Ora e legenit është një ushtrim shumë delikat. Pelvis vetëm lëviz një inç ose kështu në çdo drejtim. Ndërsa kjo nuk mund të tingëllojë interesante, lëvizjet më të vogla si këto ofrojnë themelin për të kuptuar se si të pozicionohet legeni dhe të angazhohen abs në mënyrë efektive. Ky ushtrim gjithashtu do të ndihmojë në zbulimin e pabarazive muskulore të shpinë dhe të barkut .
Ora e legenit është rreth të mësuarit për të ngadalësuar dhe për të sjellë fokusin brenda.
Nga atje, duke bërë këtë lëvizje me absun dhe jo mbrapa, dhe duke e bërë atë pa probleme - e balancuar gjatë gjithë rrugës - mund të shtohet deri në një stërvitje interesante pas të gjitha.
Vendosni
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Këmbët tuaja do të jenë paralele: këmbët, gjunjët dhe hips janë në një vijë.
- Sigurohuni që këmbët tuaja janë të rreshtuara duke treguar drejtpërsëdrejti larg nga ju. Ju do të jeni në pozitë neutrale të shtyllës kurrizore , duke lejuar një kurbë natyrale të shtyllës së mesit (pjesën e poshtme të shpinës). Zbrazni qafën dhe shpatullat tuaja, duke i larguar supet nga veshët. Hapja e kraharorit, brinjët e rënë. Koka juaj mund të jetë në një jastëk të vogël ose qafa juaj mund të mbështetet nga një rrotull i qafës.
Pozicioni i dorës: Sillni duart tuaja së bashku në mënyrë që gishtat e gishtave tuaj të gishtërinjve prekin dhe prekni gishtat e tu. Rest që formë të sheshtë poshtë në bark tuaj të ulët në mënyrë që këshilla e gishtat tuaj të pushoni lehtë në krye të kockave tuaj pubike, dhe thumbs tuaj janë pranë kërthizë tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeni lëvizjen e legenit.
Tune In
Merrni pak kohë këtu për të rënë dakord me trupin tuaj. Le fryma juaj të bëhet thellë. Lejo frymën tuaj të zgjerojë brinjën tuaj në mënyrë të barabartë, dhe të udhëtojë deri në abs më të ulët.
Ora
Imagjinoni që ka një orë të shtrirë në barkun tuaj të poshtëm, ku janë duart tuaja. Dymbëdhjetë është në butonin tuaj të barkut, ora gjashtë është në krye të kockës tuaj pubike.
Kockat tuaja të hip janë në nëntë dhe tre.
Ju do të angazhoni abdominals tuaj për të lëvizur legen. Ndërsa punoni, do të doni të izoloni lëvizjen e legenit në mënyrë që trupi i sipërm të mbetet i qetë dhe i relaksuar. Në mënyrë të ngjashme, bazat e hip lejojnë që legeni të lëvizë pa ndikuar në këmbë.
- Thith, nxjerr: Angazhoni abdominals tuaj në mënyrë që ata të sjellë butonin tuaj belly poshtë në shpinë tuaj, zgjatjen shpinë përgjatë katit në përgjigje. Kjo do të krijojë një anim pelvik ku ora juaj tani nuk është më e sheshtë, por poshtë në pozitën dymbëdhjetë (bellybutton) dhe lart në gjashtë (kocka pubike).
- Thith: Përdorni abs tuaj për të rrotullohen orën tuaj poshtë në anën e në mënyrë që hip 3 o'clock është më e ulët. Vazhdoni të thithni për të lëvizur rreth orës, duke e përkundur legenin deri në pozicionin e orës gjashtë është më i ulët. Kjo do të krijojë një hark të vogël në shpinë tuaj të ulët.
- Dalja: Sillni lëvizjen rreth e rrotull në mënyrë që hipi i orës nëntë është poshtë. Vazhdoni të nxjerrni frymën si ju sjellni bellybutton tuaj, dymbëdhjetë pozicion, në pikën e ulët përsëri
- Thith: Përsëriteni një cikël tjetër në drejtim të kundërt, duke lëvizur hipin në orën 3.
- Përsëriteni çdo drejtim 2 ose tri herë dhe pastaj kthehuni.
Këshilla
- Nëse modeli i frymëmarrjes është konfuze, bëni ushtrimin duke e lënë frymën tuaj rrjedh natyrshëm.
- Përqëndrohuni në përdorimin e abdominals për të filluar lëvizjen tuaj. Muskujt e tjerë do të përfshihen, sidomos kur ju e ndizni legenin poshtë në gjashtë, por absët janë lëvizësit kryesorë.
- Ndërsa lëvizni rreth orës mund të vëreni se shpina juaj është më e fortë në njërën anë ose në tjetrën, ose që abdominalet tuaja të angazhohen më lehtë në të djathtë ose në të majtë. Vetëm mbani frymë dhe duke lëvizur dhe duke u përpjekur për ta lënë lëvizjen të qetë. Ky është një ushtrim ku lirimi i tensionit dhe vëmendja e brendshme janë ato që do të bëjnë ndryshimet më të mëdha për ju.
- Pelvic Curl është një ushtrim i lidhur që do të marrë përkuljen e legenit më tej.