Shumë njerëz duan të ndryshojnë formën e pjesës së prapme të tyre, por a është me të vërtetë e mundur për të marrë një prapanicë më të madhe? Nuk është e lehtë ndërtimin e muskujve dhe është më e vështirë të ndërtohet aty ku të doni. Fundi është se ju nuk mund ta kontrolloni gjithmonë formën e trupit tuaj.
Është All About Genes
Ka disa të vërteta të rëndësishme që duhet të dini për të shmangur ndjenjën si një dështim nëse trupi juaj nuk i përgjigjet mënyrës që dëshironi:
- Nuk mund të zgjedhësh ku të fitosh peshë. Nëse jeni duke hequr peshë për të vënë në muskul në prapanicë tuaj, nuk ka asnjë garanci se do të shfaqen atje. Po, stërvitjet prapanicë mund t'ju ndihmojnë me gjëra të qëndrueshme, por nuk mund të ndryshoni me të vërtetë formën e prapanicës tuaj, të paktën jo pa kirurgji plastike.
- Forma e prapanicës tuaj bazohet kryesisht në gjenetikë. Hidhni një sy prindërve ose të afërmve të tjerë dhe ndoshta do të vëreni se keni trashëguar disa nga gjenet e tyre. Nëse nëna juaj ka një prapanicë të sheshtë ose një prapanicë të madhe, mund të keni edhe një.
- Bërja e ushtrimeve më të ulëta të trupit (së bashku me trajnimin e trupit të sipërm dhe kardio, natyrisht) mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt, por gjenetika juaj do të vendosë se sa shumë mund të ndryshojë prapanica juaj.
- Nuk ka një ushtrim magjik që do të bëjë ndryshimin e prapanicës. Por ka disa lëvizje të mëdha që synojnë glutes.
Ushtrime për të ndërtuar një goditje më të mirë
Vetëm duke bërë ushtrime nuk mund të ndryshoni plotësisht formën e prapanicës tuaj, por ka ushtrime mund të ju ndihmojë ndërtimin e muskujve dhe, sigurisht, ju bëjnë të fortë, që është gjithmonë një gjë e mirë.
Glutes tuaj përfshijnë tre muskujt: gluteus maximus, gluteus medius, dhe gluteus minimus. Përdorni ushtrime që punojnë të tre muskujt.
Provoni të vendosni këto lëvizje së bashku në një stërvitje, duke bërë secilin prej tyre për rreth 10 deri në 16 reps, një deri në tre grupe, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Përdorni peshë të mjaftueshme që mund të përfundoni vetëm numrin e dëshiruar të reps.
- squats
- lunges
- Ngritja e hapave
- deadlifts
- Ngarkesa me një këmbë
- Hedhje në anën e pasme
- Fillon gomari
- Ura me pika bie
Mos harro Cardio
Po, ushtrimet e stërvitjes së forcës janë të mëdha për ndërtimin e një prapme më të mirë , por ushtrime të caktuara kardiake mund të synojnë edhe pjesën e pasme.
Në një studim të kryer nga Spitali Rehabilitimi i Madonës, hulumtuesit testuan të gjitha makinat e mëdha kardio për të parë se cilat ishin ato që synonin glutën më të madhe:
- Vrapim me ecje me këmbë : Vrapimi në rutine i përfshiu glutes më shumë në krahasim me makinat e tjera, veçanërisht biçikletën e shtrirë, e cila ishte më pak e efektshme për të synuar glutes. Provoni një stërvitje të mirë rutine për të marrë lëvizjet tuaja të glutes.
- Trajneri eliptik : Trajneri eliptik ishte gjithashtu i mirë në shënjestrimin e glutes, duke ardhur në vendin e dytë për rutine running. Një stërvitje elliptike interval do patjetër goditje prapanicë tuaj.
- Sprintet dhe kodrat: Një tjetër studim i botuar në American Journal of Anthropology fizike testuar një shumëllojshmëri të aktiviteteve për të parë që në shënjestër glutes. Ata gjetën se sprinting është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për prapanicën tuaj. Provoni një stërvitje sprints dhe kodra për të djegur kalori duke punuar buns tuaj.
> Burimet:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktiviteti dhe funksionet e muskujve gluteal të njeriut në këmbë, vrapim, sprinting dhe ngjitje. American Journal of Anthropology Fizike . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10,1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Krahasimi i veprimtarisë elektromiografike të muskujve Gluteal në pesë ushtrime kardiovaskulare në të rriturit e shëndetshëm të rinj. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim , 2007 Vëllimi 39 (5), fq. S255.