Fara Chia është e lartë në fibra dhe alfa-linolenic acid, plus ata janë të ngarkuar me magnez, kalcium, hekur dhe zink. Acidi Alpha-linolenic është versioni bimore i acidit yndyror omega-3, kështu që farët chia janë perfekte për veganët ose vegjetarianët, ose për ata që nuk kujdesen për peshqit dhe prodhimet e detit. Oh, dhe ata gjithashtu kanë disa acide fenolike që mund të punojnë si antioksidantë.
Është thënë se të hahet fara kyçe do t'ju ndihmojë të humbni peshë, sepse ata rriten dhe marrin hapësirë në stomak. Nuk duket të ketë ndonjë hulumtim mbështetës mbi këtë çështje, por fibra shtesë sigurisht që është e mirë për ju.
Ju do të gjeni fara chia në shumicën e dyqaneve ushqimore, zakonisht në seksionin e ushqimeve natyrore. Ka fara të zeza dhe fara të bardha chia. Sasi e vogël e farës në sallatë ose drithëra, ose shtoni ato në gojën tuaj të preferuar për një fibër të shpejtë të shpejtë dhe rritjen e acidit omega-3.
Pastaj, nëse jeni në gjendje shpirtërore për disa trajtime të shëndetshme, shikoni pesë nga të preferuarit tanë.
1 - Vanilla Chia Puding Me Berries
Ky buding i ëmbël është aq i mirë për ju, sepse është i ngarkuar me kalcium që ju nevojitet për kocka të forta, funksionin e muskujve dhe nervit të shëndetshëm dhe mpiksjen e gjakut normal. Është gjithashtu një dozë e mirë e proteinave, magnezit dhe hekurit.
përbërësit:
- 1 filxhan qumësht me yndyrë të ulët
- 1 filxhan me kos të ulët të yndyrnave greke
- 4 lugë fara chia
- 2 lugë mjaltë
- 1 1/2 lugë çaji vanilje ekstrakt
- majë e kripës
Shtoni gjithçka, përveç farës së çelësave, në një tas të mesëm ose të madh, që derisa gjithçka të përzihet. Shijoni përzierjen dhe shtoni më shumë mjaltë ose ekstrakt të vaniljes që i përshtatet shijes tuaj. Shtoni fara chia dhe llokoçis. Pastaj mbuloni dhe ftoheni përzierjen për të paktën 40 minuta, ose më mirë akoma, brenda natës (pjesa më e vështirë është duke pritur që farat e vogla të punojnë magjinë e tyre). Bën 4 servings.
Informacione ushqyese:
Çdo shërbim i pudingut ka rreth 170 kalori, 6 gram yndyrë, 20 gram karbohidrate, 5 gram fibra. Ju mund të zvogëloni numërimin e kalorive me rreth 30 kalori për shërbejnë nëse përdorni sukralozë ose stevia në vend të mjaltit.
Secila shërbim gjithashtu furnizon rreth 25 për qind të nevojës së përditshme të kalciumit, 20 për qind të magnezit për një ditë dhe 7 për qind të kërkesës suaj të hekurit, plus një pak acid alfa-linolenik. Shtoni manaferrat tuaj të preferuar për më shumë vitamina dhe minerale, plus antioksidantë.
Shënim: Mund të përdorni kos të vaniljes nëse preferoni: thjesht eleminoni ose pakësoni ekstraktin e vaniljes dhe mjaltin.
2 - Bowl gojëmjaltë me fruta, bajame dhe farëra Chia
Kjo tas i gojës kombinon mirësinë e boronicave dhe një panxhar për të ushqyerit e lartë dhe një ngjyrë të mrekullueshme. Shije është gjithashtu i shquar. Receta gjithashtu bën thirrje për kaum, kos, dhe farë chia, kështu që ju do të keni proteina si dhe ton vitamina, minerale dhe fibra. Do t'ju duhet një blender me shpejtësi të lartë, si një Nutribullet, e cila është e përkryer për të bërë pije freskuese dhe lojë me birila.
përbërësit:
- 1/2 banane peeled, feta, dhe të ngrira
- 1/2 filxhan boronica
- 1 mandarinë e vogël
- 1 panxhar peeled dhe feta
- 1/4 filxhan kos i thjeshtë grek
- 1/4 filxhan tërshërë të thatë mbështjellë
- 2 teaspoons fara chia
- 1/4 lugë çaji kanellë
- 5-7 kube akulli
- Fruta të prera si pjeshkë dhe kivi
Shto përbërës për blender shpejtësi dhe përzierje të lartë deri sa të butë dhe të trashë. Derdhni përzierje në një tas dhe të lartë me arra tuaj të preferuar, më shumë fara Chia, dhe fruta të freskëta. Bën një shërbim të madh. Një tas i madh gojëmjalti si kjo është i përkryer për mëngjes ose për të ndarë si një rostiçeri pasdite.
Informacione ushqyese:
Përpara se të shtoni ndonjë përzierje, kjo tas ka rreth 300 kalori, 13 gram proteina, 9 gram fibra, 31 gram sheqer (nuk ka sheqer të shtuar), dhe 6 gram yndyrë. Ju do të merrni gjithashtu 8 për qind të nevojës suaj të përditshme për acide yndyrore omega-3, 17 për qind të nevojës tuaj të përditshme të kalciumit, gjysma e nevojës së përditshme për vitaminë C dhe një e treta e nevojës tuaj të përditshme për magnez dhe folatë gram alfa-linolenic acid.
3 - Dark Chocolate Chia Puding
Kush nuk e do buding çokollatë? Ky version i bërë me fara chia është i lartë në proteina dhe kalcium, plus fibra dhe omega-3, plus antioksidantë nga pluhuri kakao dhe chia.
Kjo buding është e ëmbël me shurup panje, por mjalti punon mirë. Ose nëse jeni kalorës, ju mund të përdorni sucralose ose stevia.
përbërësit:
- 2 gota qumësht jopërfet
- 1/2 filxhan fara chia
- 1/4 filxhan kakao pluhur të errët
- 1/2 teaspoon vanilje ekstrakt
- 1/2 filxhan shurup panje
- majë e kripës
Vendosni të gjithë përbërësit në një tas të madh dhe lëvizni deri sa të jetë tërësisht i kombinuar. Mbuloni tasin dhe ftohuni për të paktën 40 minuta, por nëse mund të prisni për një ose dy orë, do të jetë edhe më mirë.
Shërbyer thjeshtë ose shtoni copëzat e çokollatës, arra copëtuar, thekon kokosit ose granola. Bën 6 servings.
Informacione ushqyese:
Çdo shërbim ka rreth 200 kalori, 6 gram yndyrë, 7 gram proteina, 32 gram karbohidrate, dhe 8 gram fibra. Ju gjithashtu do të takoni 25 për qind të nevojës tuaj të përditshme për kalcium, 30 për qind të nevojës tuaj të përditshme për magnez dhe 13 për qind të kërkesës tuaj të përditshme hekuri, plus rreth një gram alfa-linolenik.
4 - Chia Fresca
Chia fresca është kryesisht ujë i salduar i kombinuar me fara chia. Lemon është ndoshta aroma më e zakonshme. Është një alternativë freskuese për ujin e pastër, kështu që ju mund të rifilloni dhe të merrni një ushqim të mirë ekstra të mirë.
Ja se si e bëni këtë:
përbërësit:
- 2 gota ujë
- 2 lugë farë chia
- 1 ose 2 lugë lëng limoni (varet nga shijen tuaj)
- një lugë gjelle ose 2 sheqer, përsëri në shijen tuaj. Ju mund të përdorni sheqer, agave, mjaltë, ose ndonjë ëmbëlsues jo kalori si Stevia ose Splenda.
Directions:
Kombinoje përbërësit në një kavanoz ose shtambë dhe llokoçis derisa të çlirohet ëmbëlsuesi. Bëni një provë shije të shpejtë për të parë nëse doni më shumë limon ose sheqer. Le të ulet pirja për të paktën 20 minuta derisa fara të jetë e butë.
Mbani fresku tuaj chia në frigorifer. Ju mund të keni nevojë për të shkundur ose përzierni pijen nëse fara grumbullohen së bashku. Bën dy servime, secila me 70 kalori nga fara chia, dhe më shumë nëse përdorni mjaltë, agave ose sheqer.
Nëse e doni cilësinë e farave të chia, ju gjithashtu mund të shtoni vetëm fara chia në lëngun tuaj të preferuar.
5 - Ngrira mjedër Chia Pops
Raspberries janë të ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm, si dhe disa vitamina dhe minerale. Kosi shton proteina dhe kalcium, kështu që kjo e bën kombinimin e përsosur për një trajtim freskues dhe të shëndetshëm. Ju do të duhet një blender ose një përpunues të ushqimit dhe moulds popsicle.
përbërësit:
- 2 gota manaferra (të freskëta ose të ngrira)
- 2 lugë mjaltë
- 2 lugë farë chia
- 2 gota vanilje me salcë kosi grek i papërpunuar
Directions:
Vendosni manaferrat, fara chia, dhe mjaltë në blender ose procesor ushqimor dhe përzihet në të lartë deri sa të qetë. Hidh përmbajtjen në një tas të madh. Dele në kos dhe përzierje derisa të kombinohen mirë.
Derdhni përzierjen e kokrra të kuqe, të kokës dhe të kosit në kallëpët e lëngjeve, shtoni shkopinj dhe ngrini për të paktën pesë orë. Bën rreth tetë filxhan të shijshëm.
Informacione ushqyese:
Çdo lëng frutash si rreth 120 kalori, 8 gramë proteina, 3 gram fibra, 2 gram yndyrë, plus 20 përqind të kalciumit të ditës dhe vetëm nën një miligram alfa-linolenik.
burimet:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Super Tracker. Recipi im. Qasja në 27 prill 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Hulumtimi bujqësor SERvie Baza e të dhënave ushqyese Kombëtare për Referencë Standard Release 28. Raporti bazë: 12006, Farërat, fara chia, të thata. Hyrë më 27 prill 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia Hispanica): Shqyrtimi i farës amtare meksikane dhe karakteristikat e tij ushqyese dhe funksionale. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.