Fillimi i Trajnimit të Kettlebell

by Paige Waehner

Ju mund të keni dëgjuar për trajnimin kettlebell si gjë tjetër e madhe në infomercials, në video ose edhe në palestrën tuaj. Duket intriguese - një peshë e rëndë e çuditshme që ju merrni për të lëkundur, por çfarë saktësisht mund të bëjë për ju? Trajnimi i Kettlebell mund të përfitojë çdokënd, nga atletët e stërvitur në ushtrimin mesatar.

Megjithëse nuk domosdoshmërisht merr vendin e trajnimit të rregullt të kardio-s, ai përfshin elementë të secilit.

Lëvizjet dinamike, shpesh ballistike përfshijnë të gjithë trupin dhe punojnë në fusha të tilla si ekuilibri , koordinimi dhe zhvillimi i energjisë , të cilat nuk marrin të njëjtin lloj vëmendjeje në trajnimin tradicional. Më e mira nga të gjitha, është argëtim dhe mund të rifreskoni dhe rinovoni stërvitjet tuaja.

Si mund ta përdorni Trajnimin e Kettlebell

Trajnimi i Kettlebell mund të përdoret në mënyra të ndryshme - për t'ju ndihmuar të ndërtoni forcën dhe fuqinë si atlet, për t'ju ndihmuar të filloni si një ushtrues fillestar ose për të bërë stërvitje tuaj të tanishme më interesante.

Nëse jeni mësuar të bëni trajnime me intensitet të lartë , ushtrimet e kettlebellit mund të jenë një shtesë e madhe për marrjen e ritmit të zemrës tuaj dhe djegien e më shumë kalorive.

Si të përdorni kthetrat në workouts tuaj

Si një shtesë për workouts tuaj - Provoni duke shtuar ushtrimet themelore kettlebell në fillim apo në fund të kardio tuaj ose stërvitje forcë për të marrë pak më shumë nga rutinë tuaj të tanishme.
Si një pjesë e workouts tuaj - Një ide tjetër është që të integrojë ushtrimet kettlebell në rutinën tuaj. Për shembull, duke bërë një të pastër, shtypni dhe shtypni si pjesë e rutinës suaj të shpatullave ose një ritëm përpara se të shkoni në punë të rëndë.

Si një stërvitje të ndër-trajnimit - Ju gjithashtu mund të provoni trajnimin kettlebell si një stërvitje të veçantë që bëni për një pushim aktiv nga rutina juaj tipike. Duke vënë së bashku një seri të thjeshtë të ushtrimeve si swings , alternuar swings , pulls të lartë , shtyn , deadlifts , squats , dhe rreshta , mund të ju jap një rutinë të plotë të trupit që punon trupin tuaj ndryshe nga workouts tuaj të tjera.

Si stërvitja juaj e vetme - Trajnimi i Kettlebell nuk zë vendin e kardio dhe forcën e rregullt, por nëse shmangni stërvitjen tradicionale si murtaja, duke u përpjekur për të luajtur kazanët mund të jetë motivimi që ju duhet të ushtroni më rregullisht. Ju duhet të keni përvojë të mëparshme të stërvitjes nën rripin tuaj para se të provoni trajnimin e kettlebell.

Zgjedhja e Kettlebells tuaj

Kettlebells vijnë në një shumëllojshmëri stilesh dhe peshe, duke filluar në 5 lbs dhe duke shkuar deri 5 LB increments në mbi 100 lbs.

Çelësi për të zgjedhur peshën tuaj është të siguroheni se është mjaft e rëndë për t'ju sfiduar pa shkaktuar shumë tendosje. Mund të duhen disa prova dhe gabime për të gjetur peshën e duhur dhe do të gjeni se ushtrimet e ndryshme do të kërkojnë një ngarkesë të ndryshme.

Nëse jeni duke u nisur, shumë nga lëvizjet më balistike (si swings ose shtytje shtytje) do të jetë pak e çuditshme për ju, kështu që të fillojë me një peshë të lehta për të përsosur formën tuaj.

Më poshtë janë disa udhëzime të përgjithshme për të përdorur kur zgjedh peshën tuaj. Këto janë vetëm sugjerime, kështu që gaboni në anën e lehtë nëse nuk jeni i sigurt:

5-10 lbs - Për gratë të reja për trajnimin kettlebell
10-15 lbs - Për femrat e fituara disi të njohura me trajnimin e kettlebell-it ose burrat që janë të rinj në trajnimin e kettlebell
20-25 lbs - Për femrat e fituara që kanë provuar trajnimin e kettlebellit ose burrat që janë të njohur me kettlebells

30 lbs dhe lart - Për njerëz shumë të aftë me përvojë të mëparshme kettlebell

Nëse planifikoni të bëni një trajnim të rregullt të kettlebellit, do të gjeni se do të keni nevojë për një shumëllojshmëri të peshave në varësi të stërvitjes që po bëni. Kur jeni në dyshim, filloni me një peshë të lehtë dhe praktikoni lëvizjet përpara se të ngjiteni në peshë.

Ju mund të gjeni kettlebells në dyqanet më të mallrave sportive ose dyqane zbritje ose ju mund të urdhërojë ato online. Ata mund të jenë të shtrenjtë, por mbani në mend se edhe ju mund të përdorni kettlebells për trajnimin e forcës tradicionale gjithashtu.

Ushtrime Kettlebell

Shumica e ushtrimeve të kettlebell përfshijnë një sërë mocionesh, por shumica bien në dy kategori: Grindjet janë lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara ndërkohë që stërvitjet balistike përfshijnë lëkundje të shpejtë dhe / ose vrull.

Lëvizjet e grindjeve

Shembujt e mëposhtëm tregojnë disa grindje bazë kettlebell. Këto lëvizje, të cilat janë shumë si ushtrimet tradicionale të stërvitjes së forcës, bëhen themeli i ushtrimeve balistike.

Nëse keni qenë trajnimi për forcën, ndoshta keni bërë shumicën e këtyre lëvizjeve me lloje të tjera të pajisjeve. Nëse jeni të ri për trajnimin e forcës dhe trajnimin e kettlebell-it, ju do të doni të praktikoni këto lëvizje dhe të ndiheni rehat me ta përpara se të shkoni në ushtrimet balistike.

Ushtrime balistike

Lëvizjet balistike, siç nënkupton emri, përfshijnë lëvizje më shpërthyese dhe të fuqishme. Mund të duket sikur po lëkundet ose shtypni një peshë lart e poshtë me krahët tuaj, por këto lëvizje në fakt përfshijnë një goditje hip, duke ju lejuar të tërheqni fuqinë e hips tuaj dhe këmbët për të lëvizur peshën.

Kjo do të thotë që ju nuk duhet të ndjeni stërvitjen në krahët tuaj - në fakt, kettlebell duhet të ndihet i padëshiruar në krye të lëvizjes. Nëse jo, punoni në ngasjen e hipsit ndërsa ngre peshën ose konsideroni përdorimin e një peshë të ndryshme.

Nëse pesha është shumë e lehtë, shtytja e hip nuk do të bëjë shumë ndryshim. Nëse është shumë e rëndë, shtytja e hip mund të mos jetë e mjaftueshme për të kapërcyer peshën.

Kur të filloni me trajnimin kettlebell, është mirë që të merrni udhëzime nga një profesionist për të marrë maksimumin nga ushtrimet tuaja. Nëse ju nuk keni klasa kettlebell ose trajnime në zonën tuaj, merrni në konsideratë një video të tillë si Hekuri i Kettlebell ose The Ultimate Kettlebell Workouts për Fillestarë.

Nëse e vendosni stërvitjen tuaj, mund të provoni ushtrimet e renditura më lart duke përdorur udhëzimet e mëposhtme të trajnimit:

Intensiteti : Ndryshoni intensitetin ose modifikoni ushtrimet duke ndryshuar gjatësinë e levës (p.sh., mbani peshën më afër trupit) ose duke ndryshuar shpejtësinë e lëvizjes (p.sh., zotëroni teknikën me lëvizje të ngadalshme)
Pesha : Filloni me një peshë të lehtë dhe merrni në konsideratë mbajtjen e një sërë peshash të dobishëm. Pesha të ndryshme mund të jenë të nevojshme për çdo stërvitje
Reps : 8-16
Sets : 1-3 sets
Frekuenca : 1-2 herë në javë
Pjesa tjetër : 15-60 sekonda midis seteve

Kettlebell Siguria dhe Teknikat

Ndërsa ka një rrezik të ulët të lëndimit me trajnimin kettlebell, ka rreziqe të përfshira, jo pak nga të cilat është mundësia e hedhjes së peshës tuaj në të gjithë dhomën ose duke rënë në gishtin tuaj. Përdorni këshillat e mëposhtme për të mbajtur workouts tuaj të sigurt dhe efektiv:

Jepini vetes hapësirë të mjaftueshme - Disa lëvizje përfshijnë lëkundjen e peshës, rrotullimin në anën ose heqjen e tij lart. Praktikoni lëvizjet pa peshën e parë për të siguruar që keni hapësirë të mjaftueshme për të lëvizur.
Sigurohuni që të ngroheni plotësisht përpara stërvitjes tuaj për të shmangur lëndimet .
Filloni të thjeshtë - Edhe nëse jeni një ushtrues me përvojë, ju do të dëshironi të filloni me ushtrimet themelore para se të shkoni në nivelin e ardhshëm.
Filloni me një peshë më të lehtë - Edhe nëse ndihet shumë e lehtë, do të jeni në gjendje të ushtroni ushtrimet me formë të mirë dhe të përmirësoni kujtesën tuaj të muskujve përpara se të shkoni më të rënda.
Të vishni doreza ose të mbani një peshqir të dobishëm - Duart e djersitjes mund t'ju bëjnë të ulni peshën.

> Burimet:

> Peshkopi, E; Collins, M; Lanier, A. Përgjigjet kardiologjike për stërvitjet e stërvitjes së zjarrit. Med. Sci. Sport Exerc. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Keli. Konceptet e Kettlebell: Total Body KB Shpërthimi. IDEA World Fitness 2009.