Programi i vetëm që mund të keni nevojë ndonjëherë
Kjo është një në një seri programesh të rregullta të peshës. Çdo program është optimizuar për një përfundim të veçantë, duke përfshirë palestrën e përgjithshme, humbjen e peshës, formimin e trupit dhe programet specifike për sportin.
Forca themelore dhe muskujt
Programi bazë i Forcës dhe Muskujve nuk është vetëm për fillestarët: duhet ta përdorni nëse doni një program të formalizuar dhe të saktë pas përvojës së rastësishme me peshat.
Siç nënkupton emri, është një program gjithëpërfshirës për fuqinë themelore dhe ndërtimin e muskujve . Kjo mund të përdoret në stërvitjen jashtë sezonit nëse sport juaj ka elemente të forcës, fuqisë dhe qëndrueshmërisë së forcës, e cila përshtatet me shumë sporte. Konsultohuni me trajnerin tuaj për të siguruar që nuk bie ndesh me prioritetet e tjera të trajnimit. Programet e trajnimit janë gjithmonë më efikase kur përshtaten në mënyrë specifike për individët dhe qëllimet e tyre.
Është me vlerë të lexoni informacionin e trajnimit të peshës hyrëse përpara se të filloni këtë program, ose ndonjë program për atë çështje. Ushtrimet përdorin peshat dhe pajisjet standarde të lira që gjenden në shumicën e palestra. Të gjitha ushtrimet mund të bëhen në shtëpi nëse keni pajisje të përshtatshme për palestrat në shtëpi . Një ekzaminim mjekësor dhe pastrimi është i mençur nëse keni qenë i ulur për një periudhë të gjatë. Kujdesuni me nyje të dëmtuara ose jo funksionale. Merrni këshilla mjekësore para fillimit të trajnimit të peshës nëse kjo vlen për ju.
Programi bazë përfshin:
- warmup
- Çelik (ose shtypës i këmbës )
- Shtypi i tryezës (ose shtypja e gjoksit )
- deadlift
- përtyp
- Rreshti i ulur i kabllit
- Triceps shtytje
- Lat Pulldown
- Shtypni lart
- Biceps curl
- Qetësohem, zgjas
Ngrohja
Ngrohuni me dhjetë minuta ushtrim aerobik. Kjo mund të jetë me ecje në këmbë ose vrapim, biçikletë stacionare, ndër-trajnerë ose makina pasme.
Zgjasni këtë deri në 30 minuta në varësi të kërkesave për humbje yndyre. Sidoqoftë, unë rekomandoj të paktën 30 minuta stërvitje kardiake në intensitet të moderuar tri herë në javë për të gjithë trajnerët e peshës me qëllim të promovimit të palestrës aerobike. Kjo nuk duhet të bëhet në të njëjtën kohë me sesionet e peshave.
Ngrohjet janë të rëndësishme për të marrë gjak që derdhet në zemër, në mushkëri dhe në muskujt dhe lëngun lubrifikues (synovial) që lehtëson nyjet gati për veprim. Çdo ushtrim i peshave duhet të përfshijë një ngrohje me pesha të lehta dhe duke praktikuar të njëjtën formë si për peshën e stërvitjes. Gjashtëdhjetë për qind e peshës tuaj stërvitje është rreth të drejtën për warmups. Shtrirja nuk është aq e rëndësishme para ushtrimit dhe është kryer më mirë pas stërvitjes. Disa shtrirje të lehta nuk do të dëmtojnë.
Ushtrimet
Nëse keni pak përvojë në stërvitjen e peshës dhe peshat e lira, mund të filloni me shtypjen e këmbëve të makinës në vend të grumbullimit, veçanërisht nëse nuk jeni të shoqëruar nga një trajner, ndihmëtar ose vëzhgues. Megjithatë, nuk ka asnjë arsye për t'u frikësuar nga ushtrimi i mbledhjeve. Nuk duhet të bëhet në një grumbull gërmimi ose në kafaz të fuqisë me barin e madh dhe peshën e lirë për të filluar, edhe pse mbledhja me shiritin vetëm është një mënyrë e mirë për të praktikuar formën.
Trap dumbbells ose barbells vogël bar ose një makinë Smith mund të sigurojë siguri për fillestar. E njëjta vlen edhe për shtypjen e stolit me bar me peshë të rëndë, të cilat mund të zëvendësohen me shtangëza ose barbellë të lehta. Çelësi nuk është të heqësh shumë shpejt shumë shpejt.
Sets, Repetitions dhe Pesha Fillestare
Ju do të filloni me 1 set të 12 përsëritjeve për secilën prej 9 ushtrimeve për javën e parë. Në sesionin 8 të stërvitjes, ju duhet të keni përparuar në 3 grupe prej 12 përsëritjesh për çdo stërvitje. Pesha që zgjidhni të filloni do të jetë e mjaftueshme për të kryer një sërë 12 përsëritjesh në dështim me formë të mirë, që do të thotë se riprodhimi i dymbëdhjetë është shumë më tepër që mund të bëni pa pushim.
Kjo quhet 12RM ( përsëritja maksimale ).
Formulat e ndryshme ekzistojnë për llogaritjen e asaj që duhet të jetë kjo peshë e fillimit, por e gjej atë po aq të lehtë për të gjykuar pesha të ndryshme derisa të arrini deri në atë kufi. Nëse jeni i ri për peshat e tarifave, kjo ndihmon edhe në njohjen. Provoni një peshë të dukshme të lehtë, për ju, për t'u ngrohur dhe pastaj për të përmirësuar diçka më të rëndë për setin e stërvitjes. Nga grupi i tretë, ju duhet të keni vendosur në peshën 12RM. Nëse jo, vetëm lëvizni dhe përmirësoni peshën e sesionit tjetër.
Periudha e pushimit midis grupeve është e ndryshueshme sipas qëllimeve tuaja. Për forcën dhe jo për madhësinë e muskujve (hipertrofi) nevojiten më shumë pushime, ndoshta më shumë se dy minuta ose më shumë. Për hipertrofinë dhe elementët e qëndrueshmërisë së muskujve, pushimi më i shkurtër zakonisht funksionon më mirë - rreth 45-90 sekonda. Duke pasur parasysh se ky program është dizajnuar për një kombinim të fuqisë dhe ndërtimit të muskujve, do të pushoni për një minutë nëse është e mundur. Mbetjet më të gjata në mes të seteve janë ndonjëherë problematike në palestra të zënë, por një interval më i gjatë se një minutë është i mirë nëse kjo është ajo që ju kërkoni të vazhdoni.
Kur shihni diçka si: Këmbë: 150x3x12, 60 sekonda , do të thotë 150 kilogramë (ose kilogramë në varësi të burimit) për 3 grupe të 12 përsëritjesh me 60 sekonda pushim mes grupeve.
Frekuenca e stërvitjes
Ky program është projektuar për 3 sezone stërvitje çdo javë për 6 javë. Nëse e konsideroni se 3 stërvitje është shumë për shkak të kohës ose kufizimeve të fitnesit, përpiquni të bëni së paku 2 seanca në javë, të hënën deri të dielën. Në secilin rast, rendi i përparimit është si më poshtë:
Ky program bazohet në rreth 18 seanca të përbëra nga 6 javë nga 3 seanca ose 9 javë nga 2 seanca për 9 ushtrime.
Ja se si funksionon (vendos repetitions X, break sekonda, për çdo ushtrim):
- Sesioni 1 - 1 X 12, 60 sekonda
- Sesioni 2 - 1 X 12, 60 sekonda
- Sesioni 3 - 1 X 12, 60 sekonda
- Sesioni 4 - 2 X 12, 60 sekonda
- Sesioni 5 - 2 X 12, 60 sekonda
- Sesioni 6 - 2 X 12, 60 sekonda
- Sesioni 7 - 2 X 12, 60 sekonda
- Sesionet 8-18 - 3 X 12, 60 sekonda
Pas sesionit 12, shqyrtoni nëse keni nevojë për të rritur peshën për ndonjë ushtrim të veçantë. Nëse mund të bëni më shumë se RM nga 12 ushtrime, rriteni peshën me një sasi modeste, të themi dy kilogramë ose një kilogram për muskujt e stërvitjes së izolimit si tricepset dhe bicepset dhe 5 kilogramë ose 2.5 kilogramë për grupin e përbërë dhe të madh të muskujve ushtrime si squats dhe deadlifts. Kur përdorni shtangë, kjo do të vlejë për secilën prej tyre. Mos e shtoni numrin e përcakton përtej 3 në këtë kohë.
Vini re fleksibilitetin këtu. Nëse jeni një ngasës i rastësishëm me përvojë, duke filluar një program të organizuar, mund të filloni me 3 X 12 që nga fillimi. Nëse jeni i ri në peshë dhe keni disa çështje të fitnesit, duhet të filloni me një grup dhe të përparoni ngadalë. Të bësh vetëm një set prej 9 ushtrimesh nuk do të zgjasë shumë, ndoshta vetëm 30 minuta me ngrohje të përfshirë. Të bësh një shtesë 20 minuta ose më shumë të kardio para ose pas peshave do të ishte koha e kaluar mirë në këtë fazë. Pasi të keni arritur shtrirjen e plotë në program, trajnimi aerobik mund të bëhet më mirë para peshave ose në një seancë të veçantë.
Rendi i Ushtrimeve
Urdhri stërvitje duhet të mbahet si më sipër, ndërkohë që palestra e zënë. Kjo mënyrë është dizajnuar me grupin e muskujve të mëdhenj, ushtrimet e kompleksit të parë, ushtrimet e izolimit të muskujve më të vegjël duke ndjekur dhe me alternim 'shtytje' dhe 'tërheqje' për të arritur një seancë që alternon grupet e muskujve dhe mënyrat e veprimit sa më shumë që të jetë e mundur për të mundësuar pushimin maksimal dhe rimëkëmbjen e grupeve të ndryshme të muskujve. U kërkuan disa kompromise. Mos u bëni shumë të varur nëse nuk arrini dot këtë rend. Nuk është gjithmonë e mundur të hysh tek pajisjet kur të duash në palestra. Në skemën e gjërave, nuk është fatale!
Këtu janë disa shembuj të kompleksit, izolimit dhe shtytjes dhe tërheqjes së ushtrimeve.
- Squat - kompleksi - shtytje
- Rrumbullakët e kabllit të ulur - përbërës - tërheqje
- Triceps pushdown - izolim - shtytje
- Pulla e nxehtë - përbërëse - pull
- Shtypi i sipërm - kompleksi - shtytje
- Biceps curl - izolim - tërheq
Si të mbijetoni dhe të përparoni
- Menaxhimi i mbingarkesave. Baza e forcës dhe kondicionimit është mbingarkesa progresive. Ajo merr disa aftësi për të gjykuar pikën në të cilën mbingarkesa - gjithnjë e më e rëndë - po ndërton kapacitet por nuk ju bën shumë të lënduar, të sëmurë ose të lodhur për të vazhduar. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme që të filloni ngadalë dhe të ndërtoni. Kur jeni në dyshim, pushoni, humbisni një sesion, por mos e ndryshoni detajet e programit, reps dhe vendosni nëse mund ta ndihmoni. Këmbëngulja dhe ngadalësimi mund të jenë shumë të tatueshme, prandaj kini kujdes të mos hiqni shumë të rënda për një fillim.
- Pre dhe Post. Së dyti, mos e kaloni ngrohtësinë dhe ftoheni. Po, këto janë të rëndësishme për shëndetin tuaj të vazhdueshëm dhe përparimin. Nëse ju ndjeni dhimbje në ndonjë lëvizje, mos e bëni. Shihni mjekun ose terapistin sa më shpejt që të jetë e mundur nëse vazhdon.
- Ushqimi dhe të ushqyerit. Së treti, hani mirë dhe mbani marrjen e lëngjeve të përshtatshme për ushtrimin dhe kushtet. Shihni dietën e Bodybuilding Trainerit të Pesha .
Kjo është ajo për Forcën dhe Muscleun Bazë . Novices dhe ushtarët rastësor mund të presin një rritje 20-40 për qind në forcë dhe disa madhësi të muskujve dhe rritjen e durimit të muskujve. Ju mund të vazhdoni me këtë program përtej 18 javëve duke rritur ngarkesën e peshës, ndërsa forca dhe aftësitë përmirësohen. Megjithatë, përparimi i mëtejshëm mund të varet nga ndryshimet në stërvitjen, frekuencën dhe kohën. Faza tjetër duhet të jetë një program i ndërmjetëm i dizajnuar për të rritur përparimin që keni bërë tashmë.