Filloni të ndërtoni forcën tuaj të muskujve
Trajnimi i forcës po bën ushtrime dhe rutinat e stërvitjes që ndërtojnë forcën tuaj muskulare. Dihet gjithashtu si trajnimi i peshës ose trajnimi i rezistencës.
Trajnimi i forcës përdor stërvitje që izolojnë muskujt për të kontraktuar nën tensionin e peshave, peshës trupore ose pajisjeve të tilla si brezat e rezistencës. Ajo duhet të rezultojë në një rritje të fuqisë së muskujve dhe qëndrueshmërisë së muskujve, dhe mund të rezultojë në një rritje të masës së muskujve.
Më shumë: Udhëzues për trajnim të peshës për trajnerët e rinj
Përfitimet shëndetësore të trajnimit të forcës
Trajnimi i forcës është një pjesë e rëndësishme e një programi të balancuar të stërvitjes. Nëse ju pëlqeni stërvitjen e kardio-ve të tilla si vrapimi, ecja ose biking, trajnimi i forcës ndihmon në balancimin e tonizimit dhe zhvillimit të muskujve dhe jo vetëm duke i përdorur muskujt e përdorur në stërvitjen tuaj të preferuar të kardio. Trajnimi i forcës ndërton masën e muskujve të ligët, e cila rrit metabolizmin ndërsa muskujt djegin më shumë kalori në pjesën tjetër sesa indet e yndyrës.
Më shumë: Përfitimet shëndetësore të trajnimit të forcës
Sa trajnime për stërvitje keni nevojë?
Udhëzimet e aktivitetit fizik thonë se të rriturit ( përfshirë të rriturit më të moshuar ) duhet të bëjnë trajnime të forta dy deri tre ditë çdo javë. Këto stërvitje duhet të përfshijnë 8 deri në 10 stërvitje ushtrimi forcë, 8 deri në 12 përsëritjet e secilit.
Pajisje për Trajnim të Forcës
Ju mund të bëni stërvitje të forta me banda të rezistencës dhe pesha të lira, ose ju mund të merrni zbukurime me një palestër në shtëpi ose pajisje të qendrës së palestrës.
- Zgjedhja dhe përdorimi i grupeve të rezistencës : Këto kushtojnë shumë pak dhe ju mund t'i merrni me vete për stërvitje kudo, duke përfshirë edhe në zyrë ose gjatë udhëtimit.
- 10 Pjesë të lira të stërvitjes për stërvitje në shtëpi: Më shumë ide për stërvitje forca në shtëpi.
- Si te zgjidhni pajisjet e stërvitjes në shtëpi : Nëse dëshironi një palestër në shtëpi, këtu është se si të zgjidhni pajisjet për të.
Ngrohja për Forcën e Trajnimit
Para pjesës së trajnimit të forcës së stërvitjes suaj, ngrohuni me 5 deri në 10 minuta stërvitje kardiake me intensitet të lehtë. Kjo mund të jetë duke ecur ose duke vrapuar në një punë rutine , duke e rrethuar bllokun disa herë, duke hipur në një biçikletë stërvitjeje ose duke marshuar në vend. Kjo ngrohje do të rrisë ritmin e zemrës për të sjellë më shumë rrjedhje të gjakut dhe oksigjen në muskujt tuaj në mënyrë që ata të mund të punojnë më mirë.
Ftohja dhe shtrirja
Pas stërvitjes suaj të forcës, ftoheni përsëri me punë kardiake të lehta dhe pastaj bëni shtrëngim të butë të muskujve që keni ushtruar për të ruajtur fleksibilitetin.
Ngarkimi dhe Ngarkimi i karburantit
Shumica e seancave të trajnimit të forcës janë të shkurtra saqë nuk do të keni nevojë të përdorni një pije sportive ose bar energjie gjatë seancës. Por duhet të keni një vakt të shëndetshëm ose një rostiçeri para se të ushtroni dhe pastaj një vakt të shëndetshëm pas stërvitjes ose rostiçeri që do të sigurojë proteina dhe carbs që trupi ka nevojë për të karburantuar, refugjuar dhe për të ndërtuar muskujt e saj.
Më shumë: Ushqimi i Trainerit të Pesha
Stërvitjet e stërvitjes së forcës
- Forca themelore dhe Muscle Program : Një program i gjithanshëm për forcën themelore dhe ndërtimin e muskujve.
- Programi i muskujve bazë : Për këdo që dëshiron të marrë muskujt për ndërtimin e trupit, zhvillimin personal dhe qëllimet e trupit.
- Struktura e Rezistencës së Përgjithshme të Trupit : Ky stërvitje në grupin e rezistencës është për ushtrimet e ndërmjetme / të avancuara dhe përfshin lëvizje themelore për të gjithë trupin, duke u fokusuar në qëndrueshmërinë.
> Burimi:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Gjyqtari; AC King; CA Macera; dhe C. Castanedasceppa. " Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik në të rriturit e moshuar: Rekomandim nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës ". Med. Sci. Sport Exerc. , Vol. 39, Nr. 8, f. 1435-1445, 2007.
> Udhëzimet e aktivitetit fizik të vitit 2008 për amerikanët: Jini aktivë, të shëndetshëm dhe të lumtur: Jini aktivë, të shëndetshëm dhe të lumtur . Uashington, DC: Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore; 11 dhjetor 2008.