Përmirësoni qëndrimin tuaj me zgjatjen e shpatullave
Shtrirja e shpatullave mund të ndihet mirë, veçanërisht për ata prej nesh që kalojnë orë të gjata të përkulura mbi një kompjuter. Ajo gjithashtu mund t'ju përgatisë për të ecur me sjellje të mirë - shpatullat mbrapa dhe të relaksuar dhe gjoksin e hapur për frymëmarrje më të mirë.
Masat paraprake për shtrirjen e shpatullave
Nëse keni ndonjë paqëndrueshmëri në shpatulla për shkak të copëzave të rrotulluara, tendinitis, artritit, ose ndjeni ndonjë dhimbje ose paqëndrueshmëri, mos bëni shtrirje të shpatullave derisa ta keni diskutuar atë me mjekun tuaj.
A këto shtrihen butësisht dhe me një presion të vazhdueshëm në vend të ndonjë lëvizjeje të mprehta. Mos e detyro të kaluarën e shtrirjes ku është e rehatshme pa dhimbje.
Stretch anterior sup
Kjo shtrirje e prapme e shpatullave tuaja do të shtrihet në pjesën e përparme të shpatullës dhe gjoksit (deltoidi i mëparshëm dhe muskujt pectoralë të vegjël).
Udhëzime:
- Filloni duke qëndruar drejtë me supet e relaksuar dhe prapa.
- Shtrëngoni duart mbrapa mbrapa tuaj të poshtëm. Nëse keni vështirësi në këtë, mbajeni në një peshqir ose në shteg që shëtisni horizontalisht prapa shpinës.
- Ngrini duart tuaja të lidhura, duke mbajtur bërrylat tuaja drejt, largoheni larg trupit tuaj. Mbani një sjellje të drejtë.
- Ndaloni heqjen në pikën që nuk ndjeheni më rehat; mos u shtri deri në pikën e dhimbjes.
- Streto për 15 deri në 30 sekonda.
Variacioni i tendosjes së shpatullës së përparme
Ky version gjithashtu do të shtrijë deltoidin dhe pectoralisin e mëparshëm dhe do t'ju bëjë më të mirë për sjellje të mirë në këmbë.
- Ngrihuni drejt me supet e relaksuar dhe mbrapa tuaj drejt.
- Vendosni pëllëmbët e duarve tuaja në pjesën e poshtme të shpinës (në vend që t'i lidhni ato si në versionin e parë).
- Tani provoni të rrotulloni bërrylat tuaja drejt mesit të shpinës duke mbajtur palët tuaja të sheshta në shpinë tuaj të poshtëm.
- Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
Shtrirja e shpatullës së përparme të shpatullave me peshqir ose këmbë në këmbë
Ky shtrirje synon muskujt supraspinatus. Është pjesë e prangosës së rotatorit.
- Vendosni shufrën e peshqirës ose të këmbës (ose klubin e golfit) prapa kurrizit tuaj vertikalisht.
- Merrni atë me dorën tuaj të djathtë në afërsi të vogël të shpinës, dhe me dorën tuaj të majtë në krye të shpinës.
- Mbajeni shpatullën tuaj të drejtë të relaksuar.
- Tërhiqeni në peshqir ose shtizë me dorën tuaj të djathtë. Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.
- Kalo dhe kryeje atë me dorën e majtë të ulët dhe dorën e djathtë të lartë. Mbani shpatullën tuaj të majtë të relaksuar.
- Më shumë në këtë shtrirje shpatull peshqish dhe përdorimin e saj në terapi fizike
Cilat janë muskujt shtrirë në këtë stërvitje?
Deltoidi i mëparshëm punon për të përkulur shpatullën dhe mbulon horizontalisht supin. Mjalti pektoral ndihmon në frymëmarrje, duke hequr brinjët. Ajo gjithashtu zgjeron shapulën. Aduktet kryesore të pektoralis dhe rrotullohen në mënyrë mediale nga shpatulla. Supraspinatus rrëmben dhe rrotullohet nga jashtë.
Ushtrimi ndjekës : Rrathët e krahut për të marrë shpatullat tuaja nëpër gamën e plotë të lëvizjes. Gjithashtu, mësoni shtrirje të ulta për supet, shpinë dhe qafën : Tre shtrirje që mund të bëni gjatë uljes.
burimet:
Hyrosomallis, C. Efektiviteti i Përforcimit dhe Shtrirjes së Ushtrimeve për Korrigjimin Postural të Scapulës së Rrëmbyer: Shqyrtim. J Forca Cond Res. 2010 Shkurt; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Ushtrimet e Rotatorit të Pulave, MedlinePlus, Biblioteka Kombëtare e SHBA e Mjekësisë, 5/9/2015.