Si ta Bëni Përmes një Ecje në Bamirësi
Ju jeni rekrutuar për të ecur në një ngjarje bamirësie - ndoshta Gara për kurimin, Marsi për foshnjat, Shëtitja MS, ose të tjerët. Por ju nuk jeni një këmbësor! Tani çfarë do të bëni? Si do ta bëni atë nëpër ato milje?
Së pari, merrni frymë thellë. Këmbët tuaja u bënë për të ecur. Le ta marrim atë një hap në një kohë.
Kur duhet të filloni të ecni?
Është më mirë nëse keni disa javë para ngjarjes për të marrë ndonjë trajnim.
Filloni tani dhe planifikoni të ecni të paktën 15 minuta çdo ditë, duke rritur gradualisht kohën dhe distancën tuaj. Udhëzuesi i këmbës së këtij fillestari absolut është i përsosur nëse keni një muaj ose më shumë para se të përgatitet ngjarja në këmbë. Ndiqni orarin e treguar dhe shumica e njerëzve do të jenë në gjendje të plotësojnë distanca deri në 5 milje.
Filloni sot. Në varësi të nivelit normal të aktivitetit, ecni për 15 minuta deri në gjysmë ore çdo ditë përpara ngjarjes.
Sa larg është një 5K? Sa do të zgjas?
Nuk e di se çfarë përkthen në 5K për kilometra ose sa kohë do t'ju çojë për të ecur? Ja një fletë mashtrimi për ju:
A kam nevojë për këpucë të reja?
Ngushëllimi juaj në këmbë fillon në fund - këpucët dhe çorapët. Ja një udhëzues këpucësh në këmbë për informacion të plotë se çfarë duhet të kërkoni. Merrni të arsyeshme për një palë tuajat. Mashtrimi është që të shkoni në dyqan në zonën tuaj që i shërben vrapuesve të rëndë dhe ka një staf të shitjes të interesuar për t'ju futur në një palë këpucë të përshtatshme. Atëherë ju duhet të ecni nëpër to gjatë muajit, çdo ditë, për të ditur se punojnë mirë.
Nëse ju nuk keni kohë për të gjetur dhe thyer në një palë këpucë të reja, bast tuaj më të mirë është që të përdorin atlete tuaj të preferuar. Ku mund të bëni një ndryshim është me çorapet tuaja . Harrojeni për çorapet e pambukut, shkoni në një dyqan atletik dhe blini një çift të çorape CoolMax ose çorape të qëndrueshme ndaj flluskës. Këputin djersën për t'i mbajtur këmbët të thata dhe më pak të prirur për të ngrënë.
Çka nëse marr blistera?
Një problem i madh për ata që shkojnë në një shëtitje të gjatë për të cilën nuk janë trajnuar në mënyrë adekuate është blisters. Mësoni si të parandaloni blisters rrugën e lehtë, duke veshur këmbët tuaja me vazelinë para se të vendosni çorapet tuaja. Nëse keni qenë duke praktikuar dhe keni blisters në një zonë pavarësisht vazelës naftës, atëherë mbuloni ato zona me moleskin ose një fashë para se të ecni.
Do të marr shinat?
A po dëmtojnë shinët tuaj kur ecni? Shin splints janë të zakonshme për njerëzit që janë të rinj për të ecur. Shins merrni ushtruar vetëm duke ecur, dhe kur të ndryshoni shpejtësinë, distancën ose këpucët tuaja në këmbë, ju do të dëgjoni atë nga shinët tuaj.
Ndal dhe pusho pak. Pastaj ngadalëso dhe ndërmerr hapa më të vegjël.
Çfarë tjetër duhet të vish?
Përgjigja e shkurtër është shtresa, shtresa, shtresa. Por këtu janë detajet:
Kostume: Në disa ngjarje, folks vishen në kostumet zany. Nëse e bëni këtë, mbajeni mjaft të thjeshtë për të ecur dhe për t'u argëtuar.
Shirts (Inner Layer): Këmisha tjetër për lëkurën tuaj është shtresa e brendshme. Ajo duhet të jetë e një pëlhure wicking si polipropileni ose Coolmax. Por ndoshta do të dëshironi të mbani t-shirt të lirë (zakonisht pambuk) që ju japin për regjistrim për ecjen, ose atë që keni nga viti i kaluar. Kjo është mirë, megjithëse këmisha me pambuk do të mbajnë djersën dhe lagështinë gjatë ngjarjes dhe do të përfundoni duke u ndier i lagur dhe i lagësht - sidomos nëse është një ditë e nxehtë .
- Mbrapa: Nën të gjitha, gratë duhet të veshin një sytjena sportive . Të dy burrat dhe gratë mund të përjetojnë chafing dhimbshme, kështu që aplikoni vazelinë e naftës në qoftë se ju nuk vishni një sytjena. Pantallona të shkurtra me material elastik janë një ide e shkëlqyer për të dy gjinitë për të parandaluar dhimbje koke në zonën e sipërme të kofshës.
- Shtresa e jashtme: Në shumicën e klimës do të duash një shtresë të jashtme të qëndrueshme ndaj ujit, një veshje xhami ose një tufë leshi. Një me një kapuç është një ide e shkëlqyer. Shënim: Çadrat përfundojnë duke kërcyer këmbësorë të tjerë ose duke qenë një punë e përditshme për të kryer.
- Izolimi: Në klimat e ftohtë , duhet të vishni një shtresë izoluese midis t-shirt dhe xhaketës tuaj. Microfleece është një zgjedhje e shkëlqyer. Një këmishë me leshi është në rregull. Sweatshirts mund të përfundojë duke ju bërë shumë të djersitur. Ju zakonisht do të merrni goxha të ngrohtë pas minutave të para duke ecur dhe mund të fillojnë të hedhin shtresa.
- Bottoms (Shorts ose Pantallona): Nëse nuk është moti i mirë për pantallona të shkurtra, atëherë zgjidhni pantallona të rehatshme që lëvizin lehtë me ju. Shumë njerëz do të veshin xhinse, por ato janë një zgjedhje e varfër pasi ato janë bërë nga pëlhura të rënda absorbuese të ujit. Por nëse xhinse janë pantallonat më të rehatshme, atëherë shkoni për të.
- Hat: Në çdo mot, por sidomos nëse bie shi , një kapelë për ta mbajtur kokën të ngrohtë ose për të hequr diellin nga kokës është një kërkesë.
- Paketat: Shumica e ngjarjeve bamirëse janë mjaft të shkurtra saqë nuk do të keni nevojë të mbani shumë. Hidhni çantën dhe gërmoni një çantë shpine për të mbajtur çelësat, identifikimin dhe elementët e tjerë .
Çfarë duhet të hani dhe pini përpara, gjatë dhe pas?
Shëtitjet e bamirësisë në përgjithësi kanë shumë snacks dhe pije përgjatë shëtitjes dhe në fillim / përfundim.
- Para: Pini një gotë të madhe ujë dy orë përpara ecjes, pastaj asgjë derisa të filloni. Kjo i jep trupit tuaj mjaft ujë dhe ju keni kohë të mjaftueshme për të përdorur banjën para se të filloni.
- Gjatë: Gjatë këmbës, pini ujë në çdo ndalesë uji. Në ditët e ngrohta, mbani ujin tuaj në brezin tuaj, kështu që ju mund të pini një gotë ujë çdo 20 minuta nëse nuk ka mjaft në kurs. Pijet sportive shpesh ofrohen në kurs. Në përgjithësi nuk do të keni nevojë për një pije sportive nëse jeni duke ecur për një orë ose më pak. Për shëtitje më të gjata, shijoni disa pije sportive pas gjysmë ore të parë. Kjo zëvendëson kripën që djersiteni. Për snacks, banane janë rostiçeri i përsosur në këmbë. Ata zëvendësojnë kaliumin dhe kanë sheqer dhe niseshte. Në shëtitje më të gjatë, pjata e kripur mund t'ju ndihmojnë të zëvendësoni kripën e humbur në djersitje.
- Pas: Në fund të shëtitjes, pini një gotë të madhe të ujit. Shkoni përpara dhe kapni baret e lira sportive që ofrojnë - hani ato nëse jeni të uritur, por më mirë akoma t'i shpëtoni për më vonë. Mos harroni, duke ecur djeg rreth 100 kalori në milje për një person me 150 kile. Mos hani shumë në festimin!
Para ecjes
Sigurohuni që i njihni vendet e fillimit / përfundimit dhe merrni regjistrimin tuaj në kohën dhe vendndodhjen e saktë. Bëni hulumtime ku të parkoni ose informoni për transportin publik. Pasi të keni numrin e racës, kapni disa këmbë shtesë sigurie dhe aplikoni shijen tuaj. Jepini vetes kohë për të hyrë në linjën e banjës para fillimit.
Gjatë ecjes
- Filloni me një ritëm të ngadalshëm dhe të qetë për 5-10 minutat e para. Kjo është e lehtë për të bërë në ngjarje të mëdha, pasi të gjithë po lëvizin ngadalë.
- Shpejtoni ritmin tuaj natyror, por mbani mend se kjo nuk është një garë, jini të mëshirshëm me ata që kaloni.
- Kaloni në të majtë nëse nuk jeni duke u përballur me trafik në një rrugë të hapur. Në këtë rast ju kaloni në anën e trafikut.
- Nëse ecni me miqtë, jini të vetëdijshëm për ata që dëshirojnë të kalojnë dhe mos e bllokoni rrugën duke ecur në krah.
- Jini të respektueshëm ndaj pronës-qëndroni në shteg, mos shkelni lëndinat dhe kopshtet e njerëzve dhe përdorni vetëm banjot e caktuara.
- Mos i grumbulloni gota dhe plehra të tjerë në enët e mbeturinave ose mbani ato me vete derisa ta gjeni një.
- Mos pini duhan gjatë ecjes.
- Nëse ndjeni një flluskë që vjen, ndaloni dhe zbatoni një fashë menjëherë para se të rritet.
- Bindjuni vullnetarëve të ngjarjeve dhe trajtojini me dashamirësi.
- Në fund, të marrë vetëm një pjesë të përshtatshme të goodies.
Ju keni bërë atë! Ju e bëtë atë përmes një shëtitjeje sfiduese, me shpresë se asnjëri nuk është më keq për veshin. Shijoni shpërblimin tuaj-t-shirt, medalje, pin ose send tjetër që keni marrë.
Visheni me krenari!
Pas ecjes
Tani që e dini që mund të ecni në distancë, është koha për të planifikuar ngjarjen e ardhshme të bamirësisë që do të merreni. Ndoshta një sfidë më e madhe do t'ju ndihmonte të arrini të arsyeshme dhe të shëndetshme përmes trajnimit. Ju mund të konsideroni edhe tren për të ecur në një maratonë për bamirësi. Shumë programe të tilla madje paguajnë për transportin tuaj dhe regjistrimin në një maratonë të madhe në këmbë në një vend të mrekullueshëm.
Kërkoni që klubet në këmbë dhe grupet në zonën tuaj të bashkohen me të për ecjen e tyre për t'ju mbajtur të motivuar.