Pjerrësia e shtytjes për fillestarët

Shtytjet e shtyura shtytëse ndërtojnë krahun e gjoksit, krahun dhe shpatullën me stres më pak të përbashkët

Zmadhimi i shtytjeve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të nisur një rutinë të shtytjes nëse keni vështirësi duke bërë shtytjen themelore . Ushtrimi ende synon muskujt kryesor të gjoksit (pectoralis major dhe minor) por vë theks shumë më pak në bërryla dhe ul ndjeshëm sasinë e peshës trupore që po heqni. Zgjatjet e shtytjeve mund të bëhen vetëm kudo. Të gjitha që ju duhet është një sipërfaqe e qëndrueshme si p.sh. tavolinë, mur apo pjesë tjetër mobiljesh dhe disa minuta.

Zmadhimi i shtytjeve është një kompromis i përsosur nëse zbuloni se një shtytje standarde është shumë e vështirë, ose keni vështirësi të merrni lehtë në dysheme (dhe të ktheheni përsëri) ose për ata që kanë një dëmtim në shpatull, dore ose në dorë. Shtytësit e shtytjes mund t'ju lejojnë të përparoni nga një "largim" i thjeshtë nga një pozitë pothuajse në këmbë duke përdorur një mur dhe më pas duke lëvizur në një tavolinë, një tavolinë, një karrige të guximshme dhe përfundimisht në një hap ose stol të ulët. Kjo lëvizje e thjeshtë synon muskujt kryesorë të gjoksit, pectoralis major dhe minor.

Përveç ushtrimit të gjoksit, tendosja e shtytjes angazhon shpatullat (deltoidet), armët (tricepset) si dhe një listë të gjatë të muskujve përgjatë abs, mbrapa, hips dhe këmbët që veprojnë si stabilizues dhe për të parandaluar varfërimin kolona kurrizore gjatë lëvizjes. Përdorimi i një lëvizjeje të ngadaltë dhe të qëllimshme mund të angazhojë thelbin tuaj dhe mund të përdoret si pjesë e një stërvitje të mirë para stërvitjes së ngrohtë ose një shtrirje pas stërvitjes.

Lartësia e anijes

Sepse ju mund ta modifikoni me lehtësi lartësinë e objektit që po shtyni nga sa të merrni më të fortë mund të bëni rregullime të vogla, dhe me kalimin e kohës do të jeni në gjendje të bëni shtytjen themelore nga dyshemeja. Kjo është e përkryer për fillestarët, për këdo që bën rehabilitimin e trupit dhe të shpatullave të sipërme, apo edhe të moshuarit të cilët kanë nevojë për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit për të përmirësuar cilësinë e tyre të jetës dhe pavarësisë.

Ju mund të filloni me një mur, dhe javë pas jave të lëvizni më afër në dysheme derisa të bëni ngritje themelore. Nga atje ju mund të punoni në rrugën tuaj për të bllokuar shtytjet nëse keni nevojë për më shumë intensitet.

Muri shtyhet
Shtytja më pak agresive në lartësi është bërë duke përdorur murin për të krijuar përfshirjen. Unë e përdor këtë stërvitje me shumë të moshuar që janë duke filluar nga zero dhe duke u ndërtuar. Ja se si ta bëjmë mirë:

Pjerrësia e Bazës Shtytëse

Shtytja themelore e ngritjes është bërë duke përdorur një stol, tavolinë, ose sipërfaqe të tjera të ngurta që është rreth tre metra e lartë. Ja se si ta bëni këtë stil saktë:

Këshilla:
Kur mund të bësh 20 ose më shumë në një rresht, mund të zvoglosh lartësinë e stolit, të fillosh standardin, ngritjet e dyshekut ose të përpiqesh të bësh tendencën e anijes në një sipërfaqe më pak të qëndrueshme, siç është shtytja e topit të stabilitetit ose Bosu topin shtyjnë lart.

Përveç kësaj, ju mund të kryejnë ato me një këmbë ngritur pak jashtë terren për të sfiduar forcën tuaj dhe bilancin.