Varkat e marinës Rutina e stërvitjes është një gjë e vështirë që nuk është për të gjithë. Ndiqni rutinën dhe do të merrni rezultate të shpejta. Ky stërvitje është përdorur nga varkat e marinës për të marrë rekrutët e rinj të gatshëm për të kaluar provimin përfundimtar.
Para fillimit të workouts SEALS, ju mund të dëshironi të shihni nëse ju mund të kaloni testet fizike të ushtrisë fizike dhe gatishmërinë e luftimit .
Dy rutinat e stërvitjes përfshijnë kategorinë I (një stërvitje fillestare për ata që aktualisht janë joaktive) dhe një rutinë stërvitjeje të kategorisë II, të dizajnuara për ata që aktualisht janë aktive.
Rutinat e stërvitjes për kategorinë I
Qëllimi i kategorisë së I është të punojë deri në 16 milje në javë të drejtimit . Pastaj, dhe vetëm atëherë, duhet të vazhdoni me ushtrimin e kategorisë II. Kategoria I është një program ndërtimi prej nëntë javësh.
Orari i drejtimit - Niveli I
JAVË # 1, 2: 2 milje / ditë, 8:30 ritëm, M / W / F (6 milje në javë)
JAVA # 3: Jo drejtimin. Rrezik i lartë i thyerjeve të stresit
JAVA # 4: 3 milje / ditë, M / W / F (9 milje / javë)
JAVA # 5, 6: 2/3/4/2 milje, M / Tu / Th / F (11 milje / v.)
JAVET # 7,8: 4/4/5/3 milje, M / Tu / Th / F (16 milje / v.)
JAVA # 9: njëjtë si # 7,8 (16 milje / javë)
Orari i Trajnimit Fizik (PT) - Niveli I (Mon / Wed / Fri)
Sets dhe Repetitions
JAVA # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
JAVA # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
JAVA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
JAVA # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
JAVA # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
JAVA # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Shënim: Për rezultatet më të mira, ushtrime alternative.
Bëni një grup pushups, pastaj një sërë situps, e ndjekur nga një grup pull ups, menjëherë pa pushim.
Orari i notit - Niveli I
(sidestroke pa fins 4-5 ditë në javë)
JAVA # 1, 2: Swim vazhdimisht për 15 min.
JAVA # 3, 4: Swim vazhdimisht për 20 min.
JAVA # 5, 6: Swim vazhdimisht për 25 min.
JAVA # 7, 8: Swim vazhdimisht për 30 min.
JAVA # 9: Swim vazhdimisht për 35 min.
* Shënim: Nëse nuk keni akses në një pishinë, ngasin një biçikletë për dy herë më shumë se sa do të notonit. Nëse keni akses në një pishinë, duke notuar çdo ditë në dispozicion. Katër deri në pesë ditë në javë dhe 200 metra në një sesion është qëllimi juaj fillestar i punës. Gjithashtu, ju doni të zhvilloni anën tuaj në anën e majtë dhe të djathtë. Mundohuni të notoni 50 metra në një minutë ose më pak.
Rutinat e stërvitjes për kategorinë II (niveli i avancuar) Vula e marinës
Rutina e stërvitjes së kategorisë II të marinës është një stërvitje më intensive e projektuar për ata që kanë qenë të përfshirë në një program trajnimi rutinë fizik ose ata që kanë plotësuar kërkesat e rutinës stërvitore të kategorisë I. Mos e provoni këtë stërvitje nëse nuk mund të kompletoni javën 9 të stërvitjes së kategorisë I.
Orari i drejtimit - Niveli II
(M / Tu / Th / F / SA)
JAVA # 1,2: (3/5/4/5/2) milje 19 milje / jave
JAVA # 3, 4: (4/5/6/4/3) milje 22 milje në javë
JAVA # 5: (5/5/6/4/4) milje 24 milje në javë
JAVA # 6: (5/6/6/6/4) milje 27 milje në javë
JAVA # 7: (6/6/6/6/6) milje 30 milje në javë
* Shënim: Për javët # 8-9 dhe më gjerë, nuk është e nevojshme për të rritur distancën e shkon; punoni në shpejtësinë e 6 kilometrave tuaj të shkon dhe të përpiqet për të marrë ato deri në 7:30 për milje ose më të ulët.
Nëse dëshironi të rritni distancën e xhirimeve tuaja, bëjeni gradualisht: jo më shumë se një milje në ditë rritet për çdo javë përtej javës # 9.
Orari i Trajnimit Fizik - Niveli II
(Mon / Wed / Fri)
Sets dhe Repetitions
JAVA # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
JAVA # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
JAVA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
JAVA # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Këto workouts janë të dizajnuara për durimin e muskujve në distancë të largët. Lodhja e muskujve gradualisht do të marrë një kohë më të gjatë dhe më të gjatë për të zhvilluar kryerjen e stërvitjeve të përsëritura.
Për rezultatet më të mira, ushtrime alternative çdo grup, në mënyrë që të pushoni që grupi i muskujve për një kohë të shkurtër. Trajnimet e renditura më poshtë janë dhënë për ndryshimin e workouts tuaj sapo të keni përmbushur standardet e kategorisë I dhe II.
Workouts piramidale
Ju mund ta bëni këtë me çdo ushtrim. Objekti është që ngadalë të ndërtojë deri në një qëllim, pastaj të ndërtuar përsëri poshtë në fillim të stërvitje. Për shembull, pull-ups, situps, pushups, dhe dips mund të jetë alternuar si në workouts e mësipërme, por këtë herë zgjidhni një numër të jetë qëllimi juaj dhe për të ndërtuar deri në atë numër. Çdo numër llogaritet si një grup. Punoni në rrugën tuaj lart dhe poshtë piramidës. Për shembull, them se qëllimi juaj është "5."
Numri i përsëritjeve
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 (3X # pull ups)
DIPS: njësoj si shtytje
Workouts Swimming - Niveli II
(4-5 ditë / javë)
JAVA # 1, 2: Swim vazhdimisht për 35 min.
JAVA # 3, 4: Swim vazhdimisht për 45 minuta me fins.
JAVA # 5: Swim vazhdimisht për 60 min. me fins.
JAVA # 6: Swim vazhdimisht për 75 min. me fins.
* Shënim: Së pari, për të zvogëluar stresin fillestar në muskujt e këmbëve kur filloni me fins, not alternuar 1000 metra me fins dhe 1000 metra pa to. Qëllimi juaj duhet të jetë të notosh 50 metra në 45 sekonda ose më pak.
Shtrirja dhe trajnimi fizik
Që nga Mon / Wed / Fri janë të përkushtuar për PT, është e mençur të kushtojnë të paktën 20 minuta në Tue / Thu / Sat të shtrihen. Ju gjithmonë duhet të shtriheni për të paktën 15 minuta para çdo stërvitjeje; megjithatë, vetëm shtrirja e muskujve të punuar më parë do t'ju bëjë më fleksibël dhe më pak të ngjarë të lëndoheni. Një mënyrë e mirë për të filluar shtrirjen është që të filloni në krye dhe të shkoni në fund. Shtrihuni në ngushtësi, jo në dhimbje; mbajeni për 10-15 sekonda. MOS NUK FOKUS. Stretch çdo muskul në trupin tuaj nga qafa në viçat, duke u përqëndruar në kofshët, hamstrings, gjoks, mbrapa, dhe supet.
Për më shumë detaje rreth stërvitjeve të marinës SEAL dhe udhëzimeve të tjera, vizitoni faqen e tyre në Navyseals.com