Njohja se si të arrihet ajo është vendimtare për të bërë pilates të duhur
Njohja se si të gjindet pozicioni neutral i shtyllës kurrizore është thelbësore për të bërë shumë ushtrime Pilates në mënyrë korrekte.
Spina neutrale është pozicioni natyral i shpinës kur të gjitha 3 kthesa të qafës së shpinës (qafës), kraharorit (mes) dhe mesit (ulët) - janë të pranishme dhe në shtrirje të mirë. Ky është pozicioni më i fortë për shpinë kur jemi në këmbë ose të ulur, dhe ajo për të cilën ne jemi bërë për të lëvizur.
Si të gjeni pozicionin tuaj neutrale Spine
Përdorni stërvitjen e mëposhtme për t'ju ndihmuar të gjeni pozicionin neutral për shpinë tuaj.
- Pozicioni bazë. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Sigurohuni që këmbët tuaja janë paralele me këmbë, këmbë, gjunjë dhe hips të gjitha në një vijë. Le armet tuaja të pushoni në anët tuaja.
- Shkrihet në dysheme. Relax trupin tuaj, duke përfshirë shpatullat tuaja, qafën dhe nofullën. Lejoni shpinën tuaj të pushoni në dysheme, pa përpjekje. Kafazi i juaj i barkut është hedhur me brinjët e ulëta të lëshuara në dysheme gjithashtu.
- Frymë thellë . Sillni gjithë frymën tuaj në trupin tuaj, duke e lejuar atë të lëvizë në shpinë dhe në anët e kafazit tuaj të brinjëve dhe deri në legen.
- Pelvic Tilt. Zbuloni dhe përdorni abs tuaj për të shtypur shpinë tuaj të ulët në dysheme në një palck pelvic. Thith për të liruar. Shmangni dhe tërheqni shpatullën tuaj më të ulët, larg nga dyshemeja, duke krijuar një anim të pelvikut. Thith për të liruar.
Një nga shenjat dalluese të stërvitjes Pilates është se ne nuk përdorim energji të tepërt apo tension. Sigurohuni që, siç e bëni këtë stërvitje, shpatullat, qafa dhe këmbët tuaja janë të relaksuara dhe mos u përfshinë në lëvizje.
Mendje truket për të mbajtur Spin Neutral
Shumë njerëz zakonisht kanë shpinë të tyre në një nga këto dy pozicione, tucked ose tilted.
Për të qenë në shtyllën neutrale, ju doni të jeni në mes këtyre pozicioneve, me abs më të ulët të sheshtë dhe vetëm një kthesë të lehtë natyrore të shtyllës së poshtme të shpatullës.
Përdorni imazhet e mëposhtme për të krijuar shtyllën neutrale.
Vendosja e balancuar e legenit. Imagjinoni se ka një filxhan të ujit të ulur në barkun tuaj të poshtëm, vetëm disa inç poshtë butonit të barkut tuaj. Lejoni që muskujt e barkut të bien në shpinë, duke e bërë barkun tuaj të kënaqet. Mos harroni se ju nuk doni që uji të derdhet, kështu që legeni juaj nuk mund të vihet përpara ose të mbështetet.
Skanimi i trupit. Tani duhet të jeni të relaksuar me trupin tuaj në një shtrirje të balancuar në dysheme. Fryma juaj është e thellë dhe e plotë, dhe abdominalet tuaja bien në drejtim të dyshemesë. Megjithatë, kthesat natyrale të shpinë të qafës dhe të mesit (të ulët) janë larg nga dyshemeja. Sigurohuni që shtylla kurrizore juaj e ulët nuk është e shtyrë në dysheme. Kjo do të ishte një përkulje legale.
Ruajtja e saj gjatë stërvitjes
Tani mashtrimi i madh do të jetë ruajtja e këtij pozicioni kurrizor kur filloni lëvizjet tuaja.
Filloni duke ngritur këmbën e djathtë lart dhe duke e vendosur përsëri poshtë pa i lënë hips tuaj të lëvizin. Pastaj përsëritni mocionin me këmbën e majtë. Angazhoni muskujt e barkut për të ndihmuar stabilizimin e legenit duke u siguruar që të mos lëvizë.
Mund të bëni të dy këmbët me lehtësi? Tani provo veten me të dyja. Lëvizni thellë dhe lëreni këmbët tuaja duke mbajtur bazën dhe legenin të qëndrueshëm. Pastaj ulini ato poshtë. Ndërsa e bëni këtë progres ju mund të gjeni se doni të lëshoni absin dhe lejeni harkun e pasmë. Kjo do t'ju çojë në tuck tuaj dhe tilt. Nëse keni vështirësi në këtë progres, praktikë.