Kur jeni duke ushtruar në zonën tuaj të synuar të zemrës, do të merrni më shumë përfitime nga aktiviteti juaj i rrjedhshëm, ose aktiviteti tjetër kardiovaskular. Shkalla e zemrës suaj është 50-85% e shkallës maksimale të zemrës. Njohja e normës së zemrës suaj të synuar ju ndihmon të ecni mirë për lloje të ndryshme të xhirimeve, dhe ju mbani të overexerting veten ose, në anën tjetër, nuk e shtyni veten mjaft të vështirë.
Ka mënyra të ndryshme për të llogaritur zonën tuaj të synuar të zemrës, por Metoda e Karvonen është një nga më efektivët, sepse ajo faktorë në normën e zemrës suaj pushuese. Ja se si të llogarisni zonën tuaj të targetit të zemrës duke përdorur Metoda Karvonen :
1. Matni normën e pushimit të zemrës tuaj kur zgjoheni së pari. Ju mund ta bëni këtë duke marrë pulsin tuaj për një minutë, ndërsa jeni ende në shtrat. Për të marrë pulsin tuaj, vendosni dy maja të gishtave (jo një gisht) në radiale (mbi dore, në bazën e gishtit tuaj) ose karotide (qafë, afër laringut) në vendin tuaj të pulsit. Merre pulsin për tre mëngjes dhe pastaj mesataren ato tre lexime për të marrë normën mesatare të pushimit të zemrës. Shtoni tre leximet së bashku, dhe ndani atë numër me tre për të marrë normën e pushimit tuaj të zemrës, si kjo:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Tjetra, përcaktoni shkallën maksimale të zemrës tuaj. Një formulë e thjeshtë për të marrë normën maksimale të zemrës është të zbritni moshën tuaj nga 220.
Kjo është shkalla juaj maksimale e zemrës. Për shembull, shkalla maksimale e zemrës për një 34 vjeçare do të ishte:
220 - 34 = 186
3. Pastaj, përdorni këtë formulë për të përcaktuar shkallën e zemrës tuaj të synuar:
Arsyet Syri Target = [(Maksimum Heart Rate - Pushimi Zemra Rate) × Intensiteti%) + Pushimi Heart Rate
Pra, duke përdorur shembullin e mësipërm, këtu është mënyra e llogaritjes së zonës së synuar të zemrës për një 34-vjeçar i cili ka një maksimum të zemrës prej 186 dhe një normë zemre pushimi prej 74:
Për një Shkalla e Syrit të Targetit prej 50%: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Për një shkallë të zemrës së synuar prej 85%: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Pra, zona e synuar e zemrës do të ishte 130-169 bpm.
Si të dini kur jeni në zonën tuaj të zemrës
Mënyra më e mirë për të matur shkallën e zemrës gjatë drejtimit është të vishni një pajisje për monitorimin e normës së zemrës. Për fat të mirë, ka shumë pajisje për ndjekjen e normës së zemrës në dispozicion për vrapues, nga drejtimi i shikonve tek gjurmuesit e aktivitetit.
Gjithashtu shih: