Ky ushtrim përdoret shpesh në klasa Pilates si një ngrohje e butë për shpinë dhe muskujt e barkut. Ajo gjithashtu punon në trupin e poshtëm dhe ndihmon në koordinimin e frymëmarrjes dhe lëvizjes.
Vështirësia: Lehtë
Koha e kërkuar: 5 minuta
Vendosni
Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Sigurohuni që këmbët, këmbët dhe gjunjët të jenë të përafruar dhe të distancuar nga hip-distanca .
Ky ushtrim fillon në shtyllën neutrale . Në një shtyllë neutrale , kthesat natyrore të shpinë janë të pranishme kështu që pjesa e poshtme e shpinës nuk është e shtypur në mat.
- Filloni frymëmarrjen sekuenciale
Thith. Sillni frymën tuaj në gjoks, pastaj bark, dhe poshtë në dysheme pelvike .
Nxjerr. Lëshoni frymën nga tas pelvik, barku, dhe pastaj gjoks. Thith. - nxjerr
Bëni një anim pelvik duke angazhuar muskujt e barkut dhe duke tërhequr butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore. Lejo që veprimi të vazhdojë në mënyrë që abs të shtypë shpinë më të ulët në dysheme. Në pozicionin e përkuljes së legenit , mbrapa juaj është shumë e gjatë në dysheme dhe legeni është tilted në mënyrë që kocka pubike është pak më e lartë se kockat e hip.
- thith
Shtypni poshtë përmes këmbëve tuaja duke i lejuar tailbone të fillojë të rrokullis deri në tavan. Hips rritet, pastaj shpinë më të ulët, dhe, së fundi, shpinë e mesme. Mbani këmbët tuaja paralele përgjatë gjithë rrugës. Ju do të vijnë të pushoni midis shpatullave tuaja, me një vijë të mirë të drejtë nga hips tuaj në shpatullat tuaja. Mos harkoni përtej kësaj pike. Të jetë i sigurt për të mbështetur këtë lëvizje me abdominals dhe hamstrings.
- nxjerr
Ndërsa lë frymën tuaj, përdorni kontrollin e barkut për të rrokullisur shpinë përsëri në dysheme. Filloni me pjesën e sipërme të shpinës dhe punoni në rrugën tuaj poshtë, rruaza nga rruaza, derisa shtylla më e ulët të vendoset në dysheme.
- thith
Lëshoni në shtyllën neutrale. Përgatituni për të përsëritur stërvitjen duke iniciuar lëkundjen e legenit në nxjerr. Riprodhoni këtë ushtrim 3 deri në 5 herë.
Këshilla:
- Nëse keni probleme me mbrapa ose qafën e sipërme, ju mund të dëshironi të praktikoni angazhimin dhe lëshimin vetëm të pjesës së përkuljes së pelvikut (përmes hapit 3) ose të rrokullisni vetëm një pjesë.
- Shpatullat tuaja dhe qafa qëndrojnë të relaksuar gjatë ushtrimit.
- Një shtrirje e mirë counter për lëmimin e legenit është shtrirja e shtyllës kurrizore .
- Të gjitha që ju duhet është një mat stërvitje.
- Merrni këtë ushtrim në nivelin e ardhshëm me urën në top .