëllim të Përshtatshëm
Një 5K (5,1 km) mund të marrë sa më pak 15 ose 20 minuta për vrapues të shpejtë dhe sa një orë për këmbësorët. Për shkak se ka një gamë kaq të gjerë aftësish, është e rëndësishme të mbani në mend se ju jeni i vetmi që po konkurroni dhe qëllimi juaj është të bëni më të mirën që mund të bëni, të shmangni lëndimet dhe të argëtoheni.
2. Gjeni dhe regjistrohuni për 5K
Zgjidhni një garë që është rreth 6 javë deri në 12 javë nga tani dhe regjistroheni për atë paraprakisht. Angazhimi në garë paraprakisht ju jep më shumë nxitje për të trajnuar dhe vendos një pritje që ju do të planifikoni për garën në përputhje me rrethanat. Mënyra më e lehtë për të gjetur një 5K në zonën tuaj është që të vizitoni active.com, të shkruani në vendndodhjen tuaj dhe të shihni se çfarë është në kalendar. Dyqani juaj lokal i drejtimit, YMCA ose klubi shëndetësor është gjithashtu një vend i mirë për të gjetur ngjarje lokale 5K.
3. Filloni trajnimin
Ka shumë programe të përpunuara 5K të trajnimit, por një program i thjeshtëzuar duhet të përfshijë tre ditë stërvitje në javë me një ditë pushimi në mes të stërvitjeve.
- Dita e Trajnimit # 1 është dita juaj e shpejtë dhe e vështirë. Ecni ose shkoni në një distancë të shkurtër me një ritëm të shpejtë. Filloni me 1/4 milje dhe ngadalë shtoni distancën derisa të mbuloni një milje me një ritëm të shpejtë.
- Dita e Trajnimit # 2 është një ditë me intensitet të moderuar ku ecni ose ecni me një ritëm të moderuar. Filloni me një milje dhe gradualisht punoni deri në 5 km të plotë (5,2 milje) me një ritëm të moderuar.
- Dita e Trajnimit # 3 duhet të jetë dita juaj e gjatë, e ngadaltë. Kjo është ajo ku ndërtoni durim dhe merrni muskujt tuaj të mësuar të ushtroni për një kohë më të gjatë. Mundohuni të filloni në dy milje dhe gradualisht të punoni deri në 3 ose 4 milje.
- Ndrysho intensitetin e trajnimit tuaj. Gjatë ditëve të përpjekjeve tuaja të larta, përzierni drejtimin (ose vrapimin me këmbë) me këmbë për të rritur intensitetin tuaj. Kjo quhet edhe trajnimi i intervalit, dhe funksionon i njëjtë për atletët e parë dhe të elitës. Run ose shkundni sa më shpejt që mundeni për rreth 30 sekonda, pastaj ecni një minutë për të rikuperuar dhe përsëritur një interval tjetër 30 sekondash. Ju mund të bëni sa më pak dy intervale ose deri në 10 në një seancë. Ky lloj trajnimi do të rrisë shpejtësinë, tonin e muskujve dhe qëndrueshmërinë, ndërkohë që ju ndihmon të përshtateni më shpejt. Për atletët më të avancuar, merrni parasysh shtimin e stërvitjeve për stërvitje me shpejtësi .
4. Forca Trajnimi
Heqja e peshës dy deri tre herë në javë është një mënyrë tjetër për të përmirësuar drejtimin tuaj 5K. Jo vetëm do të forcojë muskujt, ligamentet dhe tendons për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit, por gjithashtu do të bëjë që muskujt e këmbëve të jenë më pak të prirur për lodhje gjatë ngjarjes. Përdorni një rutinë për heqjen e peshës së një runner ose konsideroni një program të trajnimit të thjeshtuar të forcës për rezultate të shpejta.
5. Ngrohja para ushtrimeve
Një ngrohje e duhur rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt e punës, gjë që rezulton në uljen e ngurtësisë së muskujve, më pak rrezikun e lëndimit, performancën e përmirësuar dhe përgatitjen psikologjike për një ngjarje.
Përpara trajnimit dhe garës 5K, një nxitje e mirë përfshin një goditje të lehtë prej tre minutash dhe tre përpjekje ose sprintë të shpejtë 30 sekondash. Plotësoni ngrohjen 5 minuta para fillimit të garës.
6. Shtrije pas stërvitjes
Fleksibiliteti është një komponent i rëndësishëm i palestër, dhe stërvitja tenton të rrisë sasinë e fleksibilitetit në një të përbashkët. Fleksibiliteti është gjithashtu specifik për llojin e lëvizjes së nevojshme për sportin, kështu që është më e rëndësishme për disa sporte se të tjerët. Runners duhet të përqëndrohet në flexors hip dhe hamstrings. Shtrirja e mëposhtme është ideale për këto muskuj. Filloni në një pozitë të ngushtë, me një këmbë prapa dhe një këmbë përpara.
Drejtë këmbën e pasme për të shtrirë flexors hip. Kthehuni në pozicionin e fillimit, pastaj drejtoni këmbën e përparme për të shtrirë hamstrings. Mbajeni çdo shtrirje rreth 15 sekonda.
7. Hani drejtë para stërvitjes
Ushqimi i një vakt të thjeshtë prej 200 deri në 400 kalori rreth 2-3 orë përpara se gara të jetë e rëndësishme për të pasur karburant për ngjarjen, por gjithashtu të ketë kohë për të tretet ushqimi. Asnjëherë mos eksperimentoni me ushqim apo pije në ditën e garës. Është e mençur të praktikohet ngrënie para se të stërviteni për të siguruar që ushqimi të funksionojë për ju, pastaj të riprodhoni këtë vakt në ditën e garës.
8. Hani menjëherë pas Ushtrimit
Çfarë dhe kur hani pas ushtrimit mund të jetë po aq e rëndësishme sa ajo që hani më parë. Derisa ushqimi i para-stërvitjes mund të sigurojë që dyqanet adekuate të glikogjenit janë në dispozicion për performancë optimale, vakt pas ushtrimeve është kritik për shërimin dhe përmirëson aftësinë tuaj për të trajnuar vazhdimisht.
9. Dëgjoni trupin tuaj
Nëse keni ndonjë dhimbje të mprehtë, dobësi ose kokëfortësi gjatë stërvitjes, i kushtoni vëmendje. Ky është sinjali i trupit tuaj se diçka është e gabuar dhe duhet ndaluar stërvitjen . Shtytja përmes dhimbjes akute është mënyra më e shpejtë për të zhvilluar një dëmtim të rëndë ose kronik. Nëse nuk ndjeheni mirë, duhet të merrni pak kohë derisa trupi juaj të shërohet.
10. Shmangni kërcima para-gara
Çështjet e para-garës janë normale, prandaj përpiquni të mos keqinterpretoni ose të mendoni se është frika; që nxitoni adrenalin që ndjeheni është normale dhe është pjesë e përgatitjes natyrale të trupit tuaj për konkurrencën. Për të shmangur nervozizmin para ngjarjes, mbërrini me shumë kohë, kështu që nuk jeni të nxituar, merrni një ngrohje të thellë, njohni kursin dhe visheni për motin. Nëse e gjeni veten duke menduar mendime negative para ose gjatë garës, përpiquni të përqendroheni vetëm në frymëmarrjen dhe racën tuaj si ju nuk keni kujdes për rezultatin. Mos harroni numrin e parë të qëllimit: ju jeni duke konkurruar vetëm kundër vetes, kështu që gëzoni momentin.