Ky gjoks i ndërmjetëm / avancuar, supet dhe triceps do të sfidojë trupin tuaj të sipërm me tri grupe të vështira. Çdo tri-set do t'ju marrë me 3 ushtrime: një stërvitje gjoksi , një ushtrim shpatull , dhe një ushtrim triceps .
Nuk ka pushim mes grupeve, kështu që kjo stërvitje lëviz shpejt. Ky stërvitje do të zgjasë rreth 45 minuta në varësi të periudhave të pushimit tuaj dhe sa tri-grupe që zgjidhni të përfundoni.
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshëm të peshuar, një barbell, një karrige ose top dhe një brez rezistencë.
Si të
- Filloni me një ngrohje 5 deri 10 minutëshe të kardio të lehta (duke ecur në vend, etj)
- Kryeni ushtrimet në secilën tri grupe, pushoni për 30 ose më shumë sekonda dhe përsëritni
- Për një stërvitje më të vështirë, përsëritni çdo tri-set 1-3 herë
- Për një stërvitje më të lehtë, kompletoni secilën herë tri herë
- Zgjidhni një peshë që ju lejon të përfundoni setin në formë të mirë. Përfaqësuesi i fundit duhet të jetë shumë i vështirë.
1 - Tri-Set 1: Set Pushups Set
Për këto pushups , ju do të kaloni nëpër një seri të drop-sets. Shko nëpër çdo grup, duke bërë pushups në gjunjë ose këmbë dhe pushoni shkurtimisht në mes të çdo grupi. Bëni sa më shumë grupe që mundeni dhe mos u shqetësoni nëse nuk mund ta bëni atë gjatë gjithë rrugës!
- Set 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- Set 3: 12 pushups
- Set 4: 10 pushups
- Set 5: 8 pushups
2 - 1.5 Presionet lart
Mbajnë pesha të rënda në të dy duart me bërryla të përkulura, pesha pranë veshëve (si një post gol).
Shtypni lart peshat, zbrisni poshtë dhe pastaj shtypni peshën gjysmë të rrugës lart e poshtë. Kjo është një rep.
Vazhdoni, duke alternuar një përfaqësues të plotë me një përfaqësues gjysmë për 12 përsëritjet totale.
3 - 1.5 Mbylle Shtypin e Shtypit të Gripit
Gënjeshtuni në një stol ose hap dhe mbani një barbell të rëndë pak mbi kaçubë, duart afër së bashku (vetëm brenda shpatullave).
Shtypni peshën mbi ribcage, ulni peshën poshtë dhe pastaj shtypni gjysmën e rrugës lart. Kjo është një rep.
Vazhdoni, duke alternuar një përfaqësues të plotë me një përfaqësues gjysmë për 12 përsëritjet totale.
Për një stërvitje më të vështirë, përsëritni këtë Tri-Set. Përndryshe, vazhdo në Tri-Set tjetër.
4 - Tri-Set 2: shtyn presion
Gënjeni në një hap, stol ose në dysheme dhe mbani një barbell të rëndë disa centimetra mbi gjoks. Mbajtja e trungut të mbështjellë, nxjerr dhe shtyjë peshën lart lart pa bllokuar bërrylat. Ulni peshën deri sa të kaloni mbi gjoks dhe përsëritni për 12 reps.
Mos nguroni të përdorni shufra bobine nëse nuk keni barbell.
5 - Arnold shtyn
Ulur ose në këmbë, mbajnë pesha të rënda me bërryla të përkulura, pëllëmbët përballë gjoksit. Shtypni krahët lart mbi kokë, duke rrotulluar pëllëmbët jashtë. Ulni poshtë, rrotulloni duart përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsëritni për 12 reps.
6 - Crushers Skull
Gënjeni në një stol dhe mbani një barbell të mesëm të rëndë në një kapje të ngushtë (rreth gjerësisë së shpatullave). Filloni me bar drejt mbi gjoks, pëllëmbët përballë. Bend bërrylat dhe ulur peshën poshtë drejt kokës, duke u ndalur kur bërryla janë në 90 gradë. Shtyjeni peshën përsëri dhe përsërisni për 12 reps.
Me fjalë të tjera, mos e shtypni skullët, njerëzit.
Për një stërvitje më të vështirë, përsëritni këtë Tri-Set. Përndryshe, vazhdo në Tri-Set tjetër.
7 - Tri-Set 3: prerja e kraharorit
Shtrihuni në një stol të prerë ose në një hap të prirur (siç tregohet) dhe filloni me pesha të rënda në secilën dorë drejt mbi gjoks, pëllëmbët me të cilat përballet. Bend bërrylat dhe ulni krahët poshtë derisa bërrylat janë vetëm nën gjoks. Shtypni peshat mbrapa pa mbyllur bërrylat dhe përsërisni për 12 reps.
8 - Mizat e kundërt
Mbajini shtangë të mesme të rënda dhe filloni të uleni, të përkulur me krahë të varur poshtë dhe pesha nën gjunjë. Hiqni krahët nga palët, deri në nivelin e shpatullave, duke shtypur sëpatat e shpatullave së bashku. Mbani bërryla pak të vendosur dhe përsërisni për 12 reps.
9 - Pushups Triceps me një krah
Gënjeshtra në anën tuaj të djathtë me gjunjë të vendosur dhe hips bërë pirg. Mbyloni pjesën e poshtme të krahut rreth belit dhe vendosni dorën e majtë në dysheme para jush. Kontratë tricepsin për të nxitur trupin lart e jashtë dysheme, duke e drejtuar krahun e majtë sa më shumë që mundeni pa mbyllur bërryl. Uleni trupin poshtë derisa krahu të fshijë dyshemenë dhe vazhdoni për 10 reps përpara se të kaloni anët.
Për një stërvitje më të vështirë, përsëritni këtë Tri-Set. Përndryshe, vazhdo në Tri-Set tjetër.
10 - Tri-Set 4: Fluturoj Fly
Shtrihuni në një stol të prerë ose në një hap të prirur (siç tregohet) dhe filloni me pesha të rënda në secilën dorë drejt mbi gjoks, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Me një kthesë të lehtë në bërryla, ulini krahët nga palët derisa të jenë në ose vetëm nën nivelin e shpatullave. Shtrydh gjoksin për të tërhequr armët mbrapa, duke mbajtur kthesë në bërryla. Imagjinoni që ju jeni përqafuar një pemë. Përsëriteni për 12 reps.
11 - Ngrini anën e përparmë
Uluni mbi topin dhe rrotullohuni përpara në një pozitë të pjerrët që mban peshë të mesme. Mbajtja e krahëve drejt dhe pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave. Uleni poshtë dhe përsërisni për 12 reps.
12 - Zgjatje Triceps me një krah
Gënjeshtra me anën e majtë në top me gju poshtë poshtë për mbështetje. Mbajeni një peshë të mesme në dorën e djathtë me krahun drejt, me palme përballë. Bend bërryl dhe ulur peshën pas kokës tuaj në rreth 90 gradë. Shtypni tricepsin për të rregulluar krahun dhe përsërisni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
Për një stërvitje më të vështirë, përsëritni këtë Tri-Set. Përndryshe, vazhdo në Tri-Set tjetër.
13 - Tri-Set 5 - Shtyp kraharori me një krah fluturon
Shtrihuni në një stol ose hap dhe mbani pesha të rënda me krahë lart mbi gjoks. Bend bërrylat dhe ulur peshat poshtë vetëm në gjoks. Shtypni krahët lart dhe, në pjesën e sipërme të lëvizjes, rrotullohuni pëllëmbët dhe ulni krahun e djathtë në anën e krahut në kraharor. Sillni krahun e djathtë mbrapa, rrotullohuni pëllëmbët dhe bëni një tjetër shtypje në gjoks. Në pjesën e sipërme të lëvizjes, rrotullohuni pëllëmbët dhe uleni krahun e majtë në anën e krahut në kraharor. Vazhdoni me shtypjen e gjoksit dhe fluturimin e gjoksit (alternuar krahët për çdo fluturim) për një total prej 8 reps (një rep përfshin mizat në të dy anët)
14 - Pastroni dhe shtypni
Filloni me pesha përpara kofshëve, pëllëmbët. Ngritni peshat deri në nivelin e gjoksit (pothuajse si një rresht i drejtë) dhe në një lëvizje të qetë, rrokullisni bërryl poshtë dhe peshat lart në mënyrë që ata të jenë mbi shpatulla. Shtypni lart lart dhe poshtë, rrokullisni armët përsëri në pozicionin e radhës së drejtë dhe më poshtë. Përsëriteni për 12 reps.
15 - Triceps Dips
Uluni në një karrige ose stol dhe balanconi në krahët tuaj, duke lëvizur prapa përpara hapit me këmbë drejt. Bend bërrylat dhe ulur poshtë, duke mbajtur shpatullat poshtë derisa bërryla janë në 90 gradë. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 12 reps.
Për një stërvitje më të vështirë, përsëritni këtë Tri-Set.