Saw është një shtrirje e ndërlikuar e mbrapa dhe shtrëngimi që është thelbësore për të gjithë fillestarët e stërvitjes Pilates . Forcon muskujt e shtyllës kurrizore, shtrëngon hamstrings dhe hips, dhe muskujt e thellë të barkut. Ky ushtrim gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e sjelljes tuaj dhe të promovojë një trup më të qëndrueshëm me lëvizje të kontrolluar gjatë gjithë.
Më pëlqen shumë sepse është një mënyrë e mrekullueshme për të përjetuar shtrirjen opozitare, ku gjoksi dhe mbrapa e sipërme janë tërhequr nga krahët e përparme dhe të pasme duke arritur në drejtime të kundërta. Ndërsa bëheni më të njohur me stërvitjen, dinamika opozitare midis shpatullës së përparme dhe hipit të kundërt bëhet shumë interesante.
Saw është gjithashtu një mësim i rëndësishëm në stabilitetin e legenit . Ndërsa ka shumë aktivitet në trupin e sipërm, abdominalet mbajnë hipsin ende dhe madje gjatë gjithë stërvitjes.
1 - Saw - Përgatitja
Përgatitja e Saw
- Uluni drejt në kockat tuaja të ulura. Dërgo energji poshtë nëpër mat dhe deri në majë të kokës.
- Zgjasni këmbët para jush, këmbët rreth gjerësisë së shpatullave. Shtrije këmbët dhe shtri këmbët dhe pastaj relaksohu ato. Nëse keni hamstrings ngushtë ju mund të kenë nevojë të përkulni hips tuaj deri në një ashensor të vogël, si një peshqir palosur. Ose, ju mund të uleni me këmbë të kaluara.
- Armët janë shtrirë në anët, madje edhe me shpatullat tuaja, pëllëmbët përballë përpara.
Nëse keni dhimbje në shpatulla ose probleme, mund të provoni një variant të sharrit. Ai ndjek të njëjtin lëvizje, por armët janë deri në gjoks ose jashtë në anët me duart tuaja duke qëndruar mbi shpatullat tuaja.
2 - Kthejeni dhe arrijnë
- Thith dhe ktheni në të djathtë. Merrni më lart se kur e ktheni bustin tuaj të plotë, por përdorni absun tuaj për të mbajtur hips tuaj të qëndrueshëm dhe madje edhe me njëri-tjetrin. Kur të ktheheni, mbani legenin tuaj të qëndrueshëm dhe sigurohuni që trupi juaj të mos mbështetet.
- Dalja : Lëreni shikimin tuaj duke ndjekur dorën tuaj të pasme në kthesë, duke spiraluar bustin tuaj të sipërm, në mënyrë që të jeni gati duke hyrë në veten tuaj. Imagjinoni që po e shtypni ajrin e ndenjur jashtë trupit tuaj kur ju ktheni. Kjo merr shumë mbështetje nga abs tuaj dhe veprimi do të heqë krahun tuaj të pasme më tej.
- Lejo shtrirjen që të të çojë përpara kur të arrish gishtin e dorës së dorës tënde të përparme, në pjesën e jashtme të këmbës së kundërt, për të prekur gishtin e vogël nëse mundesh. Mos u përkulni përpara në një përpjekje për të arritur këmbën. Twist sa të jetë e mundur, por gjithmonë mbani kockat tuaja ulur kundër mat.
- Dalë pak më shumë ndërsa arrin pak më tej.
3 - Kthimi
- Pasi shtrirja juaj shtrihet në pikën e saj më të largët, mbani pozicionin tuaj të kthimit kur ju thithni dhe ktheheni në uljen.
- Zjarri dhe zhvishet nga ana juaj, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë në secilën anë.
Në sekuencën klasike të Pilates, sharrëza paraprihet nga nxjerrësi i tapetave dhe i ndjekur nga Swan .