Sigurohuni që po digjen mjaft kalori për humbje peshe
Kur ju jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, qëllimi është për të krijuar një deficit kalori. Për ta bërë këtë, ju duhet të dini se sa kalori keni djegur çdo ditë. Edhe pse jeni duke djegur kalori gjatë gjithë kohës thjesht duke bërë aktivitetet normale të përditshme, stërvitja mund t'ju ndihmojë të djegni edhe më shumë. Shuma varet nga lloji i stërvitjes dhe sa kohë ju bëni atë.
Djegia e kalorive
Ka një numër mënyrash për të djegur kalori.
Për të kuptuar saktësisht sa keni djegur çdo ditë, ose shpenzimet totale të energjisë (TEE) , ju duhet të njihni normën metabolike basal (BMR) , efektin termik të ushqimit (TEF) që hani dhe nivelin tuaj të aktivitetit të përgjithshëm . Ushtrimi është faktori i katërt dhe ai që ka potencialin për të djegur më shumë kalori.
Për të llogaritur sa kalori keni djegur gjatë stërvitjes, keni mjaft mundësi. Ka kalkulatorë online që mund të përdorni dhe pothuajse çdo tracker aktiviteti atje do të vlerësojë sa kalori ju djeg. Ka edhe një formulë të thjeshtë që mund të përdorni së bashku me një tabelë të ushtrimeve të zakonshme.
Kalorite e Djegur Formula
Formula bazë e kalorive është:
Niveli i aktivitetit x Pesha e trupit në kg x Kohëzgjatja e stërvitjes
- Për të përdorur këtë formulë, duhet të dini se 1 kilogram (kg) është i barabartë me 2.2 kilogramë (lb). Ndani peshën tuaj në £ me 2.2.
- Për "nivelin e aktivitetit", përdorni kaloritë e djegura në minutë për ushtrimet e zakonshme të renditura në tabelë.
Le të thonë se keni ecur 4 mph për 35 minuta (djegur .08 kalori në minutë) dhe peshoni 145 kg (66 kg). Ja se si do të duket formula juaj:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalori të djegura
Kostoja e Kalorive e Aktiviteteve të ndryshme
| ushtrim | Kalorive të djegura për minutë |
|---|---|
| Running (5 mph, 12 min / milje) | 0.12 |
| Running (5.5 mph, 11 min / milje) | 0.14 |
| Running (6 mph, 10 min / milje) | 0.16 |
| Running (6.6 mph, 9 min / milje) | 0,19 |
| Drejtimi (7.5 mph 8 min / milje) | 0.22 |
| Drejtimi (8.6 mph, 7 min / milje) | 0.24 |
| Running (10 mph, 6 min / milje) | 0.28 |
| Grykologji (push-ups, etj) | 0.08 |
| Trajnimi i Circuit | 0.14 |
| Trajnimi i peshës (drita) | 0,05 |
| Trajnimi i peshës (e vështirë) | 0.10 |
| Ecje (3 mph, 20 min / milje) | 0,06 |
| Duke ecur (3.5 mph, 17 min / milje) | 0.07 |
| Ecje (4 mph 15 min / milje) | 0.08 |
| Çiklizëm (stacionar, 50W) | 0,05 |
| Shtrihen / Yoga | 0,06 |
| Aerobikë (ndikim i ulët) | 0.09 |
| Aerobikë (ndikim i lartë) | 0.12 |
Është vetëm një vlerësim
Mbani në mend se kjo është një vlerësim shumë i gjerë dhe nuk do të jetë i saktë. Mënyra e vetme për të marrë një numër vërtet të saktë është që të shkoni në një laborator dhe t'i bëni ata të lidhni me makina që matni çdo gjë nga VO2 maks (maksimumi i marrjes së oksigjenit) deri në maksimumin e normës tuaj të zemrës.
Meqenëse shumica e njerëzve nuk do të shkojnë në gjatësi të tilla, përdorni vlerësimin tuaj të kalorive të djegura si një pikë bazë për të ndjekur workouts tuaj. Nëse zakonisht digjeni një numër të caktuar të kalorive gjatë një stërvitjeje të caktuar, mund ta rritni atë numër për të djegur më shumë kalori ose për ta zvogëluar nëse ndjeheni të djegur ose të tejskajshëm.
Shumica e makinave kardio do t'ju japin një numër të përgjithshëm të kalorive të djegura, por mbani në mend se kjo është vetëm një vlerësim si. Makina nuk merr parasysh të gjithë faktorët që ndikojnë në intensitetin e ushtrimit, siç janë:
- Mosha : Sa më i vjetër jeni, aq më e vështirë duhet të punoni për të arritur një nivel më të lartë të aktivitetit.
- Trupi Përbërja : Një person me më shumë muskuj shpesh do të digjen më shumë kalori sesa një person me yndyrë më të lartë të trupit.
- Temperatura: Më e ngrohtë mjedisi që po punoni, më shumë kalori do të digjen. Kjo ngre temperaturën e trupit tuaj kështu që ju duhet të ngroheni sa më shumë energji dhe më shumë mund të drejtohet në djegien e kalorive. Ju gjithashtu mund të stërvitje më të gjatë, por duhet të jetë i kujdesshëm për të mos e teproj deri në pikën e ngrohjes lodhje.
- Niveli i aftësimit : Një ushtrues me përvojë do të djegë më pak kalori sepse trupi i tij ose saj është bërë më efikas gjatë ushtrimit.
- Ushqimi: Metabolizmi juaj është shkalla në të cilën trupi juaj djeg kalori, kështu që ndikohet drejtpërdrejt nga dieta juaj. Nëse nuk hani sa duhet, hani ushqim, ose hani ushqime jo të shëndetshme (duke përfshirë kafeinë shumë), metabolizmi juaj mund të bjerë dhe të ndikojë në djegien e kalorive .
- Gjumi: Mos marrja e një sasie adekuate të gjumit mund të shkaktojë që të digjni më pak kalori. Jo vetëm që do të ndiheni më të lodhur dhe më pak të mundshëm të ushtroni, mungesa e gjumit mund të zvogëlojë metabolizmin tuaj gjithashtu.
- Futje e Oksigjenit: Oksigjeni u jep trupit tuaj energjinë që duhet të vazhdojë. Njerëzit që marrin frymë më shumë gjatë stërvitjes së tyre kanë tendencë të djegin më shumë kalori. Kjo tregon se po punoni më shumë dhe për çdo litër oksigjen që merrni, ju po digjen 5 kalori.
Mundësia juaj më e mirë është të përdorni këto shifra si një lloj baze. Ndoshta nuk janë krejtësisht të sakta, por të paktën të kuptoni se cilat aktivitete kanë tendencë të digjen më shumë kalori dhe ju mund të shkulni stërvitjet tuaja çdo javë për të marrë pak më shumë nga koha juaj e ushtrimit.
Për shembull, nëse zakonisht ecni në 3 milje në orë, provoni të rritni shpejtësinë tuaj në nivelin e ardhshëm ose të rrisni skajin tuaj. Edhe duke bërë këtë vetëm disa herë gjatë stërvitjes mund të rrisni sa kalori keni djegur.
Një Fjalë Nga
Ashtu si numërimi i kalorive në ushqimin tuaj mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja në humbje peshe, kështu që mund të dini se sa kalori jeni duke djegur gjatë stërvitjes. Mos harroni të mbani atë të thjeshtë dhe të shqetësoheni vetëm për vlerësimet për stërvitjet që po bëni aktualisht. Nuk ka nevojë të trullosësh veten me numra menjëherë pas shkopit. Nëse shtoni diçka të re, drejtojeni atë përmes formulës. Mundohuni të përqendroheni në qëllimet e qëndrimit aktiv dhe të hahet shëndetshëm dhe duhet të vini re pak humbje peshe.
> Burimet:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Ushtrimi Fiziologjia: Ushqyerja, Energjia dhe Performanca Njerëzore. Ed. Filadelfia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.