Ushtrimet e Top 10 Bicep Curl Strength

1 - Biceps Curls

Biceps curl është ndoshta ushtrimi më tradicionale që synojnë muskujt bicep. Duke përdorur shufra, mund të punoni të dyja krahët në mënyrë të pavarur, e cila është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në ndonjë dobësi që mund të keni në krahun tuaj jo-dominues.

1. Qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it, abs të angazhuar ndërsa mbani shtangë të mesme të rënda para kofshëve.
2. Shtrydhni bicepsin dhe përkulni armët, duke e zbukuruar peshën deri në shpatulla.
3. Mbani bërrylat stacionare dhe vetëm të sjellë peshë aq i lartë sa mund të pa lëvizur bërryla.
4. Ngadalë ulni peshat, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla në pjesën e poshtme (p.sh., mos mbyllni nyjet dhe përpiquni të mbani tensionin në muskul)
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-15 reps.

2 - Bishtpeshë Barbell Curls

Bicep barbell është një mënyrë e madhe për të punuar të dy krerët e biceps me një peshë më të rëndë se ne zakonisht mund të trajtojë me shtangë dore. Ky është një kompliment i madh për curls trap që ju lejon të punoni çdo krah individualisht.

1. Qëndroni me këmbë rreth largësisë së hip-it, abs të angazhuar ndërsa mbani peshën para kofshëve.
2. Shtrydhni bicepsin dhe përkulni krahët, duke e zbukuruar peshën drejt shpatullave.
3. Mbani bërrylat stacionare dhe vetëm të sjellë peshë aq i lartë sa mund të pa lëvizur bërryla.
4. Ngadalë zvogëloni peshën, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla në pjesën e poshtme (p.sh. mos mbyllni nyjet dhe përpiquni të mbani tensionin në muskul)
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-15 reps.

3 - Bërryl Curls Bicep në Ball

Nuk ka shumë mënyra për të ndryshuar një bicep curl, por një mënyrë për të bërë një stërvitje pak më sfiduese është t'i bëni ato në një nivel. Ju mund ta bëni këtë në një bankë të prerë ose të përdorni një top ushtrimesh, siç tregohet. Për shkak se jeni në skaj, ju duhet të punoni pak më shumë kundër gravitetit, kështu që mund të dëshironi të përdorni një peshë më të lehtë.

1. Uluni në topin me peshat që qëndrojnë në kofshë.
2. Ngadalë ecni këmbët përpara derisa të jeni në një skaj me topin që mbështesin shpinën tuaj, peshat që varen me pëllëmbë.
3. Bend bërrylat dhe sjellin peshat në drejtim të shpatullave pa i lëkundur krahët.
4. Uleni poshtë poshtë, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryl në pjesën e poshtme të lëvizjes (mos bllokoni nyjet).
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps.

4 - Curls bicep - Armëve alternative

Nëse po kërkoni një mënyrë të thjeshtë për të ndryshuar ushtrimet tuaja të bicepsit, provoni alternuar armët tuaja. Duke alternuar armët, ju e ndryshoni ushtrimin pak dhe mund të jeni në gjendje të përdorni pesha më të rënda se sa përdorni me curls të rregullta. Për shkak se një krah merr pak pushim ndërsa tjetri punon, ju mund të gjeni pesha më të rënda një zgjedhje më të mirë.

1. Qëndroni me këmbë rreth distancës së hip-it ose çfarëdo që është e rehatshme dhe mbani pesha përpara kofshëve, pëllëmbët përballë.
2. Bend bërryl të drejtë dhe curl peshë deri në shpatull, duke mbajtur bërryl statike.
3. Ul peshën, duke mbajtur një kthesë të lehtë në pjesën e poshtme për të mbajtur tensionin në muskul.
4. Përsëriteni lëvizjen me krahun e majtë.
5. Vazhdoni të ndryshoni krahët për 1-3 grupe të 8-16 reps.
6. Shmangni përdorimin e vrullshëm. Mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar dhe mos i mbani peshën.

5 - Curls predikues në Ball

Kurthi i predikuesit është vetëm një ndryshim në bërthamën tradicionale të bicepsit. Duke i vendosur armët në një kënd, ju me të vërtetë sfidoni të dy kokat e muskujve biceps kështu që ju mund të kenë nevojë të përdorni më pak peshë me këtë veprim. Në këtë version, një top përdoret për të krijuar kënd, por gjithashtu mund të bëni këtë lëvizje në një stol predikues. Nëse keni ndonjë problem me bërryl, mund të dëshironi të kaloni këtë veprim.

1. Mbajnë pesha, bie në gjunjë para ballit dhe mbulohemi mbi të, duke i vendosur bërrylat rreth gjysmës së poshtëme të topit dhe paralelisht me njëri-tjetrin.
2. Ulni peshat derisa armët janë pothuajse plotësisht të zgjatura.
3. Kontratë biceps për të rritur peshat derisa parakrahët janë vertikalë në pjesën e prapme të krahut të sipërm.
4. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps.

Këshilla

• Ky veprim mund të tendosje anën e përparme të bërrylit nëse përdorni peshë që është shumë e rëndë ose nëse nuk pozicionon saktë. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet, kaloni këtë ushtrim.
• Përdorni kontrollin kur ulni peshën për të shmangur lëndimet.
• Mos u ndalni me një gamë të plotë të lëvizjes. Përpiquni të ulni peshën derisa krahët tuaj të jenë gati drejt.

6 - Hammer Curl

Ashtu si rrokullisja e rregullt e treguar më parë, rënia e çekanit synon muskujt e bicepsit. Por, për shkak se duart janë rrotulluar, edhe parakrahët marrin pak më shumë vëmendje në këtë ushtrim. Ndryshimi i pozicionit të dorës mund ta bëjë ushtrimin sfidues në një mënyrë tjetër, kështu që ju mund t'i bëni ato në kombinim me curls të rregullt ose curls me barbell për të synuar gamën e plotë të biceps dhe forearms.

1. Qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it, abs të angazhuar ndërsa mbani shtangë të mesme të rënda para kofshëve.
2. Kthejeni duart në mënyrë që pëllëmbët të përballen me njëri-tjetrin dhe të shtrydhin bicepsin për të rrokullisur peshat drejt shpatullave.
3. Mbani bërrylat stacionare dhe vetëm të sjellë peshë aq i lartë sa mund të pa lëvizur bërryla.
4. Ngadalë ulni peshat, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla në pjesën e poshtme (p.sh., mos mbyllni nyjet dhe përpiquni të mbani tensionin në muskul)
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-15 reps.

7 - Curls Përqendrimi

Përbërja e curls, siç nënkupton emri, jo vetëm merr përqendrim për të marrë formën tuaj të drejtë, gjithashtu duket se përqëndrohet në të gjithë energjinë tuaj në muskujt e bicepsit. Ky është një stërvitje e madhe për të vënë në fund të stërvitjes tuaj biceps për të marrë me të vërtetë gjakun në muskujt (ose 'pompën').

1. Uluni ose gjunjëzohuni dhe mbani një trap në dorën e djathtë.
2. Bend përpara, duke mbajtur abs angazhuar dhe përkrah bërryl të drejtë kundër brendshëm të kofshës drejtë.
3. Kontratë bicep dhe curl dorën drejt shpatullat pa lëvizur bërryl. Ju nuk keni nevojë të prekni shpatullën tuaj.
4. Të ulur poshtë të gjithë (mbani një kthesë shumë të vogël në bërryl për të mbajtur tensionin në biceps) dhe përsëritni për 1-3 grupe të reps 8-16 në secilën anë.

8 - Shndërrim i trashësisë së barbellit

Curl Concentration është një ushtrim i shkëlqyer për biceps dhe ky version, i bërë me një barbell, shton edhe më shumë intensitet. Me këtë version, ju jeni në një pozicion të përkulur, e cila shkurton gamën e levizjes dhe kërkon që abs dhe përsëri të punojnë më shumë për t'ju mbajtur të qëndrueshëm. Për shkak se diapazoni i lëvizjes është i shkurtër, do ta ndjeni me të vërtetë këtë stërvitje, prandaj filloni me një peshë më të lehtë nëse jeni i ri në këtë stërvitje.

1. Uluni në një karrige ose në një stol dhe mbani një barbell të mesëm me duar përreth gjerësisë së shpatullave.
2. Përkuluni, duke mbajtur mbrapa banesë dhe abs të angazhuar, dhe përkul bërryla në brendësi të kofshëve.
3. Filloni lëvizjen me krahë të drejtë, barbell varur deri në mes të shin.
4. Shtrydhni bicepsin për të ngjeshur barbellin deri sa të mundeni (varg i levizjes do të jetë më i shkurtër për shkak të pozicionit tuaj).
5. Ulni poshtë, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla në fund të lëvizjes.
6. Përsëriteni për 1-3 grupe të 10-16 reps.
7. Mbani thelbin e fortë dhe mbrapa drejt në të gjithë lëvizjen.

9 - Curls kundërt

Ndërsa biceps tradicionale ushtron, si curls, punojnë biceps si dhe parakrah, curl kthyeshëm është një mënyrë e madhe për të përqëndruar më shumë vëmendje në parakrahët. Në kthesën e kundërt, ju ktheni palët jashtë në mënyrë që parakrahët bëjnë pjesën më të madhe të punës ndërsa biceps ndihmojnë si synergists. Ky veprim është i madh për këdo në sporte si golf, baseball ose tenis, ku keni nevojë për parakrah dhe forcë shtrënguese.

1. Mbani shtangë të mesme të rënda para kofshëve me pëllëmbë përballë kofshëve.
2. Rrokullisni peshën deri në shpatulla, në mënyrë që paragjykimet të jenë vertikale dhe pëllëmbët të përballen.
3. Ulni poshtë dhe përsërisni për 1-3 grupe të reps 8-16.
4. Është normale që duart tuaja të zgjerohen në një kënd në krye të lëvizjes.
5. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë veprim me një barbell.

10 - Predikuesi me krah me krahë ngjitet mbi topin

Predikuesi është një stërvitje e madhe për izolimin e muskujve të bicepsit. Duke pushuar krahun tuaj në një bankë predikues ose, në këtë rast, një top ushtrimi, ju merrni momentin jashtë lëvizjes, duke i lejuar bicepsit të bëjnë të gjithë punën. Kur përdorni një top për këtë ushtrim, praktikë me pozicionimin tuaj derisa të ndiheni të përkrahur dhe jeni në gjendje të përdorni formë të mirë gjatë ushtrimit.

1. Vendosni një peshë të mesme të rëndë në dysheme para jush dhe rrokullisni përpara mbi topin në mënyrë që busti të mbështetet.
2. Zgjasni krahun e djathtë mbi topin dhe kapeni trap duke mbajtur pjesën e prapme të krahut të mbështetur në topin. Kini kujdes që të mos mbizotëroni bërrylin këtu. Sigurohuni që jeni mjaft përpara në top që mund të arrini në peshë në mënyrë të sigurt.
3. Kontratë biceps për të curl peshë deri në shpatull, duke mbajtur dore drejt.
4. Ulni poshtë, pa mbyllur nyjen e bërrylit, dhe përsërisni për 1-3 grupe të reps 8-16 dhe ndërroni anët.