Mënyra e duhur për të filluar dhe përfunduar workouts tuaj running
Të gjitha shkon tuaj duhet të fillojë me një ngrohje-up dhe të përfundojë me një cooldown. Pse janë kaq të rëndësishme? Një nxehtësi e mirë zgjeron enët e gjakut, duke siguruar që muskujt tuaj të furnizohen mirë me oksigjen para se t'i jepni një stërvitje të fuqishme. Gjithashtu ngre temperaturën e muskujve tuaj për fleksibilitet dhe efikasitet optimal. Duke ngritur ngadalë ritmin e zemrës, ngrohja gjithashtu ndihmon të minimizoni stresin në zemrën tuaj kur të filloni programin tuaj.
Ashtu si kritike, cooldown mban gjaku që rrjedh në të gjithë trupin. Ndalimi papritmas mund të shkaktojë kokëfortësi sepse shkalla e zemrës dhe presioni i gjakut mund të bien me shpejtësi. Zvarritja ngadalë i lejon ato të bien gradualisht.
Si të bëni një ngrohje të duhur
- Nuk është një ide e mirë për të shtrirë muskujt e ftohtë, prandaj mos filloni me shtrirje.
- Bëni rreth 5 deri në 10 minuta stërvitje të lehta aerobike për të liruar muskujt tuaj dhe të ngroheni për drejtimin tuaj. Disa stërvitje të mira para-drejtuar ngrohjes përfshijnë ecjen me gjallëri, marshimi, vraponte për ngadalë, ose çiklizëm në një biçikletë stacionare. Sigurohuni që të mos nxitoni ngrohtësinë tuaj.
- Filloni punën tuaj. Mos filloni gara, por në vend të kësaj lëvizni ngadalë në fillim dhe gradualisht ndërtoni shpejtësinë tuaj. Ju duhet të merrni frymë shumë lehtë. Nëse ndieni veten duke marrë frymë, ngadalëso. Kjo është pjesë e ditur se sa shpejt duhet të kandidosh dhe është e lehtë të nisësh shumë shpejt.
- Kushtojini vëmendje qëndrimit dhe formës suaj të drejtimit kur filloni punën tuaj, sigurohuni që jeni duke përdorur teknikën më të mirë para se të përshpejtoni.
Si të bëni një thithje të duhur
- Pasi të keni mbaruar garën, ftohuni duke ecur ose duke vrapuar ngadalë për 5 deri në 10 minuta. Sjellja juaj e frymëmarrjes dhe shkalla e zemrës duhet gradualisht të kthehet në normale.
- Pini ujë ose pije sportive për të rimbushur veten.
- Tani është një kohë e mirë për t'u shtrirë që nga nxitja e muskujve tuaj. Stretching është më e lehtë kur trupi juaj është ende i ngrohtë pas cooldown tuaj.
Shtrihen Këshilla për Pas Run juaj
Shtrirjet thelbësore pas shtrirjes përfshijnë shtrirjen hamstring, shtrirje kuadrat, shtrirje viçi, shtrirje të ulët, tendosje IT band, shtrirje flutur, shtrirje hip dhe mbrapa, krahë dhe abs shtrirje, dhe triceps shtrihet. Përdorni këto këshilla për shtrirjen e duhur:
- Mos kërcej ndërsa shtrihesh. Mbajeni në çdo shtrirje për 15 deri në 30 sekonda.
- Mos u shtrëngoni me dhimbje. Mos shtrihuni përtej pikës ku filloni të ndjeni ngushtësi në muskujt. Ju nuk duhet të shtyni rezistencën e muskujve dhe të mos shtriheni deri në pikën e dhimbjes. Ndërsa ndiheni pak tension, mund të rrisni shtrirjen pak më shumë derisa të ndjeheni të njëjtën tërheqje e lehtë.
- Sigurohuni që të shtriheni në të dy anët. Mos shtrihuni vetëm viçin tuaj të majtë, sepse ndjeni ngushtësi në atë anë. Sigurohuni që po shtriheni në mënyrë të barabartë të dyja palët.
- Mos e mban frymën tuaj. Qëndroni të relaksuar dhe merrni frymë dhe ngadalë. Sigurohuni që mos mbani frymën tuaj. Merr frymë thellë të barkut .
> Burimi:
> McGuangan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strategjitë ngrohëse për sport dhe ushtrim: Mekanizmat dhe Aplikimet. Mjekësia sportive . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.