Kur doni të humbni peshë, shumë programe diete dhe ekspertë të shëndetit rekomandojnë ecje të shpejtë si një stërvitje kardiake që digjet në kalori. Por cila është sasia e duhur e ecjes çdo ditë për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja humbje peshe?
Sa kohë duhet të ecni çdo ditë për humbje peshe
Qëllimi për një shëtitje të shpejtë prej 30 deri në 90 minuta shumicën e ditëve të javës për humbje peshe. Ju mund të ecni më shumë për disa ditë dhe më pak për të tjerët, por koha e përgjithshme për javën duhet të jetë së paku 150 minuta (2.5 orë).
Ju duhet të ecni sa më shpejt që të jeni në zonën e stërvitjes me intensitet të moderuar në 60 deri 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës tuaj. Ju duhet të keni frymë më shumë se zakonisht dhe mund të flisni me fjali të plota, por nuk mund të këndoni. Ju mund të përdorni frekuencën tuaj të zemrës dhe të lexoni zonën e zonës nga një grup palestër, aplikacion ose monitorim i nivelit të zemrës për të siguruar që ushtroni me intensitet të moderuar.
Ndërkohë që mund të thyeni kohën tuaj të ecjes në periudha prej 10 minutash ose më gjatë, ju merrni një përfitim të shtuar të djegies së yndyrës kur ecni me një ritëm të shpejtë për më shumë se 30 minuta në një kohë pas ngrohjes.
Nëse jeni i ri në këmbë , filloni me periudha më të shkurtra ecjeje dhe ndërtoni vazhdimisht kohën tuaj të ecjes. Ju mund të dëshironi të ecni më gjatë çdo ditë në fillim.
Mundohuni të mos kaloni më shumë se një ditë me radhë. Konsistenca është e mirë për djegien e kalorive dhe përmirësimin e metabolizmit tuaj, si dhe për ndërtimin e zakoneve të reja.
Në ditët tuaja jo të ecjes, provoni stërvitjet e forcës . Nëse e gjeni veten të lodhur, të marrë një ditë pushimi. Por sigurohuni që të ktheheni në këmbë ditën tjetër.
Nëse e keni goditur qëllimin tuaj të humbjes së peshës dhe po punoni për mbajtjen e peshës suaj, CDC rekomandon që ju duhet të kaloni 60 deri në 90 minuta shumicën e ditëve të javës në aktivitet fizik me intensitet të moderuar, duke mos ngrënë më shumë kalori sesa shpenzoni gjatë gjithë ditës.
Sa larg mund të ecësh në 30 minuta?
Nëse ecni me një ritëm të shpejtë të ecjes për 30 minuta, distanca që do të mbuloni do të ishte:
- 1,5 deri në 3,2 milje.
- 2.5 deri 3.3 kilometra
- 3.000 deri në 4.500 shkallë hapsirës.
Çka nëse nuk mund të ecni për 30 minuta në një kohë?
Jeta mund të jetë e zënë. Nëse orari juaj nuk lejon ecjen e vazhdueshme për 30 minuta, thyejeni atë në këmbë dy ose tri herë në ditë për periudha më të shkurtra prej të paktën 10 minutash me një ritëm të shpejtë.
Gjithmonë ngrohuni për pesë minuta në një ritëm të lehtë pa marrë parasysh se çfarë kohëzgjatje do të ecni. Ju mund të përdorni intervalet me intensitet më të lartë, shkallët dhe ecjen e shpejtë për të përfituar më së shumti nga workouts më të shkurtra në këmbë . Disa studime kanë treguar se intervalet me intensitet të lartë janë të paktën po aq të mira sa stërvitjet e vazhdueshme me intensitet të moderuar dhe mund të jenë një mënyrë e mirë për t'u përshtatur stërvitjes në ditën tuaj.
Kalorive dhe dhjamit të djegur në 30 minuta
Me një ritëm të shpejtë të ecjes, do të digjni 100 deri në 300 kalori në 30 minuta (varësisht nga pesha juaj) ose 200 deri në 600 kalori në një orë . Duke ecur për 30 minuta ose më shumë në një kohë, disa nga këto kalori do të jenë nga yndyra e ruajtur.
Gjatë 30 minutash të para të ushtrimit, trupi juaj është sheqerat e djegur që ruhen si lëndë djegëse. Këto përdoren pas rreth 30 minutash.
Për të vazhduar, trupi juaj liron yndyrën nga qelizat e dhjamura dhe djegiet për karburant. Kjo yndyrë e ruajtur është pikërisht ajo që ju doni të humbni dhe është një arsye e mirë për të ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj në këmbë në mënyrë që të ecni për më shumë se 30 minuta në një kohë.
Ecni ditët më të javës së javës për të paktën 30 minuta për të djegur një shtesë prej 1,000 deri në 3,000 kalori në total për javën dhe për të përmirësuar metabolizmin tuaj çdo ditë.
Një Fjalë Nga
Ju keni marrë hapin e parë drejt një peshë të shëndetshme dhe një mënyrë jetese aktive. Mund të duket pak e frikshme për të menduar se sa aktivitet fizik nevojitet për të djegur kalori. Por është gjithashtu sasia e rekomanduar për të reduktuar rreziqet tuaja shëndetësore për diabetin, sëmundjet e zemrës dhe më shumë.
> Burimet:
> Fillimi i aktivitetit fizik për një peshë të shëndetshme. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Mbajtja It Off. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Humbja e peshës. Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Aktiviteti fizik dhe shëndeti: Përfitimet e aktivitetit fizik. Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Ndikimet e trajnimeve me intervale me intensitet të lartë kundrejt trajnimit të vazhdueshëm me intensitet të moderuar mbi përbërjen e trupit në të rriturit mbipeshë dhe të trashë: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. Shqyrtime Shëndoshje . 2017, 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.