Ky stërvitje e trupit dhe forcës bazë përfshin një shumëllojshmëri ushtrimesh që synojnë glute, hips, kofshët, abs, dhe mbrapa. Ushtrimet ndahen në tri grupe, edhe pse ekzistojnë 4 ushtrime në çdo grup, duke përfshirë tre lëvizje të trupit më të ulët dhe një lëvizje thelbësore.
Teknikat ndryshojnë nga stërvitja në stërvitje dhe përfshijnë stërvitje të ngadalta, të rënda, stërvitje me ritme të shpejta dhe lëvizje thelbësore që sfidojnë ekuilibrin, qëndrueshmërinë dhe stabilitetin.
Ushtruesit e ndërmjetëm dhe të avancuar do të marrin maksimumin nga kjo stërvitje.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshëm të peshuar, një barbell, një top ushtrimesh , një hap apo shkallë dhe një brez rezistencë .
Si të Bëni Trupin e Ulët dhe stërvitje Forca Lindore
- Filloni me një ngrohje 5 deri 10 minutëshe të kardio të lehta (duke ecur në vend, etj)
- Kryeni çdo tri-set një herë për një stërvitje më të shkurtër ose 2-3 orë për një stërvitje më të përparuar
- Pushoni 30-60 sekonda në mes tri seteve
- Modifiko stërvitje për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit dhe qëllimet
1 - Ngrohuni - Pulsing Squats me Press Shtypi
Mbajtja e peshave të mesme të rënda pak mbi supe, mbledhje aq të ulët sa mundeni dhe bëni 3 impulse të ngadalta, që vijnë vetëm në gjysmë të rrugës. Në pulsin e 4-të, ngrihuni dhe shtyni peshën lart. Përsëriteni serinë për 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Sharrë Barbell
Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duke mbështetur një barbell të rëndë mbi shpatulla. Ulët në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët prapa gishtërinjtë dhe abs angazhuar. Shtypeni përsëri dhe përsërisni për 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Mbajnë pesha të rënda në anët ose në nivelin e shpatullave, këmbët larg nga shpatulla. Uleni në një mbledhje, mbajeni pozicionin në pjesën e poshtme për katër pika, pastaj shtypni përsëri për të filluar. Përsëriteni për 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Pllaka piramidale
Filloni në një pozicion dërrasash në parakrahët. Shtypni hips lart drejt tavanit duke qëndruar në parakrah (si një 'v' përmbysur) dhe shtypni butësisht këmbë në dysheme. Mbajeni shkurtimisht, kthehuni në dërrasën tuaj dhe shtyni lart në duar. Mbajeni për disa akuza dhe pastaj shtypni në një qen poshtë, duke shtrirë këmbët në dysheme dhe kraharorin me butësi nëpër krahë. Kthehuni në dërrasën tuaj, poshtë në bërryla dhe përsërisni gjithë serinë 3-4 herë.
Përsërit Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Frena e përparme dhe e kundërt
Duke mbajtur peshë të mesme të rënda, hidhini këmbën e majtë përpara në një goditje të fortë . Shtytje për të filluar, duke hequr këmbën e majtë në nivelin e hip dhe menjëherë duke u kthyer në një goditje të kundërt me të njëjtën këmbë. Përsëriteni për 10 reps dhe kaloni anët.
6 - Tri-Set 2 - Lunges Barbell
Vendi një barbell rëndë mbi supet dhe të marrë këmbën e djathtë përpara, këmbë majtë përsëri në një qëndrim të ndarë. Mbajtja e abs angazhuar, përkulem gjunjë dhe të ulët në një goditje, duke e mbajtur gjunjët e para prapa shputë. Uleni sa më shumë që të mundeni pa e prekur gjurin e mbrapa në dysheme. Shtyjeni përsëri për të filluar dhe përsëritur për 12 reps përpara se të kaloni anët.
7 - Tri-Set 2 - Split çedër
Qëndroni rreth 3 metra përpara një hapi ose platforme dhe vendoseni këmbën e majtë në hap. Mbajtja e peshës në këmbën e përparme, përkulni gjunjët dhe uleni në një goditje deri sa gjuja e përparme të jetë në një kënd 90 gradë. Push nëpër thembra e përparme për të qëndruar dhe të përsëritur për 12 reps para se të kaloni anët.
8 - Tri-Set 2 - Dërrasë me Bends gjunjë
Filloni në një pozicion dërrasash, në duar dhe në këmbë. Hiqeni këmbën e majtë nga dyshemeja dhe bëj gjurin, duke e tërhequr atë drejt gjoksit. Kthejeni këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë, mbani shkurtimisht, pastaj mbrapa gjunjën e majtë në gjoks. Mbajeni këmbën e majtë përsëri në dërrasën tuaj të plotë dhe përsërisni në anën tjetër. Përsëritni për 8 reps (1 rep përfshin një kthesë në gjunjë si këmbët e djathtë dhe të majtë).
Përsërit Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3-Step Ups
Duke përdorur një grup ose duke mbajtur pesha të rënda, vendosni këmbën e djathtë në një hap ose hapin e dytë të një shkalle të shkallëve. Ulët në një mbledhje dhe pastaj shtypni në thembër e këmbës së djathtë dhe të rritet, duke prekur lehtë këmbën e majtë në hap. Sillni poshtë këmbën e majtë dhe përsëritni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
10 - Tri-Set 3 - Hap Side Hapa
Qëndroni anash në një hap ose platformë dhe mbani një trap të rëndë në të dy duart. Hapi poshtë me këmbën e djathtë, duke ulur në një mbledhje dhe duke mbajtur prapa drejt, bustin në këmbë dhe në abs. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
11 - Tri-Set 3 - Rrëshqitje Side Brake
Vendosni një pjatë letre nën këmbën e majtë dhe mbani një peshë të rëndë në dorën e majtë. Mbani peshën në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin ndërsa e rrëshqitni këmbën e majtë në krah, duke mbajtur këmbën e majtë drejt. Ndërsa ngjeshni në dysheme, duke mbajtur gjunjën pas këmbëve, hiqni peshën dhe prekni dyshemenë. Shtyjeni lart, duke rrëshqitur këmbën e majtë ndërsa qëndroni. Përsëriteni për 12 reps dhe pastaj kaloni anët.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Shtrihuni në mat dhe vendoseni topin midis këmbëve. Ulini krahët dhe këmbët sa më të ulëta që mundeni pa harruar mbrapa, pastaj sillni ato përsëri në mes, duke marrë topin në duar. Ulni krahët dhe këmbët poshtë në dysheme përsëri dhe vazhdoni, duke shkëmbyer topin midis duarve dhe këmbëve për 12 reps.
Përsërit Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Dead Knee
Mbajini pesha të rënda para kofshëve dhe uluni deri sa kofshët të jenë paralele me dyshemenë, prapa prapa dhe hipsin prapa. Vendosni peshat në dysheme dhe ngrihuni. Gjigandi kthehet poshtë në të njëjtin pozicion, merr peshat dhe ngrihet, duke përsëritur për 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Qëndroni me këmbët hip-width larg, gjunjët pak prirje dhe të mbajë një barbell të rënda ose shtangë dore. Me mbrapa banesë, shpatullat mbrapa dhe abs në, tip nga hips dhe trupin e sipërm të ulët sa i përket fleksibilitetit tuaj lejon. Ngrini lart, shtrydhni glutes tuaj dhe përsërisni për 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Këshillë nga hips dhe ulni peshën drejt dyshemesë (mbrapa drejt), ndërsa ngrini këmbën e djathtë drejt prapa jush në nivelin e hip. Kontratoni glutes e këmbës së djathtë për të tërhequr përsëri dhe përsëritur për 12 reps para se të kaloni anët. Përpiquni ta mbani këmbën përkulur për të inkurajuar mbajtjen e hipsit në dysheme.
16 - Tri-Set 4 - Shtypni Ups
Në gjunjë, vendosni forearms në topin. Drejtoni gjunjët dhe sillni trupin në një pozicion dërrasash. Mbajeni për 1-2 sekonda, uleni gjunjët dhe përsërisni për 12 reps.