Trupi që formon stërvitje të plotë të trupit

Toni muskujt tuaj me stërvitje Pilates të ndërmjetme

Ky stërvitje e plotë e trupit me stërvitje Pilates është një rutinë e ndërmjetme që është e ngarkuar me ab, prapanicë, mbrapa, krahu, shpatulla, dhe ushtrimet e këmbës që ton muskujt dhe i japin trupit një vështrim më të gjatë dhe më të mprehtë.

Ndërsa e bëni këtë stërvitje të plotë të trupit, mbani në mend parimet tuaja Pilates . Duhet të bëhet me një ndjenjë të rrjedhës së mbështetur nga fryma. Ky rutinë ndërton në vështirësi. Fillestarët mund të preferojnë një grup fillestar .

1 - Seria me këmbë të përhershme

Për të bërë seri këmbë këmbë :

1. Qëndroni me këmbët tuaja paralele. Angazhoni abs tuaj, zgjatur deri në mes tuaj, relaksoheni supet tuaja. Kontrolloni që trupi juaj është në një vijë të gjatë dhe të gjatë.
2. Bend gjunjët në mënyrë që gjunjët të shkojnë mbi gishtërinjtë tuaj. Me gjunjë të vendosur, ngrini këmbë. Me këmbë ngritur, shtypni deri në këmbët e drejtë.
3. Qëndro i gjatë teksa ulni këmbët në dysheme. Bëni gjashtë reps.
4. Kthejeni sekuencën: Me këmbët drejt, ngrini thembra kështu që ju jeni në topin e këmbës tuaj (jo shumë të lartë). Heels ngritur, përkul gjunjët. Gjunjët e vendosur, shtypni këmbët në dysheme. Qëndroni deri në këmbë. Bëni gjashtë reps.
5. Përsëritni të dy sekuencat me këmbët në qëndrimin Pilates .

2 - Rikthehet Mbështetja Mbështetëse

Për të bërë rikthimin e mbështetur :

1. Uluni në kockat tuaja ulur me këmbë paralele, gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në dysheme, dhe duart vetëm mbi pjesën e prapme të gju.
2. Angazhoni dysheme pelvike dhe muskujt e barkut në mënyrë që trupi i sipërm të mbështetet lehtësisht. Supet rënë dhe qafa është e relaksuar.
3. Përkuluni këmbëve.
4. Tërhiqni thellësisht abdominalet tuaja të ulëta për të nisur rrokulliset prapa. Lëreni kurbën tuaj prapa në përgjigje.
5. Mbajeni kurbën tuaj ndërsa rrotulloni sa më shpejt që të mund të shkoni normalisht. Duart mund t'ju ndihmojnë të mbani punën në abs tuaj.
6. Tërhiqeni absin tuaj edhe më thellë për të sjellë mbrapsht tërë kurbën e trupit tuaj.
7. Shtrihuni nëpër kockat tuaja ulur dhe krye të kokës tuaj për të ardhur në pozitë të ulur ulur. Bëni gjashtë reps.

3 - Punëtorët reformatorë në Mat

Pa reformator Pilates, kjo bëhet një stërvitje serioze e barkut. Këtu është se si të bëjmë këmbë reformator në mat :

1. Gënjeshtra në shpinë me këmbë paralele, gjunjë të vendosur, këmbët në dysheme.
2. Duart mbrapa kokës me shpatulla poshtë dhe bërryla të gjera por jo të sheshta përgjatë frontit.
3. Rrokni trupin tuaj të sipërm deri në bazën e shpatullave.
4. Sillni këmbët tuaja me gjunjë gjerësi të shpatullave, këmbët e përkulur dhe në Pilates V.
5. Shtypni përmes topave të këmbëve tuaja, por mbani këmbë të ngritur për të rregulluar këmbët tuaja në një kënd 45-shkallë.
6. Flijoni në gjunjë dhe hips, duke përdorur abs tuaj për të sjellë këmbë prapa.
7. Bëni pesë përsëritje. Pushoni dhe përsëritni.

4 - Ura e shpatullave

Për të bërë urën e shpatullave :

1. Gënjeshtra në shpinë, këmbët paralele, gjunjë të vendosur, këmbët në dysheme.
2. Shtypni deri në pozicionin e urës - shtylla kurrizore qëndron neutrale.
3. Zgjasni një këmbë në lartësi të gjurit.
4. Kick atë këmbë me një gisht butë me majë, sjellë atë poshtë me këmbë flexed. Mbani hips tuaj të qëndrueshme, dhe të përdorni shpatullat tuaja dhe kurrizin e armëve për ndihmë.
5. Kryeni urën tre herë secilën këmbë. Pushoni dhe përsëritni.

5 - Llucë të lartë

Për të bërë bishtin e lartë :

1. Gënjeshtra në anën tuaj me hips dhe supet tuaja në vijë të drejtë. Stack hips tuaj dhe supet direkt në krye të njëri-tjetrit vertikalisht.
2. Vendi dorën tuaj të lartë në dysheme para gjoksit tuaj.
3. Bend gjunjët në mënyrë që kofshët tuaj janë pak më të hapur se një kënd 90 gradë.
4. Pastro kokën në krahun tuaj të shtrirë.
5. Mbajini gjunjët së bashku dhe poshtë ndërsa ngrini këmbët, së bashku, larg matit.
6. Skajet e brendshme të këmbëve qëndrojnë së bashku ndërsa e rrotulloni gjurin e hapur.
7. Mbani këmbët tuaja lart, por sillni gjurin e lartë poshtë për t'u bashkuar me gjurin e poshtme.
8. Përsëriteni të hapur dhe të ngushtë me rezistencë gjashtë herë. Rest. Përsëriteni. Ndryshoni anët (ose bëni stërvitjen e ardhshme, pastaj ndryshoni anët).

6 - Thithja e brendshme

Për të bërë heqjen e brendshme të kofshëve :

1. Gënjeshtra në anën tuaj në një vijë të gjatë. Lëvizni këmbët disa centimetra përpara jush, në mënyrë që të jeni në formë banane.
2. Ngrini brinjët dhe ngrini kokën lart në dorën tuaj. Sigurohuni që mbani mbrapa dhe qafën në shtrirje të mirë.
3. Sillni këmbën e këmbës suaj të lartë për të pushuar para kofshës.
4. Thërrmojeni dorën tuaj të pasme të viçit dhe kapni pjesën e jashtme të kyçit tuaj.
5. Mbajtja e këmbës së poshtme drejt, arrijnë atë aq gjatë sa që ngrihet nga dyshemeja. Përdorni kofshën tuaj të brendshme .
6. Mbajeni atë ndjenjën e gjatësisë kur e ulni këmbën poshtë.
7. Bëni pesë deri në tetë heqë nga secila anë.

7 - Dolphin Arm Plank

Për të bërë dërrasën e delfinit :

1. Filloni në duart tuaja dhe në gjunjë. Pastaj lëvizni bërrylat tuaja në dysheme direkt nën shpatullat tuaja.
2. Praparat e dorës tuaj mund të shtrihen në dysheme drejt para jush me duart tuaja të sheshta, ose duart tuaja mund të lidhen me gishta të ngulitura. Sigurohuni që supet tuaja janë mbrapa dhe poshtë dhe gjoksi juaj është i hapur.
3. Mbani muskujt tuaj të barkut të tërhequr për të mbështetur lëvizjen si ju hap prapa në një pozicion dërrasë . Këmbët tuaja janë së bashku. Gjatësia e trupit tuaj është duke mbështetur këtë lëvizje - nuk është e përqendruar vetëm në trupin e sipërm.
4. Sigurohuni që jeni në një vijë të drejtë.
5. Mbajeni për 15 sekonda. Përsëriteni.

8 - Notim

Për të bërë ushtrimin Pilates not :

1. Shtrihuni në barkun tuaj me këmbët tuaja drejt dhe së bashku.
2. Mbajtja e supeve tuaja nga veshët tuaj, shtrini lart krahët.
3. Tërhiqni absin tuaj në mënyrë që të heqni butonin e barkut larg nga dyshemeja.
4. Duke arritur nga qendra, zgjasini krahët dhe këmbët deri më tani në drejtime të kundërta, të cilat dalin natyrshëm nga dyshemeja. Në të njëjtën kohë, merrni kaq shumë gjatësi në shtyllën kurrizore, që kokën tuaj të lëvizë nga mat. Mbani fytyrën tuaj poshtë drejt mat; mos e rrudhosni qafën.
5. Krah alternuar krahun e djathtë / këmbën e majtë, pastaj krahun e majtë / krahun e djathtë, duke e pompuar lart e poshtë në impulse të vogla.
6. Frymë për pesë shkelma dhe arrin, dhe jashtë për pesë.
7. Bëni pesë cikle.
8. Opsioni: të marrë një pushim në paraqitjen e fëmijës .

Ju jeni në gjysmë të rrugës përmes stërvitjes tuaj të plotë të trupit. Vazhdoni të shkoni.

9 - Fronti i tërheqjes së këmbës

Për të bërë pjesën e përparme të këmbës :

1. Merrni një pozicion dërrasë me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat dhe këmbët e shtrira me këmbë së bashku.
2. Abs angazhuar dhe trupi në një vijë të drejtë, mbani supet dhe legen tuaj të qëndrueshme si ju heqë një këmbë të drejtë deri larg nga mat.
3. Uleni këmbën me kontroll.
4. Përsëriteni pesë herë. Ndrysho anët.

10 - shtrirje e shtyllës kurrizore

Për të bërë shtrirjen e shtyllës kurrizore :

1. Uluni lart në kockat tuaja të ulura. Arrijnë pjesën e sipërme të kokës në qiell, por le të qëndrojnë të relaksuar
2. Zgjasni këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave, këmbët e përkulura.
3. Thithni dhe zgjasni krahët tuaj para jush, lartësinë e shpatullave.
4. Dalë kur shtriheni kurrizin tuaj për të ecur përpara. Ju po shkoni për një kthesë të thellë C.
5. Lejoni një lirim të thellë në hips ndërsa mbani shpatullat poshtë dhe arrijnë gishtat drejt gishtërinjve tuaj.
6. Thithni dhe shkoni pak më tej teksa shijoni plotësinë e shtrirjes suaj.
7. Zbuloni dhe nisni kthimin tuaj duke përdorur abdominals ulët për të sjellë në legen lart. Rrokulliset përmes shtyllës kurrizore për t'u ulur.
8. Kryeni tre reps.

11 - Kthimi i shpinës

Për të bërë kthesë shpinore :

1. Uluni lart në kockat tuaja të ulura.
2. Tërhiqni barkun tuaj dhe zgjateni shtyllën kurrizore në mënyrë që trupi juaj i sipërm të mbështetet mirë.
3. Përkuluni këmbëve dhe arrijnë me këmbë.
4. Zgjasni armët drejtpërsëdrejti nga anët, duke i mbajtur ato edhe me shpatullat tuaja.
5. Në një nxjerrje nga dy pjesë, merrni më të gjatë si brezin tuaj të krahut dhe kokën në boshtin tuaj qendror. Mbani legen tuaj të qëndrueshme.
6. Lëvizja është një impuls me dy pjesë ku ju nxisni të rrotulloni në gjysmë të rrugës dhe nxisni më shumë për t'u kthyer aq sa mundeni.
7. Përdorni thithjen tuaj për t'u kthyer në qendër. Shko në anën tjetër.
8. Kryen tre grupe.

12 - Çikago

Për të bërë tapash :

1. Shtrihuni në shpinë me supet tuaja nga veshët dhe krahët tuaja përgjatë anëve tuaja, pëllëmbët poshtë.
2. Zgjasni këmbët tuaja deri në tavan. Mbajini ato së bashku, duke përqafuar mesataren e trupit.
3. Thith: Mbajtja e barkut tuaj të vendosur në, përdorni kontrollin e barkut për të marrë këmbët tuaja në anën. Këmbët qëndrojnë së bashku.
4. Trupi juaj i sipërm do të mbetet i qetë dhe i qëndrueshëm. Ndihmon në lehtësimin e shpinës së krahëve në mat.
5. Këmbët rrethojnë dhe lëvizin nëpër një qendër të ulët. Mos i merrni këmbët aq të ulëta sa që pjesa e poshtme e shpinës vjen nga mat.
6. Ndërsa këmbët tuaja fillojnë të lëvizin në anën tjetër të harkut tuaj, përdorni nxjerrjen tuaj për t'i sjellë ato rreth e lart.
7. Bëni tre arka në çdo drejtim.

13 - Teaser

Për të bërë ngacmues :

1. Shtrihuni në kurrizin tuaj me këmbët tuaja të drejta, armët lart - shpatullat dhe brinjë poshtë. Thith.
2. Dalja: Sillni armët lart lart, kur e rrokni trupin tuaj të sipërm dhe ngrini këmbët në të njëjtën kohë. Bëni një lugë të thellë të barkut. Ky është një moment i fuqishëm ku duhet të shkosh vetëm për të. Përdorni abs tuaj dhe frymëmarrje, jo vrull.
3. Thith: Bilanci dhe shtrirja e gishtërinjve tuaj.
4. Dalë: Rrokulliset. Ndërsa rrokullisni pjesën më të madhe të shtyllës kurrizore, krahët do të kthehen mbrapa dhe këmbët poshtë.
5. Bëni tre deri në pesë reps.

14 - Shtrirja e krahut

Për të bërë shtrirjen anësore :

1. Uluni anash me këmbët tuaja të palosur në anën. Vendos këmbën tuaj të lartë në dysheme në frontin e tjetrit, thembra për shputë.
2. Vendi dorën tuaj mbështetëse në mat në përputhje me hip tuaj pak inç kaluar tuaj sup.
3. Thith: Shtypni në krahun mbështetës dhe rregulloni këmbët tuaja për të hequr legenin larg nga mat.
4. Shpatullat tuaja janë një në krye të tjetrës, siç janë edhe hips tuaj.
5. Mbani trupin tuaj në një linjë të gjatë të ngritur dhe fshij krahun tuaj të lartë në një hark për të arritur lart.
6. Merrni shtrirje më tej duke arritur në një hark anësor me trupin tuaj të sipërm.
7. Kthehu në dërrasë anësore. Kthehu në fillim të pozicionit.
8. Bëni tre përsëritje. Ndrysho anët.

15 - Seal

Për të bërë vulën :

1. Uluni lart në kockat tuaja të ulura. Ngrini këmbët dhe vendosni armët tuaja brenda këmbëve tuaja. Përfundoni duart nën këmbët tuaja dhe kapni jashtë. Gjunjët janë vetëm jashtë shpatullës dhe këmbët janë së bashku.
2. Me kontroll të madh, gërvishtni absun tuaj. dhe të krijoni një formë C-curve me bustin tuaj. Vështrimi juaj është tek kërthiza.
3. Thithja: Nisja e lëvizjes me absun tuaj më të ulët, normalisht rrokullisni mbi shpatullat tuaja (jo qafën tuaj). Vërini këmbët tre herë në krye.
4. Dalja: Përdorni muskujt tuaj të thellë thelbësor dhe frymën tuaj për t'ju ndihmuar që të riktheheni. Bilanci.
5. Kryeni pesë përsëritje.

16 - Pilates Pushup

Për të bërë shtytjen Pilates :

1. Filloni të qëndroni. Mbaje shpatullat poshtë derisa të sjellësh krahët mbi kokën tënde.
2. Armët e tua duhet të ndjekin veshët kur të hidhni kokën dhe rrokullisni drejt matit. Tërhiqni absin tuaj dhe kurdisni shpinë derisa duart tuaja të arrijnë mat.
3. Ecni duart tuaja në mat me tri hapa të mëdha deri sa të jeni në mbështetje të përparme / dërrasë. Mbani legen tuaj shumë të qëndrueshme si ju ecni krahët tuaj jashtë.
4. Bendë bërrylat tuaj drejt prapa përgjatë anët tuaja në mënyrë që krahët tuaj fshij brinjët tuaj. Bëni tre pushups.
5. Ecni krahët mbrapa në pozicionin e prekjes së shputës.
6. Zhvesh shtyllën kurrizore në këmbë.
7. Përsëriteni tri herë.

Punë e madhe në përfundimin e një stërvitje të plotë të trupit.