Folds në këmbë është një ushtrim themelor Pilates. Shumë ushtrime të tjera të Pilates - dhe modelet e lëvizjes efikase në përgjithësi - ndërtohen mbi parimet e lëvizjes që japin mësim në gjunjë. Stabiliteti i legenit, duke lëvizur nga thelbi, mbajtja e gjatësisë dhe lëvizja pa tension të tepërt janë disa nga bazat që ne praktikojmë duke bërë folda të gju. Të mësuarit për të lejuar një dele të thellë në nyjen e hip, pa e shqetësuar pozicionin e legenit, është thelbësore për modelet e shëndosha të lëvizjes së përditshme si ecja, ngjitja e shkallëve dhe lakimi.
Folds në gju janë shpesh një nga ushtrimet Pilates të përdorura për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
Knee Folds Pilates Ushtrimi
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Mendoni të skanoni trupin tuaj. Ndërsa e bëni këtë, lejeni të tensionit të panevojshëm dhe kontrolloni shtrirjen tuaj.
Kontrolli i afrimit :- Qafa juaj është e gjatë dhe e relaksuar
- Shpatullat tuaja janë hedhur dhe gjoksi juaj është i hapur.
- Armët e tua janë nga anët tuaja.
- Rrudhura juaj është lëshuar në dysheme.
- Shpinë dhe legen tuaj janë në pozitë neutrale - nuk janë tucked dhe nuk harkuar.
- Këmbët tuaja janë paralele, rreth largësisë së hip.
- Këmbët tuaja janë në përputhje me këmbët tuaja, këmbët duke treguar drejt përpara.
- Merr frymë thellë. Lejoni frymëmarrjen të zgjeroni brinjën në mënyrë të barabartë, dhe të udhëtoni poshtë shpinës dhe në legen tuaj.
- Angazhoni muskujt tuaj të barkut dhe legenit . Ata duhet të ndihen aktiv, dhe barku juaj do të tërhiqet dhe të rritet ndërsa angazhoheni. Megjithatë, kjo nuk është një lëvizje tepër e fortë dhe nuk ndryshon pozicionin e legenit.
- Në një thithje, ndjeni se po i përdorni muskujt e barkut për të hequr një këmbë nga dyshemeja. Muskujt e kofshës do të jenë pjesë e kësaj lëvizjeje, por abdominalet janë më të rëndësishme. Ndërsa përdorni abs tuaj, mbani bust tuaj gjatë. Ndjeni një thellim të rrudhave në nyjen e hipit. Është e rëndësishme të mos le hip të dalë me këmbën.
- Lësho dhe ktheje këmbën në dysheme. Si ta bëni këtë, sigurohuni që të përdorni kontrollin e barkut. Mos lejoni që kofshët të marrin përsipër.
- Përsëriteni foldat e gju 3 herë në njërën anë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Këshilla
- Shtypja Pilates është një vend i shkëlqyer për të filluar një stërvitje. Lëvizja nga shtypja në foldat e gjurit është një përparim i mirë.
- Përdorni folds gju si një mundësi për të eksperimentuar me sa tensioni i muskujve ju duhet të vërtetë për lëvizjet që bëni. Për shembull, në këtë ushtrim, nuk ka nevojë për tensioni në qafë apo shpatulla.
- Shumë stërvitje Pilates mat, të tilla si shtrirje të vetme këmbë , shtrirje të dyfishtë këmbë , dhe më të avancuar, biçikletë , të ndërtuar mbi parimet e lëvizjes mësuar nga folds gju. Ju mund të dëshironi të provoni ato tani.
Çfarë keni nevojë
- Një sipërfaqe me mat ose mbushje