Nëse keni vendosur se është koha për të filluar ecjen për shëndetin, palestër dhe humbje peshe, ju keni bërë tashmë një hap të madh të parë. Ecja është një mënyrë efektive dhe e natyrshme për të arritur shumën e aktivitetit të përditshëm fizik të rekomanduar për menaxhimin e peshës dhe shëndetin e mirë.
Ecja ju ndihmon të djegni kalori dhe yndyra, e cila është e nevojshme për humbje peshe. Rekomandimi është 60 minuta në ditë disa herë në javë.
Në përgjithësi, për një person me 160 kile, ecja do të djeg rreth 100 kalori për milje. Më e mira nga të gjitha, është e lirë - nuk ka nevojë për anëtarësim të shtrenjtë në palestër - dhe mund të bëhet kudo. Kombinuar me një dietë të ekuilibruar, mund të filloni të arrini qëllimet tuaja.
Nëse po filloni, merrni pak kohë për t'u njohur me bazat. Sapo të shkoni ju mund të punoni në rrugën tuaj deri në ecje të qetë për 30 minuta në një orë, niveli i aktivitetit fizik rekomandohet për të reduktuar rreziqet e sëmundjeve të zemrës , diabetit të tipit II, kancerit të gjirit, kancerit të zorrës së trashë dhe më shumë.
A po ecën më mirë se të vrapojnë?
Mund të ndihet sikur ecja është shumë e ulët për të pasur një efekt domethënës në peshën tuaj, por kjo nuk është e vërtetë. Sidomos nëse jeni duke filluar, drejtimi mund të jetë tepër i shpejtë dhe nuk është edhe ushtrimi më i mirë i humbjes së peshës për të gjithë .
Në fund të fundit, ajo vjen poshtë për gjendjen dhe nevojat tuaja. Dini që një program në këmbë është stërvitje efektive dhe mund të çojë në humbje peshe me ekuilibrin e duhur të kalorive, kështu që nuk duhet të ndiheni sikur nuk jeni duke bërë mjaft.
Në fakt, mund të jetë më e lehtë të përmbahemi në një plan të ecjes në vend të një plani ekzekutues.
Para se të filloni
Ka disa gjëra që duhet të merren parasysh kur nisni një program në këmbë:
- Përgatitja për të ecur : Mësoni se çfarë duhet të bëni para se të filloni një program në këmbë. Kjo mund të përfshijë marrjen e këshillave mjekësore, duke investuar në veshje bazë të këmbës si këpucë dhe veshje, dhe më shumë.
- Technique Walking : Më pas, ju do të mësoni teknikën e mirë ecje, duke u përqëndruar në sjellje të duhur, përdorimin e armëve , dhe lëvizje këmbën.
- Kalendari në këmbë : Përcaktoni sa shpesh ecni, sa shpejt, lloje të ndryshme të ecjes dhe sa larg krijoni deri në nivelin prej 30-60 minuta në ditë.
- Qëndrimi i motivuar: Eksploroni teknikat për të mbajtur veten duke ecur dhe duke shmangur gabimet e zakonshme.
Të gjitha këshillat e përfshira janë të mira për të ecur qoftë brenda ose jashtë. Për të filluar, ne do të shohim nëse trupi juaj ka ndonjë nevojë të veçantë para se të filloni një program ushtrimesh. Pastaj është në veshje-up me veshje dhe këpucë.
Kur duhet të marrësh një kontroll mjekësor para fillimit të një programi për ecje
Kontaktoni me ofruesin tuaj mjekësor për një kontroll ose konsultim para se të filloni programin tuaj në këmbë në qoftë se ndonjë nga këto vlen për ju:
- Ju keni qenë të ulur për një vit ose më shumë
- Ju aktualisht nuk ushtroni dhe jeni mbi moshën 65 vjeç
- Ju jeni diagnostikuar me probleme zemre
- shtatzënë
- Presion të lartë të gjakut
- diabet
- Ju keni dhimbje gjoksi, sidomos kur ushtroni veten.
- Ju shpesh ndjeheni të zbehur ose keni magji të rënda të trullosjes
- Kushtet e tjera mjekësore
Përfshirja e stërvitjeve të tjera
Sapo të jeni më i avancuar, mund të përfshini stërvitje vrapimi ose intervali për të shtuar disa trajnime për forcë dhe shumëllojshmëri.
Por a duhet të përqendroheni në trajnimin e forcës së bashku me ecjen tuaj për rutinën e humbjes së peshës?
Trajnimi i forcës mund t'ju ndihmojë të djegni më shumë kalori dhe ka përfitime për metabolizmin tuaj, muskujt dhe më shumë. Ndërsa merrni më shumë komoditet me rutinën tuaj të ecjes, merrni parasysh duke shtuar një ditë peshëngritjeje për të korrur përfitimet. Përndryshe, provoni të ecni me pesha, por sigurohuni që ta bëni atë mirë ! Peshat e kyçit të këmbës dhe të dorës nuk janë të rekomanduara. Ka mënyra më efektive për të përdorur peshën në këmbë, me rrezik më të ulët të lëndimit.
Vendosja e pritjeve realiste
Gjëja e rëndësishme për t'u kujtuar është të jesh realist.
Mos jini të ashpër ndaj vetes nëse nuk mund të largoheni menjëherë, do të punoni me ta! Veçanërisht nëse jeni i ri për të ushtruar, përqendrohuni në fillimin e ngadaltë dhe konsistencën. Ju do të vini re se trupi juaj bëhet më i fortë me kalimin e kohës.
Një teknikë e dobishme është vendosja e qëllimeve SMART . Këto janë qëllime specifike, të matshme, të arritshme, realiste dhe me kohë, që do t'ju ndihmojnë të strukturoni ecjen tuaj dhe t'ju japë diçka për të punuar drejt.
Gjithashtu, modifikoni si shkoni në bazë të asaj se si ndjeheni dhe çfarë rezultatesh po shihni. Nëse plani juaj nuk është duke punuar, riorganizohet dhe vlerësohet.
Sapo të kaloni nga mjeku juaj (nëse është e nevojshme), duhet të filloni të eksploroni veshje dhe teknikë. Filloni pak-disa nga bazat do të jenë të mjaftueshme në fillim dhe pastaj ju mund të investoni në më shumë poshtë vijës.