Ky stërvitje e sipërme pas stërvitjes ofron një sfidë intensive të sipërme të trupit duke përdorur metodën piramidale të trajnimit : Rritja e peshës suaj dhe zvogëlimi i repsit tuaj për çdo grup ushtrimesh. Me këtë lloj trajnimi, filloni me 12 reps, duke zgjedhur një peshë që VETËM mund të ngrini 12 herë (përfaqësi e fundit duhet të jetë shumë e vështirë, por jo e pamundur).
Për çdo grup, ju do të rrisni peshën tuaj dhe do të zvogëloni reps tuaj, duke përfunduar me peshën më të rëndë që ju mund të hiqni për 8 reps. Mund të duhet kohë për të përcaktuar peshën e duhur për çdo grup, prandaj mbaj një ditar për të përcaktuar peshën tuaj çdo javë. Ushtruesit e avancuar mund të duan të rrisin intensitetin duke bërë grupet opsionale të përshkruara më poshtë. Kam përfshirë pesha të mostrës për secilin grup, por këto janë vetëm për t'ju dhënë një ide se si të ndryshoni peshat tuaja, kështu që modifikoni sipas nivelit tuaj të fitnesit.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimi , një stol apo hap, një barbell me pllaka të ndryshme të ponderuar dhe shtangë të ndryshme të peshuara. Nëse nuk keni një barbell, ndjehuni i lirë të përdorni shtangëza .
Si të
- Ngrohuni me kardio të lehta ose grupe të ngrohta të ushtrimeve
- Për çdo ushtrim, zgjidhni një peshë të lehtë, të mesme dhe të rëndë dhe kryejini secilën set në formatin e mëposhtëm:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha të rënda - Nëse jeni të avancuar ose dëshironi më shumë intensitet, ju mund të bëni piramidat trekëndore, të cilat përfshijnë piramidat ngjitëse dhe zbritëse:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha të rënda
Set 4 - 10 reps, peshë të mesme
Set 5-12 reps, peshë të lehtë - Për çdo grup, zgjidhni peshën e mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e caktuar të reps
- Pushohuni për 30-60 sekonda midis grupeve dhe ushtrimeve
1 - Shtypi i gjoksit
Preshet gjoks :
Shtrihuni në një stol ose hap dhe filloni me peshat në çdo dorë drejt mbi gjoks, pëllëmbët përballë. Bendini bërrylat dhe ulni krahët poshtë derisa bërrylat janë vetëm nën gjoks (armët duhet të duken si shtyllat e qëllimit). Shtypni peshat mbrapa pa mbyllur bërrylat dhe t'i bashkoni mbi gjoks.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha e rëndë 12-16 reps
2 - Flokët e kraharorit
Flokët gjoks:
Gënjeshtra në dysheme, stol apo hap. Mbajini pesha mbi gjoks me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Mbajtja e bërrylave pak të vendosur, ulni krahët nga anët dhe poshtë derisa të jeni në nivelin e gjoksit. Mbani bërrylat në një pozicion të fiksuar dhe mos e ulni peshat shumë të ulëta. Shtrydh gjoksin për t'i kthyer armët mbrapa sikur të përqafosh një pemë.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha e rëndë 12-16 reps
3 - Një Rresht Arm
Një rresht i krahut:
Vendoseni këmbën e majtë në një hap ose platformë dhe vendosni dorën e majtë ose parakrahin në kofshën e sipërme. Mbajeni një peshë në dorën e djathtë, përpara përpara duke mbajtur pjesën e pasme të sheshtë dhe absin dhe varni peshën poshtë në dysheme. Bend bërryl dhe tërheq atë deri në një lëvizje kanotazh derisa ajo është në nivel me bust ose vetëm mbi të. Në pjesën e sipërme të lëvizjes, shtrydhni shpinën ndërsa mbani hips katror dhe abs angazhuar.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha e rëndë 12-16 reps
4 - Pullover
Pullulet e shtangur:
Në një pozicion urë mbi topin, mbaj një peshë të rëndë në të dyja duart lart. Mbajtja e bërrylave pak të vendosur, butësisht ulni peshën prapa jush (armët janë më së shumti drejt), duke shkuar aq ulët sa mundeni. Shtrydhni shpinën për të tërhequr peshën mbi gjoks dhe përsëritni.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha e rëndë 12-16 reps
5 - Bent krahun Lateral ngre
Rritja e anës:
Qëndroni me këmbë rreth distancës së hip-largësisë duke mbajtur pesha me bërryla të përkulura deri në 90 gradë, pëllëmbët me të cilat ballafaqohet. Rrotullojeni shpatullat për të ngritur armët drejt deri në anët, duke mbajtur bërrylat në një pozicion fiks gjatë gjithë lëvizjes. Ulët dhe përsëris.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha të rënda
6 - Shtypi Alternues Kryesor
Shtypi i alternuar:
Filloni duke qëndruar në këmbë ose duke u ulur me bërryla dhe me peshë pranë veshëve. Shtypni krahun e djathtë lart lart duke mbajtur krahun e majtë në vend. Angazhoni abs për të mbajtur pjesën tjetër të trupit të qëndrueshme. Uleni krahun e djathtë dhe, duke e mbajtur atë në vend, shtypni krahun e majtë lart lart. Vazhdoni të alternoni dhe mos e zmbrapsni peshën në shpatull.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha të rënda
7 - Çarçafë çekan
Hammer Curls:
Qëndroni me këmbë rreth largësisë së hip-it dhe bendini bërrylat, duke sjellë peshat lart në një kthesë. Palma duhet të ballafaqohet. Ulët, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryl në pjesën e poshtme dhe përsëritet.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha të rënda
8 - Mbylle Shtypjen e Grip Bench
Mbylle Grip Bench Press:
Shtrihuni në një stol ose top (më të avancuar) dhe mbani një barbell ose shtangë dore në një kapje të ngushtë, duart rreth gjerësisë së shpatullave. Pëllëmbët duhet të përballen. Filloni lëvizjen duke përkulur bërrylat dhe duke ulur bar drejt ribashkimit, bërrylat e tërhequr dhe afër trupit. Përqëndrohuni në shtrydhjen e tricepsit për të shtyrë përsëri peshën. Shmangni mbylljen e bërrylave në krye të lëvizjes.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha të rënda
9 - Triceps Zgjerime
Zgjerimet Triceps:
Shtrihuni në dysheme ose në një stol / top dhe zgjasni krahët drejt deri në gjoks, pëllëmbët fytyrë in Bend bërryl dhe ulur duart derisa ata janë pranë veshët, bërryla në rreth 90 shkallë kënde. Shtypni tricepsin për të rregulluar krahët pa mbyllur nyjet. Mbani bërrylat qëndrueshme gjatë gjithë lëvizjes, vetëm duke lëvizur parakrahët.
Reps / Sets / Duration:
Set 1 - 12 reps, peshë të lehtë
Set 2 - 10 reps, peshë të mesme
Set 3 - 8 reps, pesha të rënda