Si të shmangni dhe trajtoni dhimbje muskulore nga rryma

Është e zakonshme për vrapuesit që të marrin dhimbje të muskujve të këmbëve, veçanërisht kur bëjnë distanca të gjata. Por nëse i kushtoni vëmendje shkaqeve të mundshme dhe bëni hapa parandalues, ju mund të shmangni dhimbje muskulore në të ardhmen.

Sigurohuni që po hidratoni mirë

Dhimbjet e muskujve shpesh janë rezultat i dehidrimit, prandaj është e rëndësishme që të siguroheni që të jeni hydrating siç duhet para, gjatë dhe pas rrymave tuaja.

Para Runs: Një orë para se të filloni të kandidoni, përpiquni të pini 16 deri në 24 ounces ujë ose lëngun tjetër jo-caffeinated. Ndalo pirjen në atë pikë, në mënyrë që të mund të zbrazni lëngjet shtesë dhe të parandaloni që të ndaloni për të shkuar në banjë gjatë kohës që keni udhëtuar. Për të siguruar që ju jeni hydrated para se të filloni të konkurrojnë, ju mund të pini një tjetër 4 deri në 8 ounces të drejtë para se të filloni. Nëse po bën një afat të gjatë ose garë (si një maratonë), mund të bëni një "kripë" përpara se të filloni të vraponi, për të marrë pak kripë shtesë. Merrni një pako një kripë, hidheni në dorë dhe ndiqni me ujë.

Gjatë Runs: Rregulli i përgjithshëm i pranimit të konsumit të lëngjeve gjatë rrjedhave tuaja: Ju duhet të merrni 6 deri në 8 ounces të lëngjeve çdo 20 minuta gjatë rrjedhave tuaja. Gjatë periudhave më të gjata (90 minuta ose më shumë), disa nga futjet tuaja të lëngjeve duhet të përfshijnë një pije sportive (si Gatorade) për të zëvendësuar natriumin dhe mineralet e tjera (elektrolitet) të humbura përmes djersës.

Ju gjithashtu mund të bëni një tjetër kripë të shtënë në gjysmë të rrugës tuaj. Rraskapitja e muskujve shpesh ndodh si rezultat i mosbalancimit të elektroliteve, prandaj është e rëndësishme që ju të zëvendësoni elektrolitë tuaja.

Pas Runs: Mos harroni të rehydrate me ujë ose një pije sportive pas drejtuar tuaj. Nëse urina juaj është e verdhë e errët pas kandidatit tuaj, ju duhet të mbani rehydrating.

Duhet të jetë një ngjyrë limoni e lehtë.

Mos harroni të ngroheni dhe të shtriheni

Të bësh një nxehtësi të duhur para se të fillosh të vraposh merr gjakun që rrjedh në muskujt dhe mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të këmbëve. Ngrohuni duke vrapuar ngadalë për 10 minuta dhe duke bërë disa stërvitje të nxehta , siç janë kthetrat e prapme, këmba të hedhura ose gjunjë të lartë. Kryeni shtrirje statike , gjatë së cilës ju mbani shtrirje për 30-60 sekonda pasi të keni përfunduar programin tuaj.

A keni filluar shumë shpejt?

Një tjetër shkak i mundshëm i cramping muskujve në fund të shkon gjatë ose gara është se ju thjesht doli shumë shpejt. Këtu janë disa mënyra që ju mund të shmangni duke e shtyrë ritmin shumë në fillim dhe duke djegur përmes energjisë tuaj të ruajtur dhe goditjes së murit :

Masazhet e rregullta mund të ndihmojnë

Shkuarja për një masazh sportiv është një mënyrë e mirë për të trajtuar dhimbje që shpesh zhvillohet si pasojë e ngërçeve të muskujve. Masazhet e rregullta gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e muskujve në formë optimale, duke reduktuar në masë të madhe shanset tuaj për ngërçin e muskujve gjatë rrjedhjes. Ju gjithashtu mund të përdorni mjete masazh , të tilla si një rul shkumë, për të bërë vetë-masazh në shtëpi.

Sigurohuni gjithashtu që po bëni edhe disa shtrira post-drejtuar për të zvogëluar ngushtësinë.

Si të trajtoheni me ngërçet Mid-Run

Qëndrimi i mirë hidratuar do të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve të muskujve, por nëse keni të bëni me ngërçet në një vrap, provoni ngadalë masazhin dhe shtrirjen e zonës së prekur. Bëni disa prej këtyre këmbëve të shtrihen për një minutë ose dy për të lehtësuar dhimbje.

Nëse dhimbjet e këmbëve tuaja vazhdojnë

Nëse dhimbjet e këmbëve vazhdojnë, pasi të provohen disa metoda, këshillohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse dhimbjet e ngërçit janë rezultat i mungesës së vitaminës, efektit anësor të ilaçeve ose gjendjes shëndetësore themelore.