Pikiatë Swan është një ushtrim Pilates që punon mbrapa, abdominals, glutes, hamstrings dhe kofshët e brendshme. Kjo është një veprim i ndërmjetëm për të avancuar që ndërtohet mbi mjellmën Pilates. Pikiatë Swan nuk është për të gjithë. Nëse jeni fillestar, ose keni probleme të qafës ose mbrapa, punoni me mjellmë . Nëse doni të jepni një pikiatë me mjellmë, duhet të angazhoheni për të mbështetur mbrapa duke mbajtur absin tuaj të tërhequr, shpinë tuaj të gjatë, dhe tailbone juaj lëviz në drejtim të dyshemesë gjatë gjithë kohës!
1 - Shtypni Up Into Swan
Set Up: Shtrihuni në stomakun tuaj.
Hiqni barkun tuaj larg nga dyshemeja dhe dërgoni tailbone tuaj poshtë në dysheme, ankorimin e kockave pubike.
Këmbët tuaja janë të drejta. Ata mund të jenë paksa larg.
Shpatullat e shpatullave tuaja rrëshqasin poshtë shpinës, si vendin tuaj duart tuaja nën shpatullat tuaja, bërryla në.
Thith : Mbajeni një shtyllë të gjatë kur shtypni në mjellmë.
2 - Vazhdoni të shtypni lart
Vazhdoni frymën tuaj: harku i shtyllës kurrizore rritet më gjatë ndërsa shtypni përmes mjellmës dhe deri derisa krahët tuaj janë të drejta ose të afërta me të drejtën.
Është më e rëndësishme të mbash gjatësinë në pjesën e prapme, me bishtin e poshtëm dhe heqjen e abs, se sa të ngresh lart. Mos e shtyni deri në mënyrë të tillë që të ndjeni një majë në pjesën e prapme të shpinës.
3 - Lironi armët për të ecur përpara
Dalja: Lëshoni armët tuaja, duke i shtrirë ato drejt së bashku me veshët tuaj.
Trupi juaj do të shkojë përpara dhe për shkak se ju mbani harkun tuaj të gjatë dhe këmbët tuaja do të dalin. Detyra jote është që të mbani kofshët tuaja të brendshme dhe glutes angazhuar, abs tuaj hiqet, dhe supet tuaja të integruar me thelbin tuaj.
4 - Të zgjasë të shkoj prapa
Është e pabesueshme, por ju mund ta bëni këtë.
Thith: Mbani formën tuaj të bukur dhe të gjatë të harkut dhe përdorni gjatësinë dhe shtrirjen e trupit tuaj, së bashku me qëllimin, të shkundeni mbrapa dhe me radhë me krahët tuaj të zgjatur. Mos bini trupin tuaj të sipërm ose të gjitha do të humbasin dhe ju nuk do të merrni përsëri. Gjeni lëvizjen përmes shtrirjes suaj dhe centralit elektrik - punë glutes, punës së brendshme të kofshëve, ekstensorëve të pasmë dhe abs.
Ky është versioni më i avancuar. Është mirë të ndërtohet duke përdorur lëvizjen e mbështetur më poshtë
5 - Alternuar Rock Back: Armët lëvizin nën supet
Thith: Sillni duart nën shpatullat tuaja dhe shtypni veten përmes mjellmës për të përsëritur këtë lëvizje.
6 - Shko me rrjedhën
Përsëritni pikiatë mjellmë 3 deri në 5 herë.
Ky është një ushtrim i fuqishëm që përdor frymën për të ndihmuar në shtyrjen e tij. Mundohuni të bëni pikiatë me mjellmë me një ndjenjë të rrjedhjes përmes një pjese në tjetrën. Nganjëherë shfaqet si dy lëvizje të mprehtë - lart dhe lëshim - por është më mirë me një frymëmarrje të koordinuar dhe një veprim të qetë lëkundës.
Ndërsa punoni me ushtrime më të avancuara, parimet Pilates , si fryma dhe rrjedha, janë ato që i bëjnë ato ushtrime trupore / mendore me të vërtetë të sofistikuara sesa gjimnastikë.
Pikiatë Swan është një ushtrim i fortë mbrapa shtrirjes . Është një ide e mirë të ndjekësh një stërvitje si zhytja e mjellmës me një shtrirje të qetë kundërshtuese, si shtyrja në pozicionin e fëmijës .