Fillimi duke ecur për palestër dhe shëndet
A jeni gati të filloni të ecni për palestër dhe shëndet? Një ecje e shpejtë për 30 deri 60 minuta në ditë rekomandohet për menaxhimin e shëndetit dhe peshës. Këtu është se si të filloni të ecni në palestër.
Pajisje për këmbësorë për fillestarë
Ecja është një ushtrim që mund të bëni me pajisje minimale. Këtu janë bazat që ju nevojiten:
- Këpucë në këmbë që janë të sheshta, fleksibël dhe të rehatshëm. Shumë stile running këpucësh janë të përshtatshme.
- Veshje të rehatshme në këmbë që nuk ngushtojnë lëvizjet tuaja. Pëlhura teknologjike me lagështirë preferohet më tepër se pambuku ose xhins.
- Treadmill ose shtigje të sigurta për të ecur jashtë ose brenda
- Pajisjet opsionale përfshijnë një pedometer ose bandë palestër për të ndjekur shëtitjet tuaja dhe shtigjet për këmbë për stabilitet ose për të rritur stërvitjen tuaj.
Ecja e Ditës së Fillimit të Shpejtë 1
Kjo ditë e parë do të përbëhet nga një shëtitje të shkurtër.
- Filloni me një shëtitje 15-minutëshe me një ritëm të lehtë.
- Dëgjoni trupin tuaj. Jini të vetëdijshëm për shenja paralajmëruese të sulmit në zemër ose goditje kundër simptomave normale të tendosjes.
- Në fund të ecjes tuaj, bëni një dritë shtrirë rutinë . Kjo është e detyrueshme. Ndërsa kërkimi nuk ka treguar se ndihmon në parandalimin e hidhërimit të muskujve ose lëndimit, shumë rrethorë pëlqejnë të përdorin fundin e një shëtitjeje për të rritur fleksibilitetin e tyre.
- Mbajeni një rekord të kohës tuaj të ecjes çdo ditë dhe bëni shënime rreth asaj se si ndjeheshin këpucët, si ndihej trupi yt dhe sa e lehtë apo e vështirë ishte ecja 15 minutëshe për ju.
- Gjatë ditës tuaj të parë të ecjes dhe javës së parë të ecjes, mund të keni dhimbje shin . Kjo është e zakonshme për njerëzit që fillojnë të ecin në palestër.
Ecja e Javës së Fillimit të Shpejtë 1
Ecni të paktën pesë ditë në javë për 15 minuta në një kohë, edhe nëse disa ditë ju duhet të ulni kohën tuaj.
- Ecni me një ritëm të lehtë javën e parë, duke ndërtuar një bazë të aktivitetit në këmbë përpara se të punoni në shpejtësi.
- Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj të ecjes dhe formës së këmbës .
- Qëllimi javor: 60 deri 75 minuta gjithsej.
Ecja e Javës së Fillimit të Shpejtë 2
Shtoni pesë minuta në ditë kështu që ecni 20 minuta, 5 ditë në javë. Ose ju mund të dëshironi të shtrini veten më shumë për disa ditë, pasuar nga një ditë pushimi.
- Qëllimi javor: 75 deri 100 minuta gjithsej.
- Vazhdoni të punoni në sjelljen dhe formën tuaj në këmbë.
- Pas pesë minutash me një ritëm të lehtë, ecni me një ritëm të moderuar ku mund të keni frymëmarrje të dukshme por jeni në gjendje të mbani një bisedë të plotë, ndërsa ecni dhe nuk jeni jashtë frymëmarrjes.
- Ndërtimi i kohës tuaj në këmbë dhe përdorimi i formës së mirë të ecjes është më e rëndësishme se ritmi, kështu që nëse keni nevojë për të marrë më të lehtë për të hyrë në kohën e plotë të ecjes, mund të përdorni një ritëm të lehtë.
- Opsionale, bëni një dritë të ngrohtë që zgjat rutinën pas pesë minutash të ecjes, ose përdorni atë pas ecjes suaj.
- Shtoni një stërvitje të barkut dy deri tre herë në javë për të forcuar muskujt e barkut, gjë që do t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e mirë në këmbë .
- Vlerësoni këpucët tuaja në këmbë . Ju mund të keni nevojë për të marrë këpucë të reja që janë më të përshtatshme për ecjen në këmbë.
Ecja e Java e Fillimit të Shpejtë 3
Shto pesë minuta në ditë kështu që ecni 25 minuta, pesë ditë në javë.
- Ecni me një ritëm të moderuar, duke ruajtur një formë të mirë ecjeje.
- Qëllimi javor: 100 deri në 125 minuta gjithsej
- Vazhdoni shtrirjen dhe stërvitjet e barkut.
Ecja e Javës së Fillimit të Shpejtë 4
Shtoni pesë minuta në ditë për të ecur 30 minuta, pesë ditë në javë.
- Ecni me një ritëm të moderuar, duke ruajtur një formë të mirë ecjeje.
- Qëllimi javor: 125-150 minuta gjithsej
- Vazhdoni shtrirjen dhe stërvitjet e barkut.
snags
Nëse gjeni ndonjë javë për të qenë e vështirë, përsëritni atë javë në vend që të shtoni më shumë kohë derisa të jeni në gjendje të përparoni në mënyrë të qetë. Mos lejoni që një program i ftohtë ose i zënë të ndërpresë plotësisht planin tuaj të stërvitjes. Nëse nuk mund të bëni një shëtitje të plotë, çdo shumë e ecjes do të jetë e dobishme. Përfitoni më shumë nga koha që keni duke u përqëndruar në teknikën e sjelljes dhe ecjes së mirë, edhe nëse vetëm për një shëtitje të shkurtër.
Përtej Fillimit të Shpejtë
Pasi të jeni në gjendje të ecni 30 minuta në një kohë të qetë, ju mund të vazhdoni përparimin tuaj.
- Orari i stërvitjes në javë : Përmirësimi i kondicionimit, shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë tuaj aerobike me një shumëllojshmëri të workouts. Ndërsa stërvitjet e fillimit të shpejtë ishin të thjeshta, mund të përparoni në përdorimin e stërvitjeve të intervalit dhe stërvitjeve më të gjata.
- Si të ecni më shpejt: Sapo të ecni të qetë për 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë, mund të filloni të punoni në shpejtësinë tuaj në këmbë. Përdorimi i lëvizjes së saktë të krahut dhe të mësuarit për të përdorur këmbët tuaja në mënyrë aktive për të rrokullisur nëpër një hap mund t'ju ndihmojë të merrni ritmin.
- Treni për një shëtitje 5K : Kjo distancë popullore për shëtitjet e bamirësisë dhe shëtitjet që mbahen me argëtim është 5,1 kilometra e gjatë. Ajo do të marrë më këmbësorët 45 minuta në një orë.
- Trajoni për një shëtitje 10K : Shumë gara të organizuara kanë një distancë prej 10 kilometrash (6,2 milje) për vrapues, dhe kjo mund të jetë miqësore ndaj bushut. Duhet shumica e kalimtarëve 90 minuta deri në dy orë për të ecur në këtë distancë.
> Burimet:
> Rekomandimet e Shoqatës Amerikane të Zemrës për Aktivitetin Fizik në Të Rritur. Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Shtrihen për të parandaluar ose zvogëluar hidhërimin e muskujve pas ushtrimit. Baza e të dhënave të sistemeve të Cochrane . Qershor 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Ndërhyrje në parandalimin e lëndimeve të lidhura me sportin: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e gjykimeve të kontrolluara të rastësishme. Mjekësia sportive . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.