Swan në Pilates është një stërvitje shtesë . Kjo është një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni si një shtrirje kundërvepruese për ushtrimet e shumëfishta të përkuljes përpara në punën e Matës Pilates .
Swan hap trupin e përparme, zgjeron gjoksin dhe shtrihet abdominals, flexors hip dhe quadriceps.
Swan gjithashtu forcon. Gjatë gjithë labirint, abdominals qëndrojnë të angazhuar dhe supet, mbrapa, kofshët e brendshme, dysheme pelvit, glutes, dhe hamstrings janë në punë.
Shih këshilla më poshtë për idetë e modifikimit për këtë ushtrim.
Çfarë keni nevojë
Të gjitha që ju duhet është një mat stërvitje .
Si të kryeni Ushtrimin
- Shtrihuni në tavolinë me fytyrë poshtë.
Mbajini krahët afër trupit tuaj ndërsa i përkulni bërrylat tuaja për të sjellë duart nën shpatullat tuaja. Supet duhet të jenë larg nga veshët.
Këmbët zakonisht janë së bashku, por është e pranueshme të bëhet ky stërvitje me këmbët larg nga shpatulla. - Angazhoni muskujt tuaj të barkut , duke hequr gomën e barkut tuaj nga mat. Abdominals mbeten të ngritur gjatë ushtrimit.
- Thith: Shtrijeni shpinë tuaj, duke dërguar energji përmes majës së kokës ndërsa shtypni parakrahët dhe duart në mat për të mbështetur një hark të gjatë lart në pjesën e sipërme të trupit.
Bërrylat janë pranë trupit, koka qëndron në përputhje me shpinë dhe hips qëndrojnë në mat.
Mbroni shpinën e poshtëme duke dërguar kockën e bishtit poshtë drejt matit. - Zjarr: Mbani abdominals tuaj të ngrihen si ju lirimin e harkut, zgjatjen shpinë tuaj si trupi juaj kthehet në mat në një mënyrë vijues: bark të ulët, në mes të belly, brinjë të ulët dhe kështu me radhë.
- Përsëriteni Swan 3 deri në 5 herë duke përdorur një frymëmarrje të njëtrajtshme për të mbështetur lëvizjen.
- Hapat e ardhshëm janë për të provuar mjellmë me një rrotullim të qafës dhe më pas për të pirë zhytje .
Këshilla
- Është mirë të bëni mjellmë pasi të keni ngrohur shpinë me disa ushtrime përpara fluturimit, si shtrirja e shtyllës kurrizore dhe qindra .
- Mos e ngrini bustin tuaj shumë të lartë. Mbroni shpinën duke mbajtur abs tuaj të ngritur, kocka juaj bishti lëviz drejt mat, dhe hips në dysheme.
- Angazhimi i dyshemesë së legenit, kofshëve të brendshme, hamstrings dhe glutes gjithashtu do të ndihmojë në mbështetje të ulët mbrapa.