Një stërvitje diafragmike e frymëmarrjes së thellë
Njohja se si të marrësh frymë të plotë dhe të thellë është një cilësi e aftësive jetësore. Një cikël me frymë të plotë përhapet oksigjen që jep energji në të gjithë trupin, i heq qafe gazrat e mbeturinave si dioksidi i karbonit dhe stimulon shpinë dhe organet e brendshme.
Një frymëmarrje e thellë është një pjesë thelbësore e maksimizimit të çdo lloj ushtrimi që bëni. Në Pilates , ne përdorim dinamikën e frymëmarrjes së plotë duke përfshirë inhalat e mëdhenj dhe stërvitjet e mëdha për të iniciuar dhe fuqizuar stërvitjet Pilates , dhe shumica e ushtrimeve Pilates mësohen me modele të veçanta të frymëmarrjes .
Një nga hapat e parë në të mësuarit për të marrë frymë mirë është të mësosh frymëmarrjen e thellë diafragmatike. Diafragma është një muskul me formë kube që ulet nën mushkëri, horizontalisht ndan trungun e trupit. Kur merr frymë, diafragma kontraktohet dhe rrafshohet poshtë duke krijuar një vakum që del në ajër. Kur nxjerrni, diafragma kthehet në formën e kupolës, duke e shtyrë ajrin nga trupi.
Pasi ta dini se si të merrni diafragmën tuaj që punon për ju, do të gjeni se frymëmarrja diafragmatike është edhe energjike dhe relaksuese. Është mënyra që një trup me të vërtetë efikas merr frymë gjatë gjithë jetës. Përdorimi i frymëmarrjes diafragmatike me vetëdije është një teknikë popullore për reduktimin e stresit gjithashtu.
Provoni këtë ushtrim diafragmatik të frymëmarrjes
- Set Up: Ju mund të bëni këtë ushtrim shtrirë në shpinë me gjunjë tuaj të vendosur ose edhe tani, ndërsa ulur deri lexim. Sido që të jetë, bëjeni me një dorë që pushoni lehtësisht në barkun tuaj të poshtëm, në mënyrë që të ndjeni frymën tuaj duke zgjeruar murin e barkut dhe duke lëvizur nëpër trupin tuaj. Nëse të dy duart janë të lira, përdorni dorën tjetër prapa mbrapa tuaj të ulët për më shumë ndjeshmëri.
- Shpatullat tuaja duhet të qëndrojnë poshtë. Mbani ata të relaksuar dhe u larguan nga veshët tuaj.
- Shtyllën kurrizore është e gjatë, në atë që ne e quajmë shtyllë neutrale , një pozicion natyral i shpinës që lejon kthesat e shtyllës kurrizore të jenë të pranishme.
- Nëse jeni ulur, përpiquni të ndjeni se pesha juaj po bie drejtpërdrejt përmes kockave të ulta dhe kokën tuaj po lundron drejt qiellit.
- Gryka juaj është e hapur dhe e relaksuar për të lejuar rrjedhjen maksimale të ajrit.
- Thith: Frymë ngadalë përmes hundës. Le të rrjedhë ajri në gjoksin tuaj të sipërm dhe poshtë shtyllës kurrizore - zgjerimin e anëve dhe brinjëve të ulëta, mbushjen e diafragmës, mbrapa dhe pjesës së poshtme të shpinës, dhe rënie të të gjithë rrugës poshtë në legen. Lejo që frymëmarrja e thellë të shtyjë barkun tuaj pak. Mos u mundoni të rezistoni ose të kompresoni atë.
- Dalja: Lëreni frymën tuaj në mënyrë të kundërt, në të cilën e keni sjellë atë. Largoni absun tuaj më të ulët, pastaj barkun tuaj. Lëreni brinjët tuaja në të, dhe së fundi, le të të lërë gjoksin tuaj derisa të dëboni plotësisht ajrin. Mos e nxisni ajrin, thjesht lejoni që ajo të rrjedhë nga trupi.
- Përsëriteni: Bëni këtë frymëmarrje diafragmale disa herë derisa të kuptoni sesi secila pjesë rrjedh në tjetrën. Në çdo nxjerr frymë abdominals brendshëm dhe lart lart butësisht ngarje ajrit mbrapa dhe jashtë trupit. Ky veprim i barkut do të hyjë në lojë në mënyrë rutinore në stërvitjen Pilates.
Këshilla dhe truket
- Kur merr frymë, përpiqu të mos lejosh që të ngrihet apo të tensionojë shpatullat. Ju dëshironi që supet tuaja të qëndrojnë poshtë dhe të relaksuar.
- Në mënyrë të ngjashme, ju doni që të thitheni të ndodhë në të gjithë torzën si para dhe prapa. Gjoksi nuk lëviz me frymëmarrje, por mbetet i relaksuar dhe brinjët mbajnë formën e tyre cilindrike.
- Kënaquni! Pothuajse asgjë nuk na shërben më shumë se frymëmarrje të thellë.
Tani që ju kuptoni frymëmarrjen diafragmale, ju mund të lëvizni në frymëmarrjen laterale . Përdorimi i frymëmarrjes në anën tjetër përdoret shumë në stërvitjen e Pilates sepse lejon një të marrë një frymë të mirë dhe të thellë, ndërsa abs janë tërhequr thellë. Ky lloj i frymëmarrjes kërkon një trajnim.
Sigurohuni që të zotni frymëmarrjen tuaj diafragmatike në radhë të parë.
Redaktuar nga Alycea Ungaro