14 Ushtrime për të forcuar shpinën dhe thelbin

1 - pulovër shtangë

Ky stërvitje synon të dy llapat në të dy anët e shpinës, si dhe në pjesën e poshtme të trupit dhe bërthamës, meqenëse ju jeni duke mbajtur veten në një pozicion urë. Ushtrimi është treguar duke përdorur një top ushtrimesh, por mund të bëhet në një stol ose hap për më shumë stabilitet.

1. Gënjeshtra përballet me topin me kokën dhe supet e mbështetura, pesha e mbështetur mbi gjoks.
2. Mbani glutes kontraktuar për të hequr trupin në një pozicion urë, duke e bërë një vijë të drejtë nga gjunjët në kokë.
3. Merrni peshën drejt mbi gjoks, krahët pak të përkulur. Ju mund të mbani një trap në të dyja anët ose të përdorni një top të mjekësisë.
4. Mbajtja e trupit të ngushtë dhe të qëndrueshëm, ngadalë ulni peshën prapa jush, duke mbajtur bërrylat pak të vendosur.
5. Vetëm ulni peshën sa fleksibiliteti juaj ju lejon dhe mos përpiquni të ulni peshën nën kokën tuaj.
6. Kontraktoni muskujt prapa për të tërhequr peshën mbrapa deri në gjoks dhe të plotë 1-3 grupe të 10-16 reps

Këshilla

• Nëse nuk e keni bërë këtë ushtrim, praktikoni në dysheme ose një stol para se ta provoni atë në top.
• Filloni me një peshë të lehtë për të praktikuar formën dhe kontrollin e mirë.
• Nëse keni probleme me shpatulla, kaloni këtë ushtrim.
• Është normale që ta ndiejë këtë lëvizje në tricepsin dhe gjoksin si dhe mbrapa.

2 - Pullovë Barbell

Ky stërvitje është shumë si puloveri i trap, por, duke përdorur një barbell, ju shtoni intensitetin e lëvizjes dhe zakonisht mund të trajtojë më shumë peshë. Për shkak të peshës më të madhe, bëni këtë lëvizje me bërrylat tuaja të përkulura për të siguruar më shumë kontroll dhe stabilitet.

1. Gënjeshtra përballet me topin me kokë dhe supet e mbështetura, bar pak mbi gjoks me bërryla të përkulura.
2. Mbani glutes kontraktuar për të hequr trupin në një pozicion urë, duke e bërë një vijë të drejtë nga gjunjët në kokë.
3. Mbajtja e bërrylave në një pozicion të fiksuar, merr peshën mbi dhe prapa kokës aq sa mundeni në mënyrë të sigurt dhe të qetë.
4. Mbani abs të ngushtë dhe trupin të qëndrueshëm.
5. Kontraktoni muskujt prapa për të tërhequr peshën mbrapa deri në gjoks dhe të plotë 1-3 grupe të 10-16 reps

Këshilla

• Nëse nuk e keni bërë këtë ushtrim, provoni me një trap dritë të parë.
• Nëse keni probleme me shpatulla, kaloni këtë ushtrim.
• Është normale që ta ndiejë këtë lëvizje në tricepsin dhe gjoksin si dhe mbrapa.

3 - Rreshta Barbell

Rreshti barbell është një variant i rreshtave bentover dhe ju lejon të përdorni pesha më të rënda ndërsa punoni të gjithë muskujt e shpinës. Kujdesuni me këtë stërvitje dhe sigurohuni që abs tuaj të kontraktohet për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës kur të përkuleni.

1. Me këmbët rreth distancës së hip-largësisë dhe duart pak më të gjerë se supet në shirit, kërruseni përpara në bel derisa të jeni në një kënd 45 gradë. Mbani shpatullat mbrapa, gjunjët pak të përkulur dhe abs të shtrënguar dhe shikoni drejt përpara.
2. Filloni lëvizjen duke marrë peshën jashtë në gjunjë.
3. Bend bërrylat dhe kontraktuar mbrapa për të tërhequr peshën në drejtim të bellybutton, pas vijës së këmbëve.
4. Sillni bërrylat vetëm të kaluara bust dhe shtrydh mbrapa.
5. Uleni poshtë dhe përsërisni për 1-3 grupe të reps 8-16

Këshilla

• Sigurohuni që abs tuaj të jeni të angazhuar. Nëse kjo e lëndon shpinën, kaloni këtë ushtrim ose përshtatni pozicionin tuaj.

4 - Rreshtat e Larmës së Lartë

Rreshtat e Lartë Barbell janë shumë si rreshtat e rregullt, përveç se ju jeni vendosur përpara derisa trupi është paralel me dyshemenë, ju mbani shiritin me pëllëmbë që ballafaqohen dhe e tërheqni barin drejt gjoksit tuaj se sa në butonin tuaj të barkut. Për shkak se jeni në këtë pozicion, do t'ju duhet një peshë më e lehtë për këtë lëvizje.

1. Me këmbët rreth distancës së hip-largësisë dhe duart pak më të gjerë se supet në shirit, kërruseni përpara në bel derisa trupi juaj është paralel me dyshemenë. Mbani supet mbrapa, gjunjët e përkulur pak dhe abs të shtrënguar.
2. Bend bërryl dhe kontraktuar mbrapa për të tërhequr peshë deri në gjoks.
3. Sillni bërrylat vetëm të kaluara bust dhe shtrydh mbrapa.
4. Uleni poshtë dhe përsërisni për 1-3 grupe të reps 8-16

Këshilla

• Sigurohuni që abs tuaj të jeni të angazhuar. Nëse kjo e lëndon shpinën, kaloni këtë ushtrim ose përshtatni pozicionin tuaj.

5 - Një Rresht Arm

Rreshtat e shtangërave janë një mënyrë e shkëlqyer për t'i orientuar muskujt dhe për t'i bërë ato një krah në të njëjtën kohë, si në rreshtin e krahut, ju lejon të ngrini peshat më të rënda dhe të përqendroheni më shumë në lats dhe biceps (të cilat gjithashtu punojnë gjatë kësaj ushtrim). Çështja kryesore është të ju jepni një mbështetje më të ulët mbrapa duke mbështetur një këmbë në një hap ose platformë (siç tregohet) ose, edhe më mirë, duke mbështetur një gju në një stol të peshës dhe duke përdorur dorën jo-pune për të mbështetur trupin tuaj.

1. Vendoseni këmbën e majtë në një hap ose platformë dhe vendosni dorën e majtë ose parakrahin në kofshën e sipërme.
2. Mbajeni një peshë të mesme të rëndë në dorën e djathtë, përpara përpara duke mbajtur pjesën e prapme të sheshtë dhe absin dhe ulni peshën poshtë në dysheme.
3. Bend bërryl dhe tërheq atë deri në një lëvizje kanotazh derisa ajo është në nivel me bust ose vetëm mbi të.
4. Në pjesën e sipërme të lëvizjes, shtrydhni shpinën ndërsa mbani hips katror dhe abs angazhuar.
5. Uleni poshtë dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 reps, pastaj kaloni anët.

Këshilla

• Sigurohuni që mbani të gjitha lëvizjet në krah dhe mos u ktheni në hips.
• Vetëm tërheq bërryl deri në nivelin e bustit.

6 - Rreshtat e shtangë

Një rresht i armatosur është i madh për të punuar lats me pesha më të rënda, por ju mund të sfidoni pjesën e poshtme të shpinës duke i bërë ato me të dy krahët në të njëjtën kohë. Ju mund të keni nevojë të përdorni një peshë më të lehtë sesa me një rresht të krahut dhe mbani gjunjët të përkulur për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje mbrapa, kthehuni në një rresht krahësh ku mund të mbështetni shpinën me krahun jo të punës.

1. Bend mbi në bel deri bust është paralel me dysheme ose në kënd 45 gradë, abs dhe gjunjë pak prirje.
2. Mbajnë pesha mesatare të rënda drejt poshtë pa mbyllur bërrylat.
3. Bend bërrylat dhe tërheqë peshat lart deri në bërryla janë të nivelit me bust në një lëvizje kanotazh. Mundohuni të mbani shpatullat të relaksuar dhe larg nga veshët.
4. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të 10-16 reps.

7 - Rreshti i ulur me Band Resistance

Përdorimi i një brezi rezistencë është vetëm një mënyrë për të ndryshuar një rresht trap tradicionale dhe për të shtuar një nivel të ndryshëm intensiteti në lëvizje.

1. Përfundoni brezin e rezistencës rreth një objekti të guximshëm para jush (ose përdorni një shtojcë dere) dhe qëndroni ose uluni në mënyrë që të ketë tension në brez dhe kthesa është në lartësi të gjoksit.
2. Mbajini dorezat në secilën dorë, krahët e drejtë përpara, me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
3. Kontratoni mbrapa për të tërhequr bërrylat në drejtim të bustit në një lëvizje me rrema.
4. Mbani supet e relaksuar dhe poshtë dhe vetëm tërheq bërrylat përsëri në nivelin e bustit.
5. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 1-3 grupe të 10-16 reps.

Këshilla

• Përdorni një grup të mesëm për të marrë maksimumin nga ky stërvitje.

8 - Pulldowns me një Band Resistance

Makina larëse është e mrekullueshme për të synuar shpinën dhe armët, por nëse nuk keni akses në një makinë larëse, përdorimi i një brezi të rezistencës është gjëja më e mirë tjetër. Ushtrimi i shënuar tregon lëvizjen e një krah në të njëjtën kohë, por gjithashtu mund të përdorni një shtojcë derën dhe bashkëngjitni mesazhin në krye të një derë dhe ushtroni ushtrimin gjunjëzuar, me të dy krahët në të njëjtën kohë.

1. Qëndroni ose uluni dhe mbani një grup në të dy duart mbi kokën tuaj. Duart janë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.
2. Uluni drejt dhe mbani abs të angazhuar.
3. Mbajtja e dorës së majtë të qëndrueshme, lidhni muskujt lat në anën e djathtë për të tërhequr bërryl poshtë drejt ribcage.
4. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 1-3 grupe të 10-16 reps para se të kaloni anët.

Këshilla

• Ju kontrolloni tensionin në këtë ushtrim. Nëse keni nevojë për më shumë intensitet, mbajini duart afër së bashku ose përdorni një brez të rëndë.
• Mos e lëvizni krahun jo të punës, por përkundrazi, lidhni muskujt tuaj për ta mbajtur krahun plotësisht të qëndrueshëm ndërsa lëvizni krahun tjetër.

9 - Rreshtat alternative të trapeve

Ky version i rreshtit të shtangë shton një sfidë të vogël duke ju alternuar armët tuaja. Me këtë version, ju mund të keni nevojë të përdorni peshë më të lehta dhe ju do të gjeni që ju të angazhoni abs në këtë ushtrim.

1. Bend mbi në bel deri bust paralele në dysheme ose në kënd 45 gradë, abs dhe gjunjë pak prirje.
2. Mbajini peshat drejt poshtë pa mbyllur bërrylat.
3. Bend bërryl të drejtë dhe të tërheqë krahun deri sa është niveli ose pak më i lartë se trupi.
4. Uleni krahun dhe menjëherë përsëritni ushtrimin me krahun e majtë, duke mbajtur lëvizjet e ngadalshme dhe të kontrolluara.
5. Përsëriteni për 1-3 grupe të totalit 10-16 reps në çdo krah.

Këshilla

• Jetë i sigurt për të mbajtur abs tuaj kontraktuar gjatë gjithë lëvizjes për të mbështetur mbrapa ulët.
• Nëse ky ushtrim dëmton shpinën e poshtëme, provoni ta bëni një krah në një kohë me dorën e mbështetur në një stol ose top.

10 - Mbrapa Extension

Ushtrimet e mësipërme luajtën lëvizjet që synojnë lazet, muskujt më të mëdhenj në shpinë. Shtrirja e pasme është një lëvizje më delikate që synon pjesën e pasme të shpinës. Shumë prej nesh punojnë abs tonë, por neglizhimi për të punuar përsëri mbrapa, e cila mund të çojë në dobësi të muskujve dhe çekuilibër.

1. Gënjeshtëroni fytyrën poshtë në një mat dhe vendosni duart në dysheme ose pas kokës (më të avancuar).
2. Kontratoni abs dhe mbani ato të kontraktuara gjatë ushtrimit.
3. Shtrydhni shpinën për të hequr gjoksin disa centimetra larg dyshemesë.
4. Ulët dhe të përsëritur për 1-3 grupe të 10-16 reps total në çdo krah.

Këshilla

• Imagjinoni që po zgjateni bustin ndërsa ngrini gjoksin.
• Për të shtuar intensitetin, gjithashtu mund të heqësh këmbët nga dysheme në të njëjtën kohë.

11 - Ura

Ura është mënyrë e thjeshtë, e butë për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës ndërsa po ashtu synon glutes dhe hamstrings. Ju mund ta bëni këtë lëvizje në mënyrë isometrike, duke mbajtur për një periudhë kohore (30-60 sekonda) ose mund të ngritni dhe ulni për një stërvitje më dinamike.

1. Shtrihuni në dysheme me duart në anët tuaja, gjunjët e vendosur.
2. Hiqni hips jashtë dysheme derisa trupi është në një vijë të drejtë nga gjunjët në kokë.
3. Mundohuni të mos hyperextend mbrapa. Vetëm dilni deri në hips tuaj janë të drejtë.
4. Mbajeni shkurtimisht dhe uleni hipsin, duke përsëritur për 1-3 grupe të 10-16 reps.
5. Shtoni intensitetin duke mbajtur pesha në kofshë ose duke bërë këtë lëvizje me një këmbë të ngritur.

12 - Rreshtat e Bandës së Rezistencës Alternative të Vendit

Ky version i ulur i një rreshti të alternuar është një nga të preferuarat e mia. Rrotullimi angazhohet si në abs dhe në pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa rreshti angazhohet në lats, duke e bërë këtë një stërvitje të madhe trupore të trupit. Ju do të dëshironi të përdorni një grup me tension më të rëndë për këtë lëvizje.

1. Uluni të gjata me këmbë drejt dhe përfundoni brezin rreth majave të këmbëve, duke e lidhur secilën anë të brezit në pjesën e poshtme të secilës këmbë. Grupet tani duhet të vijnë nga brenda e këmbëve.
2. Mbajtja e dorezave në secilën dorë, rrotullohet në të djathtë dhe tërheq bërryl drejt bustit, duke shtypur shpinën.
3. Mundohuni ta mbani trupin e poshtëm të palëvizshëm gjatë lëvizjes.
4. Rrotullohuni përsëri në qendër dhe pastaj rrotullohuni në anën tjetër, duke bërë një rresht me krahun e majtë.
5. Vazhdoni të rrotulloheni në secilën anë për 1-3 komplete 8-16 reps.
6. Për më shumë tension, mbajeni në brezin më afër këmbëve ose përfundoni brezin disa herë rreth jush, nëse mund ta bëni këtë në mënyrë të sigurt.

13 - Rreshtat Renegade

Një rresht renegat është si jashtë murit siç tingëllon - Një rresht që bëni nga një pozicion dërrash, duke synuar thelbin dhe mbrapa të gjitha në të njëjtën kohë. Ju duhet të jeni shumë të kënaqur me dërrasa para se të provoni këtë ushtrim dhe të jeni të sigurtë se do të filloni me një peshë të lehtë për të praktikuar lëvizjen e parë.

1. Filloni në një pozicion dërrasash, duke kapur dy pesha dhe duke u mbështetur te këmbët (e vështirë) ose gjunjët (modifikuar).
2. Duke mbajtur atë pozicion dhe duke i mbajtur hips katrorë në dysheme, hiqni krahun e djathtë, duke e sjellë bërryl në nivelin e bustit në një lëvizje të vozitjes.
3. Uleni peshën dhe përsëritni rreshtin në anën tjetër.
4. Vazhdoni, duke alternuar anët ndërsa mbani pozicionin e dërrasës për 1-3 grupe të reps 8-16.

14 - Rreshtat e Renegadit të Modifikuar

Nëse rreshta tradicionale renegatike janë paksa të vështira për ju, mos u shqetësoni. Ju prapë mund t'i shijoni ato me këtë version të modifikuar. Duke qëndruar në duart dhe gjunjët, në vend të një pozicioni në dërrasë, mund të ndërtoni fuqinë që ju nevojitet për të përparuar në versione më sfiduese. E di ... nuk mund të presësh, a mundesh?

1. Mbajeni dy shufra (një peshë mesatare e të rëndë) dhe futeni në një pozitë të katërfishtë.
2. Kapni peshat me duart direkt nën shpatulla dhe gjunjët direkt nën hips.
3. Braktisur thelbin, përkulem krahun e djathtë dhe sjell bërryl deri në bust në një lëvizje rimorkimi, shtrydhur mbrapa.
4. Sigurohuni që të mos bëni kthesë me lëvizjen, por, në vend të kësaj, mbani kraharorin dhe hipsin që ndeshni dyshemenë.
5. Merrni peshën poshtë dhe përsërisni në anën tjetër, plotësisht 1-3 komplete 8-16 reps në secilën anë.
6. Ecni duart më tej dhe hiqni hipsin për më shumë sfidë.