Ky stërvitje stërvitje do të ndihmojë fillestarët të krijojnë forcë dhe fleksibilitet. Është gjithashtu e dobishme si një nxitje për një rutinë më të gjerë. Secili stërvitje në stërvitje të stërvitjes së stërvitjes shoqërohet me udhëzime të shkurtra dhe një lidhje me udhëzime më të hollësishme. Përdorni lidhjet për çdo ushtrim të panjohur.
Sigurohuni që topi juaj të mos jetë shumë i madh apo i vogël. Kontrolloni se si të madhësoni topin tuaj të stërvitjes . Është gjithmonë mirë që topi të jetë pranë një muri ose karrigeje të ngurtë që mund t'i përdorni për të ndihmuar bilancin tuaj.
1 - Këmba e palosshme në topin e stërvitjes
E shkëlqyeshme për përmirësimin e ekuilibrit, ky stërvitje do të ndihmojë në përdorimin e muskujve të barkut dhe mbrapa për të stabilizuar pozicionin e shtyllës kurrizore dhe legenit në top. Nëse mbani këmbët tuaja paralelisht , ajo do të angazhojë kofshët e brendshme; dhe nëse ju shkoni për një rrudhë të thellë në hip si ju heqë gjurin tuaj, ju do të fillojnë të dallojnë lëvizjen e këmbës nga hip, e cila është e rëndësishme për lëvizje efikase.
Uluni në topin me këmbët tuaja paralele, këmbët e sheshta në dysheme, këmbët duke treguar përpara.
Uluni në kockat tuaja të ulëta me shpinë tuaj në neutrale (3 kthesa natyrore janë të pranishme).
Mbani legen tuaj të balancuar dhe të qëndrueshëm ndërsa ngrini një gju, duke e larguar këmbën nga dyshemeja.
Zëvendësoni këmbën në dysheme. Ndrysho anët.
3 vë.
2 - Shtrirja e shpatullave në topin e stërvitjes
Përdoreni këtë ushtrim për të shtrirë pjesën e pasme të shpatullës dhe sfidoni absun dhe këmbët për t'ju mbajtur të qëndrueshme në top.
Uluni në top me këmbët tuaja paralele, këmbët përpara.
Zgjero krahun e djathtë drejt përpara jush.
Me dorën e majtë, kapni pjesën e poshtme të krahut të djathtë sipër bërrylit dhe butësisht tërheqni krahun e djathtë në gjoks.
Mbaje shpatullat poshtë dhe gjoksin tënd të hapur.
Mbajeni shtrirjen 5 deri në 10 sekonda. Ndërroni anët
2 vë.
3 - Heqja e kraharorit në topin e stërvitjes
Ashensorja e gjoksit është një stërvitje e madhe e barkut. Punon në zonat e sipërme dhe të ulëta të abs. Ju gjithashtu do të duhet të përdorni këmbët tuaja dhe muskujt e dorës tuaj (prapanicë) për të qëndruar të qëndrueshëm.
Uluni në top.
Ecni këmbët tuaja jashtë dhe tërheqni abs tuaj dhe deri në rrokulliset poshtë në topin në mënyrë që mbrapa juaj është mbështetur nga topin. Ju ndoshta do të jeni pak më pak se paralel me dyshemenë.
Vendos duart pas kokës, bërrylat e gjera.
Thith.
Dalja: Tërhiqni thellësisht muskujt e barkut për të rrokullisur kokën dhe shpinë të sipërme. Mos e futni legenin tuaj. Lëreni shpatullat poshtë.
Thith: Kthehu në fillim të pozicionit.
Përsëriteni 3 deri në 6 herë.
4 - Ura në Ballin e Ushtrimit
Ura mbi topin tonon muskujt e barkut, prapa, prapanicës dhe këmbës. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të bëheni më të ndërgjegjshëm për shtrirjen tuaj.
Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në një pozicion në tavolinë , viça në top.
Shpinë e juaj është neutrale (me një kthesë të lehtë në shpinë të ulët). Armët janë përgjatë anëve tuaja.
Mbani këmbët paralele. Përkuluni këmbëve. Dërgoni energji përmes këmbëve ndërsa i rregulloni ato dhe duke përdorur muskujt e barkut për të stabilizuar, hiqni hipsin tuaj në mënyrë që pesha juaj të qëndrojë midis shpatullave tuaja dhe trupi juaj është në një vijë të gjatë diagonale. Topi do të rrokulliset përgjatë këmbëve ndërsa ngriheni.
Supet poshtë, mbështetja e armëve shtypni mat.
Mbani për një cikël frymëmarrjeje.
Palosni gjunjët dhe hipsin për t'i kthyer hip tuaj në mat.
3 vë
5 - Dërrasë në topin e stërvitjes
Tani shtoni fuqinë e sipërme të trupit në këtë stërvitje stërvitjeje.
Gjunjëzohuni me topin para hips tuaj.
Vendi barkun tuaj mbi topin si ju të arritur mbi të marrë duart tuaja banesë në dysheme shpatull-width larg. Ecni duart tuaja jashtë, trupi i mbështetur nga topi deri sa topi është nën barkun tuaj të ulët.
Stabilizoni trupin tuaj të sipërm - kraharori i hapur, supet poshtë, barku i ngritur - dhe ngrini këmbët tuaja nga dyshemeja. Këmbët janë të drejta dhe së bashku.
Mbajeni pozicionin tuaj të dërrasës me trupin tuaj në një vijë të gjatë nga shpatulla në kyçin e këmbës.
10 - 30 sekonda.
Pushoni dhe përsëritni 2 herë.
6 - Push Up në Ball Exercise
Push up ndërton forcën krahun dhe shpatullat dhe kërkon më shumë forcë bazë gjithashtu.
Merrni dërrasën tuaj në pozicionin e topit (lart).
Ecni trupin tuaj jashtë në mënyrë që mbështetja e topit të jetë nën hips tuaj. Më tej ju shkoni, aq më e vështirë ushtrimi. Bej kujdes.
Vendosni duart drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Fingertips tregojnë përpara.
Thith.
Dalë: Bend bërrylat tuaja mbrapa përgjatë anët tuaja (nuk ndez) për të ulur trupin tuaj në një vijë. Ky është një Pilates që shtyjnë lart pozicionin e krahut, jo stilin ushtarak.
Thith: Shtyjeni në dysheme për të dalë. Mbajeni integritetin e këmbëve dhe pozicionit të bustit.
3 - 6 grupe.