Mësoni të bëni Kegels tuaj
Muskujt e legenit janë baza për thelbin e trupit. Të dyja këto ndihmojnë në stabilizimin e legenit dhe mbështesin organet e zgavrës së ulët të barkut, si fshikëza dhe mitra. Muskujt e dyshemesë së legenit, së bashku me muskujt e thellë të shpinës dhe barkut, nga grupi i muskujve ne punojmë kur përqendrohemi zhvillimin e forcës bazë, ashtu si ne në Pilates.
Fjala powerhouse i referohet këtij grupi të muskujve, si dhe abdominals dhe gluteals.
Ju mund të mendoni për muskujt e legenit në dysheme si një rrjet i muskujve të ndërlidhur, tendons dhe ligaments që formojnë një shtrat mbështetës në bazën e tas legenit. Një nga këto muskuj, Pubococcygeus, i njohur gjithashtu si PC ose PCG muskujve, shkon rreth hapjeve të uretrës, vaginës dhe anusit. Kur muskujt e dyshemesë së legenit janë të dobëta ose dëmtohen, integriteti i këtyre hapjeve mund të kompromentohet.
Ju nuk mund t'i kushtoni vëmendje katit tuaj të legenit derisa diçka të ndryshojë. Lindja e fëmijës, kollitja kronike, plakja dhe pasiviteti janë ndër shkaqet e zakonshme të muskujve të dyshemesë së dobësuar ose të dëmtuar. Pasi të dobësohet, kati i legenit mund të çojë në probleme si mosmbajtja, ulja e kënaqësisë seksuale, dhe në raste të rënda, një rënie e organeve në muskujt e legenit të njohur si prolapsi.
Disa efekte më pak dramatike të një dysheme pelvike të dëmtuar janë pabarazitë strukturore që çojnë në dhimbje abdominale dhe mbrapa.
Kur asimetritë në trup ndodhin modele të kompensimit, kjo mund të çojë në krijimin e biomehanikës së dobët, inflamacionit dhe lëndimit.
Për të dy burrat dhe gratë, ruajtja dhe forcimi i dyshemesë së legenit është jetik. Stërvitja "go-to" quhet Kegels, e quajtur kështu sipas shpikësit Dr. Kegel. Lexoni për të mësuar se si të kryeni këtë veprim të synuar.
Ushtrime që forcojnë muskujt e dyshemesë së legenit
Kegels janë shumë specifike në dysheme pelvike. Për t'i bërë ato, ju shtrydhni muskujt e katit të legenit sikur të prisni rrjedhën e urinës kur shkoni në banjë. Përdorni ndalimin e rrjedhjes së urinës disa herë për të gjetur muskujt që ju nevojiten, por mos e përdorni atë si një mënyrë për të praktikuar Kegels në përgjithësi, pasi vazhdimisht ndalimi i rrjedhjes së urinës mund të dobësojë, në vend që të forcojë, dysheme pelvike. Kegels janë më të njohur për të ndihmuar gratë të rimarrin tonin e muskujve pas shtatzënisë, por ato janë të mira për të gjithë ne.
Pilates është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyer për forcimin e dyshemesë së legenit. Në Pilates, muskujt e dyshemesë së legenit përdoren në rolin e tyre si mbështetje natyrale muskulore për lëvizjen. Ky është një angazhim i qëndrueshëm dhe i qëndrueshëm i muskujve, ku njëri është duke tërhequr dysheme pelvike brenda dhe jashtë si pjesë e ushtrimeve ku përfshihen muskujt e barkut si dhe muskujt e tjerë. Shkalla e angazhimit që përdorni duhet të jetë e ekuilibruar me sasinë e përpjekjeve ju duhet të kryeni stërvitjen Pilates që po bëni. Fletët e gju , për shembull, mund të kërkojnë vetëm aktivizimin më të vogël, ndërsa një stërvitje intensive si njëqind do të kërkojë shumë më shumë nga dyshemeja e legenit dhe abs.
Gjetja e muskujve të kantonit të legenit
Kapja këtu është se muskujt e legenit të dyshemesë mund të jenë të vështirë të ndiheni kur jeni duke ushtruar ose duke lëvizur nëpër jetën e përditshme. "Angazhimi i katit të legenit" është një shenjë e zakonshme në mësimin e Pilates, por shumë studentë nuk janë të sigurtë se si të arrihet kjo.
Imazhi im i preferuar për marrjen e muskujve të dyshemesë në legen në një stërvitje është të mendosh të sjellësh kockat ulur së bashku dhe lart. Një tjetër imazh i mirë është të mendosh për të nxjerrë një burim energjie nga baza e legenit të legenit deri në mes të trupit dhe jashtë majës së kokës. Ky imazh ndihmon lidhjen e veprimeve brenda dhe pas me muskujt e tjerë thelbësorë, si dhe një ndërgjegjësim më të madh të vijës së mesme të trupit.
Ju mund të pyesni nëse ka një ushtrim të veçantë Pilates që është vetëm për muskujt e legenit. Përgjigjja është, jo me të vërtetë. Ju doni të forconi muskujt e dyshemesë së legenit duke i përdorur ato për të mbështetur shtrirjen tuaj dhe lëvizjen gjatë stërvitjes tuaj. Pra, gjeni muskujt e dyshemesë së legenit me ushtrimet e Kegelit (përdorni ndalimin e rrjedhës së mashtrimit të urinës nëse keni nevojë për të), atëherë zbatoni atë mirëkuptim për të angazhuar dysheme në legen tuaj në stërvitjet Pilates.
burimet:
Ushtrimet e Kegel: Si të forconi muskujt në dysheme të pelvikut, shkrimtarët e stafit, mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Forcimi i Core tuaj, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com