Përsëritja maksimale mund t'ju ndihmojë të përcillni përparimin tuaj të trajnimit të peshës
Një maksimum përsëritje (RM) është pesha më e madhe që mund të ngresh për një numër të përcaktuar të lëvizjeve ushtrimore. Kjo është një masë e mirë e nivelit tuaj të tanishëm të forcës si ju ndjekni programin tuaj të trajnimit të peshës. Për shembull, një 10RM do të ishte pesha më e rëndë që mund të ngrinte për 10 përsëritje të njëpasnjëshme stërvitore .
Një përsëritje maksimale ose 1RM
Maksimumi i përsëritjes shprehet shpesh si 1RM ose maksimum një përsëritje.
Kjo tregon peshën më të rëndë që mund të ngresh me përpjekje maksimale në një përsëritje të vetme. Një 1RM është rekordi juaj personal i peshëngritjes për çdo ushtrim të veçantë. Kjo mund të jetë një mbledhje , ngërç , ose ndonjë ushtrim tjetër për heqjen e peshës.
Matja 1RM është një standard në trajnimin e peshës për përmirësimin e shënimit. Duke krijuar 1RM tuaj dhe ndjekjen e saj, ju jeni në gjendje për të vëzhguar progresin tuaj. Është një masë e saktë, kështu që mund t'ju ndihmojë të gjykoni se sa efektiv është programi juaj. Plus, ju merrni përforcime pozitive dhe një ndjenjë arritjesh kur keni një mënyrë për të parë qartë përmirësimet.
Si të Siguroheni Testimin e 1RM tuaj
Ndërsa 1RM është një mjet shumë i dobishëm, ai ka kufizime. Matja e 1RM tuaj nuk është thjesht një çështje e grabbing peshën më të madhe kryerjen e një rep. Sipas përkufizimit, ju do ta theksoni këtë muskul në maksimum dhe do ta vendosni veten në rrezik të lëndimit nëse nuk e bëni atë në mënyrë korrekte.
Duhet të përgatisni për ta bërë atë siç duhet.
Para se të matni 1RM tuaj, ju duhet të bëni disa grupe të nxehta të stërvitjes për të bërë gati muskujt. Një muskul i ngrohur ka shumë më pak gjasa të plagoset. Ngrohja mund të duket kohë, por është thelbësore.
Gjithashtu, lejoni njëzet e katër orë kohë pushimi për një muskul para se të kryeni një test 1RM.
Mos e kryeni këtë test në pasdite nëse keni pasur një stërvitje në mëngjes të të njëjtit grup muskujsh.
Më në fund: Gjithmonë përdorni një vëzhgues. Edhe me një ngrohje të duhur, rreziku i lëndimit është i lartë për shkak të peshës së madhe që ju po përdorni potencialisht. Një vëzhgues është thelbësor për t'ju ndihmuar të shmangni lëndimet.
Ka edhe metoda submaximal testimi që mund të përdoren për të përafruar 1RM. Këto mund të jenë metoda më të sigurta për përdorim por mund të mos jenë aq të sakta.
Maksimumi i përsëritjes në instruksionet e stërvitjes
Do të shihni maksimumin e përsëritjes të përdorur në udhëzimet e stërvitjes. Për shembull, "tri grupe të ashensorëve 6RM" do të thotë kryerjen e çdo stërvitje duke përdorur peshën që mund të ngresh vetëm me formë të mirë gjashtë herë. Ju do të kryeni të gjitha ushtrimet dhe pastaj përsëritni rendin dy herë më shumë (tre total).
Është gjithashtu e zakonshme të shohësh udhëzime për peshat e bazuara në një përqindje prej 1RM, siç janë: "Gjashtë reps në 75% të 1RM tuaj". Nëse 1RM juaj është 20 £, ju do të përdorni 15 £.
Duke përdorur simbolin maksimal të përsëritjes në vend të peshave të përcaktuara, udhëzimet mund të shkruhen për të qenë të përshtatshme për trajnimin e njerëzve me aftësi të ndryshme. Një person do të përdorte pesha 10 kile, ndërsa një tjetër do të përdorte pesha 30 kile, etj. Ata do të përfitonin secili nga efekti i stërvitjes që rendi i stërvitjes ishte projektuar për të prodhuar.
Gjithashtu, ndërsa e përmirësoni forcën tuaj, mund të vazhdoni të përdorni të njëjtat udhëzime por përdorni pesha më të rënda.