Fibra e tretshme vetëm do të thotë se është fije në ushqim që shpërndahet në ujë kur ushqimi është i thyer. Shumë fibra të tretshëm janë referuar si të trashë, që e lejon atë të formojë një xhel. Kjo tenton të rregullojë shpejtësinë e tretjes, të stabilizojë glukozën në gjak dhe të lejojë thithjen më të mirë të lëndëve ushqyese. Fibra e tretshme gjithashtu është treguar për të reduktuar kolesterolin në gjak.
Gjithashtu, fibra e tretshme është kryesisht e fermentueshme, e cila kontribuon në shëndetin e zorrës së trashë dhe shëndetin e trupit si.
Shkeljet e zakonshme të zakonshme: fibra soluable
Burimet e zakonshme : Burimet e fibrave të tretshme përfshijnë farën e psylliumit, farat e lirit, farat e chia, fasulet, bizele, bollgur, manaferrat, mollët dhe disa perime jo-niseshte siç janë lakrat e brumit, okra dhe asparagus.
Llojet e fibrave të tretshme
Ka katër lloje të fibrave të tretshëm që mund të dëgjoni për: 1) pektina (siç është në disa fruta, disa perime dhe bishtajore) 2) beta-glukani (në disa kokrra të tilla si tërshëra dhe në tuber nga të cilat petë shirataki janë 3) mishrat e natyrshme që janë në disa alga deti (carrageenan) dhe disa fara (guar, akacie, bathë locust) dhe 4) inulin, siç është në cikor, artichokes dhe qepëve të Jerusalemit. Inulin gjithashtu po bëhet popullor si një shtesë ushqimore, për shembull, Quest Protein Bars.
Përfitimet shëndetësore të fibrave të tretshme
1. Përfitimet e tretjes - Fibra e tretshme, sidomos lloji i "trashë" që formon një xhel, ndihmon në ngadalësimin dhe rregullimin e kalimit të ushqimit përmes sistemit të tretjes.
Kjo mendohet të jetë një nga arsyet për shpërthimin e përgjigjes glycemike ndaj karbohidrateve kur është e pranishme fibra e tretshme. Gjithashtu siguron që ushqyesve të kenë mundësi të absorbohen plotësisht në zorrët.
2. Përfitimet ndaj sheqerit të gjakut Përveç kësaj, ka prova që fibra e tretshme (si dhe kollë rezistente) stimulon një hormon që rregullon glukozën e quajtur GLP-1.
Është e mundur që ky efekt të arrihet në fakt nga fermentimi i fibrave të tretshëm në zorrën e trashë, e cila na sjell:
3. Përfitimet për shëndetin e zorrës së trashë - Deri tani keni dëgjuar se ekziston një botë e tërë e aktivitetit që po ndodh në zorrës së trashë në sajë të baktereve miqësore që jetojnë atje, veçanërisht nëse i mbajmë të lumtur me një dietë me fibra të lartë. Në veçanti, shumica e llojeve të fibrave të tretshëm janë ushqime të mira për këto baktere, të cilat prodhojnë vitamina, acide yndyrore të shenjta me vlerë të shkurtër të cilat janë të vështira për t'u futur në dietë dhe substanca të tjera të dobishme të cilat janë të mira për kolonat tona dhe pjesën tjetër të trupit tonë gjithashtu. Ne jemi vetëm kruarje sipërfaqe në të mësuar në lidhje me përfitimet e një "microbiome" të shëndetshme siç është duke u quajtur.
4. Kolesteroli i reduktuar dhe përfitimet e tjera kardiovaskulare - Konsumi i qëndrueshëm i fibrave është treguar i lidhur me uljen e kolesterolit të gjakut, si dhe (më pak vazhdimisht) presionin e gjakut dhe rrezikun e përgjithshëm të sëmundjeve kardiovaskulare.
Burimet e ulëta të karbit të fibrave të tretshme
Kur njerëzit mendojnë për ushqime me fibra të tretshëm, ata zakonisht mendojnë së pari për bollgur dhe fasule, por ka mundësi të tjera për njerëzit që po shikojnë carbs e tyre mund të marrin në konsideratë.
1. Farë liri dhe Chia Seeds - Të dy këto fara kanë nivele të larta të fibrave, duke përfshirë fibra të tretshëm, me pak niseshte ose sheqer.
Ata gjithashtu kanë përfitime të tjera shëndetësore, shih:
2. Psyllium - Husks e farës psyllium është shitur shpesh si një shtesë fibër, sepse ata janë të pasura me fibër të tretshme. Produkti Metamucil dhe shtesat e ngjashme janë bërë nga lëvore psyllium, edhe pse karabela e ulët ndoshta duhet të shmangin shumicën e produkteve komerciale dhe të shkojnë për lëvore të thjeshta psyllium, shpesh në dispozicion në dyqanet e ushqimit të shëndetit ose në internet.
3. Disa perime jo-niseshte - Isha i befasuar me sasinë e fibrave të tretshme në disa nga perimet jo-niseshte që ha rregullisht. Për shembull, një gjysmë filxhan e lakërve të gatuar të Brukselit ka 2 gram fibra të tretshëm sipas një burimi, dhe një servirje e asparagut ka pothuajse aq shumë.
Perime të tjera të ulëta të carb (ose lowish-carb) me një sasi të drejtë të fibrave të shpjegueshëm përfshijnë okra , turnips , karrota , dhe artichokes .
Gjithashtu, shumë perime kanë të paktën disa fibra të tretshme, të cilat mund të shtohen. Për shembull, spinaqi gatuar ka mes gjysmë gram dhe një gram të tërë të fibrave të tretshme për gjysmë filxhan që shërbejnë.
4. Bishtajore - Bishtajoret janë ndoshta ushqimi më i ngarkuar me fibra të tretshëm, por shpesh karburante të ulëta shohin sa karbohidrate është në fasule dhe i shkruajnë ato. Megjithatë, mendoj se ia vlen të eksperimentosh me shtimin e disa në dietën tënde. Shumë niseshte në fasule (sidomos nëse i gatuani ato në vend që të blini fasule të konservuara) quhet niseshtesë rezistente , e cila nuk ngre sheqerin në gjak dhe është e madhe për kolonat tona dhe disa nga pjesa tjetër nganjëherë tretet. Përveç kësaj, ne kemi parë tashmë efektet e tjera që fibrat e tretshëm mund të kenë në glukozën e gjakut, kështu që mendoj se mund të përfitojmë duke i provuar ato në dietat tona.
Nëse fasulet më të larta të karbohidrateve nuk funksionojnë për ju, merrni parasysh fasule soje, të cilat kanë shumë pak niseshte, por kanë disa fibra të tretshëm. Unë jam një tifoz i fasule soje të zeza që shijojnë si fasule të zeza, por kanë proteina dhe mungesa e carbs e fasule soy verdhë të rregullt.
burimet:
Brighenti, Furio et al. "Fermentimi i koloneve të karbohidrateve të patretshme kontribuon në efektin e dytë të vaktit." American Journal of Nutrition Clinical 83.4 (2006): 817-822.
Shërbimet Shëndetësore të Universitetit të Harvardit. Përmbajtja e fijeve të ushqimeve në pjesë të përbashkëta. U arrit 28 shtator 2015. Përshtatur nga Anderson JW. Fibra bimore në ushqime . Edicioni i dyte. 1990
Li BW, Andrews KW dhe Pehrsson, PR. Sheqerët individualë, të tretshëm dhe të pazgjidhshëm Dietary Fiber Përmbajtja e 70 Ushqimeve me Konsum të Lartë.
Theuwissen E, Mensink RP. Fibrat ushqyese të tretshme në ujë dhe sëmundjet kardiovaskulare. Physiol Behav. 2008: 94 (2): 285-292.