Lakër është një ushtrim popullor dhe i lehtë Pilates. Është një lëvizje themelore që është një hyrje e mirë për fillestarët dhe siguron një bazë për një ushtrim më të avancuar Pilates.
Lakër Pilates është shumë e lehtë për të bërë dhe sapo ju të merrni në ritmin, ju do të gjeni atë një shtesë e madhe për stërvitje tuaj që synon hips tuaj, kofshët, dhe ato të gjitha glutes rëndësishme.
Çfarë është hallkë në Pilates?
Pilates është një ushtrim i thjeshtë që fillon të tingëllojë hips dhe kofshët. Ajo gjithashtu mëson stabilitetin e legenit pasi këmbët rrotullohen brenda dhe jashtë në hip.
Ky ushtrim ju bën thirrje muskujt tuaj të thellë të hipit . Këto muskuj më të vegjël dhe më pak të njohur hip ndihmojnë me lëvizjen e këmbëve dhe hipit tuaj, krijojnë lëvizjen e legenit dhe janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm dhe integritetin e hip tuaj.
Mishngrënja do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcën dhe fleksibilitetin që ju nevojitet në ushtrimet më të vështira të krahut. Ju do të keni nevojë për të njëjtën aftësi-stabilitet pelvik, stabilitetin e shpatullave , kontrollin e barkut dhe lëvizjen e këmbës të pavarur nga legeni-kur ju shkoni në ushtrime si seri goditëse .
Si të bëni një gllënjk Pilates
Ju do të duhet një mat Pilates ose një sipërfaqe të fortë, të mbushur.
- Gënjeshtra në anën tuaj me hips dhe supet tuaja në vijë të drejtë.
- Bend gjunjët në mënyrë që kofshët tuaj janë në një kënd 90-shkallë në trupin tuaj.
- Pushoni kokën në krahun tuaj të sipërm, pasi është shtrirë lart, ose është vendosur, cilado që është më e rehatshme.
- Sigurohuni që qafa juaj të jetë e gjatë në mënyrë që koka juaj të mos jetë e kthyeshme ose të mbështetet përpara.
- Bend krahun tuaj të lartë dhe vendosni dorën tuaj në dysheme para gjoksit tuaj për stabilitet shtesë.
- Stack hips tuaj direkt në krye të njëri-tjetrit vertikalisht. Bëni të njëjtën gjë me shpatullat tuaja.
- Përdorni muskujt e barkut të thellë për të mbajtur këtë shtrirje gjatë ushtrimit.
- Mbani gishtat e mëdhenj tuaj së bashku ndërsa ngadalë rrotulloheni këmbën tuaj në folein e hip ashtu që të hapet gju i lartë.
- Hapni gjunjë vetëm aq sa mund të shkoni pa e shqetësuar shtrirjen e hips tuaj.
- Ngadalë të sjellë gjurin tuaj në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni klamën 5 herë, pastaj ndryshoni anët.
Kur je i rehatshëm
Siç është përmendur tashmë, shtojca është baza për stërvitjet e Pilates, ku do të qëndroni në anën tuaj. Gjetja e një ekuilibri të përsosur për të mbajtur trupin tuaj të përafruar është çelësi dhe është e rëndësishme të praktikoni mollën sa më shpesh që të mundeni.
Kur të gjeni zonën tuaj të rehati me mjegull, mund të filloni të ndërtoni mbi të.
Një model frymëmarrjeje
Filloni duke shtuar një model frymëmarrjeje në rutinë tuaj të zhurmës. Ndiqni frymën tuaj dhe hapni gjunjët kur i nxisni dhe i mbyllni kur ju thithni.
Mbani frymën tuaj të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm dhe ndiqni këtë model me një ritëm të butë.
Shtrydhja e mishngrënësve dhe mizat e kthyera
Këto stërvitje janë të ngjashme me llampat. Në vend që të hiqni gjurin, do t'i mbani gjunjët së bashku.
Për shtrydhin e gërryesve:
- Gënjeni në të njëjtin pozicion si manaferra dhe vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj.
- Ndërsa nxjerrni ngadalë, butësisht shtrydhni jastëkun me gjunjë.
- Mbi ju thithni, lironi jastëkun.
Përsëriteni këtë 5 herë, pastaj ndryshoni anët.
Për mishin e kthimit
- Gënjeshtreni në të njëjtën pozitë si llumi.
- Mbajini gjunjët së bashku dhe ngadalë ngrini shin tuaj dhe këmbë lart ('clam' juaj është e hapur për të pasme) si ju nxjerr.
- Në thithjen tuaj, ngadalë ulni shin tuaj dhe këmbë.
Përsëriteni këtë 5 herë, pastaj ndryshoni anët.
Llucë e Lartë
Dëfrim dhe mizat e larta janë të dy fillimi Pilates ushtrime. Sapo të njihni mollën, do të doni të lëvizni në vathë të lartë . Dallimi nuk është i rëndësishëm dhe ju do të gjeni se ajo është gjithashtu një stërvitje e madhe për kofshët tuaj.