Ne jemi me fat që të kemi fotot dhe udhëzimet bazë për këtë stërvitje Pilates karrige për trupin më të ulët të kontribuar nga instruktori Pilates Kevin Bowen. Kevin është bashkë-themelues, ish President dhe ish-Drejtor Ekzekutiv i Aleancës Metoda Pilates (PMA), si dhe ish-Drejtori i Arsimit për Peak Pilates, një ndarje e Mad Dogg Athletics. Kevin është një PMA Certified Pilates mësues PMA CPT. Ai jep mësim, drejton punëtori të edukimit të vazhdueshëm dhe trajnime të instruktorëve Pilates në të gjithë SHBA dhe jashtë saj.
Në këtë stërvitje, Kevin po demonstron në karrigen MVe Pilates , një përshtatje moderne të karrigës tradicionale Pilates. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni pjesën më të madhe të këtij stërvitje në çdo karrige që keni, duke përfshirë karrigen Pilates Malibu. Që nga stresi i pranverës ndryshon në karrige të ndryshme Pilates, ju do të duhet të gjykoni vetë cilësimet tuaja. Në përgjithësi, këto stërvitje bëhen në një mjedis të mesëm të lartë.
Disa pika për stërvitjen tuaj: Megjithëse ky është një stërvitje e trupit më të ulët, ju jeni duke punuar nga thelbi yt dhe i gjithë trupi juaj është i përfshirë. Muskujt e barkut do të angazhohen - zgjatjen e shpinë dhe heqjen e trungut tuaj nga hips tuaj në mënyrë që ata të mund të lëvizin më lirisht. Mos harroni të përdorni pedale për efekt maksimal duke qëndruar i angazhuar me pranverën teksa lironi. Vini re se si në shumë stërvitje Kevin shtyn duart e tij në anën e karriges për të ndihmuar zgjerimin e shpatullave dhe gjoksit, si dhe angazhimin e krahëve me thelbin e tij.
Nga Kevin: "Për stërvitje personale unë prirem të bëj një regjim trajnimi kryq, i cili përfshin kombinimin dhe punën me peshë dhe makina të lira në palestër - duke përfshirë, sigurisht, parimet e lëvizjes së Pilates - së bashku me rutinë time Pilates. 3 ditë në javë Më pëlqen të shfrytëzoj Kryetarin e Wunda-s në fund të rutinës time të palestrës për të trajtuar trupin dhe balancën time më të ulët. Këtu është stërvitja ime ".
* Ashtu si me instruksionet e tjera të stërvitjes së pajisjeve të studios Pilates, kjo stërvitje e trupit më të ulët me karrikën Pilates ka për qëllim të mbështesë një praktikë Pilates, e cila është e informuar me instruksione nga një instruktor i kualifikuar Pilates. Udhëzimet, së bashku me disa këshilla udhëzuese, janë të shkurtra - të destinuara për t'ju kujtuar koreografinë dhe formën.
Mbani në mend se karrigia Pilates është një pjesë e pajisjeve me pranverë. Ky stërvitje e trupit më të ulët përparon në ushtrime më të avancuara. Nëse në çdo kohë ju ndjeheni të pasigurt, do të ishte e mençur të kaloni ose të modifikoni stërvitjen.
Stërvitje në pjesën e poshtme të trupit: Pompat e ulëta të ulëta në kokën e Pilates
Uluni në karrige Pilates në qendër dhe vendosni të dy këmbët në pedale të këmbës. Pozita e parë e këmbëzës është Pilates V. Takët janë së bashku dhe këmbët paksa larg. Përqëndrohuni në formën dhe shtrirjen tuaj.
Pomponi pedalin lart dhe poshtë 10 herë.
Udhëzues i Këshillit: Mbajtja e këmbë të ngritur ndihmon angazhimin e hamstrings.
Tjetra, këmbët paralele.
Pompa me dy këmbë - paralele
Vendosini këmbët, këmbët e përkulura, në vozitjen e karriges suaj Pilates . Këmbët janë paralele në këtë grup. Vazhdoni të uleni në këmbë dhe të pomponi nga thelbi juaj.
Pomponi pedalin lart dhe poshtë 10 herë.
Tip i udhëzuesit: Mbajtja e këmbëve paralele do të ndihmojë në forcimin e kofshëve të brendshme. Mos lejoni që këmbët tuaja të rock me lëvizjen.
Vini re se si seria e pozicionit prej 3 këmbësh lidhet me këmbëzën këmbë Pilates dhe këmbëngulje mbi reformatorin .
Tjetra, këmbët e gjera.
Pompat e Dyfishtë Leg - Këmbë Wide
Me këmbë drejt skajet e shiritit të karriges së Pilates , këmbët dhe këmbët janë nxjerrë pak.
Pomponi pedalin lart dhe poshtë 10 herë.
Sfida e Bonusit: para se të niset nga këmbët, kthehuni te Pilates V dhe pozicionet e këmbës dhe bëni pompimin e legenit. Pika tjetër shtrihet drejt përpara. 5 reps çdo këmbë.
Pompat me këmbë të njëjta - Front
Qëndroni përballë karriges Pilates përballë pedalit. Vendosni këmbët e djathtë metatarsals [topin] në pedale dhe kalojini armët para jush. Për një sfidë më të madhe, zgjasni armët siç tregohet.
Shtyjeni poshtë pedalit 10 herë dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Tjetra, pompat e vetme me këmbë me kryqëzim
Pompat e Vetme të Legit me Crossover
Lëvizni në anën e djathtë të karriges së Pilates dhe përballeni me anën e karriges. Qëndroni në këmbën e djathtë dhe kaloni këmbën e majtë mbi dhe vendosni këmbën tuaj të plotë përgjatë pedalit. Këmbë juaj këmbë është në linjë me buzë të vozis kur ajo është lart.
Mbajeni bilancin e këmbës tuaj në këmbë dhe pomponi pedalin me këmba mbi 10 herë. Ecni përreth në anën tjetër dhe përsërisni me këmbën e kundërt.
Pompat e vetme të këmbëve - të kthyera
Lëvizni në pjesën e prapme të karriges së Pilates dhe përballeni me pjesën e përparme të karriges. Thonjtë e skajin buzën e pasme.
Vendosni këmbën tuaj të djathtë mbi karrigen dhe vendoseni thembrën në pedale. Këmba do të mbetet e përkulur.
Kthehu prapa dhe ngrihuni nëpër abdominals tuaj dhe qendra për të mbështetur shpinë tuaj.
vendosni duart tuaja në të dyja anët e selisë së karriges.
Shtyjeni pedalin poshtë 10 herë, përsëritni me këmbën tjetër.
Pompat e vetme të legit - anësore
Ende në anën e pasme të karriges Pilates, të kthehet në mënyrë që këmbën tuaj të drejtë është pranë buzë mbrapa e karrige. Vendosni këmbën tuaj të djathtë mbi sediljen dhe vendoseni thembrën e djathtë në pedale. Këmba është pak e ditur.
Armët janë palosur ose zgjeruar siç tregohet.
Shtypni poshtë 10 herë. Përsëriteni në anën tjetër.
Pompat e vetme të këmbës - Frontin që gjunjëzohet
Gjunjëzuar në krye të karrige Pilates përballet me pedale.
Bilanci në një gju, duke mbajtur krahët në krah ose të vendosur me duart tuaja të vendosura prapa kokës.
Vendose thembrën e këmbës suaj në pedale duke u siguruar që legeni juaj të jetë i lidhur përpara dhe madje.
Armët janë palosur ose zgjeruar siç tregohet.
Shtypni poshtë 10 herë, përsërisni në anën tjetër.
Pompat e vetme të legit - Side gjunjëzuar
Kthejeni trupin tuaj në pjesën e sipërme të karriges së Pilates, në mënyrë që të përballeni anash.
Gjunjëzohuni në një këmbë, vendosni këmbën e këmbës më të afërt me shiritin e këmbës në shirit. Vendose këmbën përgjatë shiritit.
Shtypni poshtë 10 herë. Përsëriteni në anën tjetër.
Armët janë palosur ose zgjeruar siç tregohet.
Ngjitja e malit të përparmë - Rrotull
Qëndroni përballë karrigës së Pilates.
Vendoseni këmbën tuaj të majtë në pedale dhe shtypni pedalin poshtë në dysheme.
Vendosni këmbën tuaj të djathtë në ulësen e karriges me gishta të rreshtuar me anën e largët të ulëses.
Rrotulloni mbrapa dhe vendosni duart tuaja në të dyja anët e ulëses. Transferoni peshën tuaj në këmbën e djathtë dhe ngrini të gjithë trupin tuaj në këtë pozicion të rrumbullakuar në mënyrë që këmbët tuaja të majta dhe pedale të heqin dyshemenë.
Sillni trupin tuaj në një shtrirje në mënyrë që kofshët e këmbës suaj të djathtë të jenë paralele me dyshemenë.
Mbajeni këtë pozicion dhe pomponi këmbën e majtë 10 herë.
Sigurohuni që legeni juaj të mbetet në katror dhe madje edhe gjatë lëvizjes.
Uleni këmbën e majtë poshtë në dysheme, mbajini vozitjen poshtë dhe ndryshoni këmbët në mënyrë që këmbët e djathta të keni në pedale.
Vendi këmbën tuaj të majtë deri në karrige dhe të përsëritur ushtrimin në anën tjetër.
Sfida e Bonusit: Bëni të njëjtën ushtrim përveç se trupi juaj është i drejtë me duart prapa kokës. Lejo pedalin të ngrihet derisa kofsha të jetë paralele me dyshemenë. Pomponi 10 herë çdo anë.
Shkuarja - Fronti
Qëndroni përballë karriges së Pilates dhe vendosni këmbën tuaj të majtë në pedale dhe shtypni pedalin poshtë në dysheme.
Vendi këmbën tuaj të djathtë në krye (vend) të karriges me gishta të rreshtuar me anën e largët të ulëses.
Armët mund të kalohen ose të zgjerohen siç tregohet.
Filloni të nguteni duke organizuar gjithë trupin tuaj dhe duke lejuar këmbën tuaj të drejtë për t'ju ndihmuar nga pozicioni i këmbës së përkulur. Mbani këmbën tuaj të majtë drejt ndërsa trupi juaj lëviz lart dhe pedali vjen deri në pozicionin pa rezistencë.
Sigurohuni që legeni juaj të qëndrojë në katror dhe të renditet si lëvizja juaj lart e poshtë.
Bëni 10 përsëritje dhe përsëritni në anën tjetër.
Udhëzues i Këshillit: Ky është një lloj ushtrimesh. Pesha duhet të shpërndahet mes dy këmbëve - jo të gjitha në këmbën e përparme. Mos e bëni këtë ushtrim nëse nuk jeni të fortë dhe të qëndrueshëm.
Një falënderim i madh për Pilates instruktor dhe udhëheqës punëtori Kevin Bowen për kontributin e këtij stërvitje të trupit të ulët në karrige Pilates. Blogja e Kevin është Mashkull Kryeministër. Ai mund të gjendet edhe në Facebook.