Përmirëso performancën e sprintit me trajnimin me shpejtësi
Si mund të stërvitet për sprintet kur pjesa më e madhe e trajnimit tuaj fokusohet në qëndrueshmëri? Trajnimi me shpejtësi nëpërmjet stërvitjeve me shpejtësi është një mënyrë për të përmirësuar performancën tuaj në sprint.
Trajnimi Sprint dhe Speed
Pothuajse çdo sport mund të përfitojë nga një kombinim i shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë, por shumica e atletëve shpenzojnë pjesën më të madhe të kohës së tyre të trajnimit të fokusuar në durimin. Me këtë në mendje, stërvitjet me shpejtësi janë një mënyrë e shkëlqyer për të nisur punën tuaj deri në nivel.
Megjithatë, ekziston një paralajmërim.
Stërvitjet e stërvitjes me shpejtësi dhe shpejtësi duhet të përdoren vetëm pasi të jetë arritur një nivel i përgjithshëm i përshtatshmërisë. Niveli juaj i tanishëm i palestrës duhet t'ju lejojë të vazhdoni në mënyrë të qëndrueshme për 20 deri në 30 minuta në një kohë dhe duhet të keni të paktën një bazë 3-mujore të aktivitetit atletik të vazhdueshëm para se të shtoni stërvitje me shpejtësi.
Stërvitjet e shpejta, si ato të diskutuara këtu, mund të jenë pjesë e një regjimi të trajnimit të intervalit dhe duhet të kryhen jo më shumë se dy herë në javë, me të paktën dy ditë shërimi midis stërvitje.
Stërvitja e Trajnimit të Shpejtë të Modelit
Le të hedhim një vështrim në një stërvitje mostër trajnimi shpejtësi duke filluar me një ngrohje të plotë, dhe duke përfunduar me një cool cool duhur.
Filloni me një ngrohje të plotë
Filloni duke vrapuar për 10 minuta në një ritëm të lehtë të ngadalshëm. Kjo pasohet nga një gamë e thjeshtë lëvizjesh për shpatullat tuaja, hips, këmbët, qafën, trungun dhe kokën. Lëvizni ngadalë dhe frymë thellë.
Ruaj formën e duhur
Forma e mirë është thelbësore për të marrë rezultate dhe për të shmangur stresin e shtuar në trupin tuaj gjatë stërvitjeve.
Forma e mirë do të thotë mbajtjen e sjelljes së duhur ndërsa fokusohet në mënyrën se si nuk lëvizni sa shpejt lëvizni. Për të siguruar formën e duhur, nuk duhet të lodheni kur të filloni stërvitjet. Nëse ndiheni të lodhur, është më mirë të prisni dhe të bëni stërvitjet tuaja në një kohë tjetër kur ndiheni të freskët dhe të pushuar mirë.
Forma juaj është gjëja e parë që vuani kur jeni të lodhur. Stërvitjet duhet të bëhen duke mbajtur trajnues dhe jo spikes.
Për të ruajtur formën e duhur:
- Shmangni lakimin përpara në bel
- Push nga topat e këmbëve tuaja (jo këmbët tuaja)
- Fokusoni vizionin tuaj deri në fund të kursit
- Mbani lëkundje të qetë përpara / të prapambetur (jo në të gjithë trupin)
- Duart e pompës nga lartësia e shpatullave tek hips (meshkujt) dhe nga lartësia e gjoksit deri te hips (gratë)
- Bërrylat duhet të jenë në 90 gradë në çdo kohë
- Mbajini krahët, shpatullat dhe duart e relaksuara
- Shmangni bobbing kokë ose gjarpërues
- Vazhdoni momentin përpara dhe jo anash
20 Drills Meter
Kryeni stërvitjet në vijim 2-3 herë në secilën sesion.
- Ecje me hapa të lartë: Ngritja e gjunjëve deri në nivelin e hip
- Vrapim i lartë në hap: Ngritja e gjunjëve deri në nivelin e hip
- skipping
- Crossovers: Jog anash duke kaluar këmbën e djathtë mbi këmbën e majtë, pastaj u largua mbi këmbën e djathtë
- Këmba e thembrave: Ndërsa vrapon me këmbë godet me këmbë me çdo hap
- Stërvitjet e shkallës: Një kontakt këmbë për katror
- Plyometrics: Një këmbë e vetme hopping, bounding, lepur hops, hedhje hedhje, duke kërcyer pengesat
30 Drills Meter
Kryeni stërvitjet në vijim 2-3 herë në secilën sesion.
- Hops dy këmbë: Shko përpara mbi kone ose një tjetër shënues
- Zig Zag hops: Shko përpara në një model zig-zag
- Një kufizim lateral i këmbës: Shko anash një këmbë, pastaj tjetrën
Speed Drills
- 5 reps / 10 metra / 100 për qind përpjekje (të plotë nga një fillim 4 pikë) ecin mbrapa. Merrni një pushim pushimi prej 5 minutash në mes të çdo grupi.
- 5 reps / 20 metra / 100 për qind përpjekje (të plotë nga një fillim 3 pikë).
- 5 reps / 40 metra / 100 për qind përpjekje (të plotë nga një fillim 3 pikë).
- 2-3 reps të fluturimit 30 metra sprints në 100 për qind për përshpejtimin (ndërtuar mbi 20 metra dhe në max për 30 metra).
Ftohtë poshtë
Për të qetësuar ju mund të lëvizni për 10 minuta me një ritëm të ngadaltë, të qëndrueshëm dhe të përfundoni me tërë trupin e butë që shtrihet. Merrni një moment për të parë këto 10 këshilla për të shpejtuar shërimin tuaj pas ushtrimit .
Linja e Poshtme e Trajnimit për Sprintet me Dridhjet e Shpejta
Ndërsa shumica e sporteve varen nga një kombinim i shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë, shumica e workouts fokusohen në qëndrueshmërinë.
Megjithatë, duke bërë më të mirën tuaj, sidomos kur kërkohet sprinting, workouts të cilat fokusohen në shpejtësi janë të rëndësishme.
Stërvitja me shpejtësi të mostrës mund t'ju ndihmojë të kryeni në të mirën tuaj, por duhet të bëheni vetëm kur jeni tashmë në gjendje të mirë fizike, keni punuar vazhdimisht për të paktën 3 muaj dhe mund të kandidoni lehtë për 20 deri në 30 minuta. Edhe nëse jeni në gjendje të mirë fizike, stërvitjet me shpejtësi duhet të shmangen nëse jeni të lodhur. Sigurohuni që të mbani formë të mirë, të keni një ngrohje të thellë paraprakisht dhe të lejoni një ftohje adekuate pas stërvitjeve tuaja.
> Burimet:
> Lindur, D., Zinner, C., Duking, P., dhe B. Sperlich. Trajnimi i Sprint Multi-Directional përmirëson shpejtësinë e ndryshimit të drejtimit dhe agility reaktive në lojtarët e rinj të trajnuar shumë të rinj> Gazeta e Shkencave dhe Mjekësisë Sportive . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., dhe M. Moya. Efektet e Trajnimit të Stërvitjeve Speciale të Sportit ose Trajnimit Interval me intensitet të lartë në lojtarët e rinj të tenisit. Gazeta Ndërkombëtare e Sportit Fiziologjia dhe Performanca . 2017. 12 (1): 90-98.